“살 빼려고 먹었다가 되레 살 쪄”...다이어트 역효과 초래하는 의외의 음식

건강식품이지만 가공 과정에서 당분 등 첨가돼 칼로리 함량 높아

과일을 갈아 만든 스무디는 건강식품으로 꼽힌다. 하지만 과다 섭취할 경우 과당도 많이 섭취할 수 있어 다이어트를 망칠 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

다이어트를 할 때면 먹는 음식에 더욱 예민해진다. 절대 먹어서는 안 되는 음식이 있는 반면, 다이어트 중에도 즐길 수 있는 음식이 있다.

하지만 건강식으로 알려진 음식도 잘 고르지 않으면 칼로리 폭탄을 맞을 수 있다. 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 안심하고 먹기 전에 다시 확인해야 할 식품에 대해 알아봤다.

초 가공 오트밀=오트밀(귀리 가루)은 슈퍼푸드 중 하나다. 당 지수가 낮아 섭취했을 때 혈당을 천천히 올리며, 식이 섬유가 풍부해 장운동을 촉진시키고 다이어트에도 좋은 식품으로 널리 알려져 있다.

사실, 모든 오트밀이 당 지수가 낮고 건강한 것은 아니다. 하지만 시중에 판매되는 오트밀 제품은 소비자의 입맛을 사로잡기 위해 가공한 경우가 대다수다. 시럽 코팅을 하거나 초콜릿이 함께 포장된 제품은 칼로리가 매우 높고 포화 지방도 많으니 고를 때 주의가 필요하다.

통밀 쿠키=통밀로 만들어져 칼로리가 낮고, 포만감이 높을 것이라는 착각이 든다. 하지만 통밀 쿠키에는 대개 달콤한 맛을 내기 위해 많은 양의 설탕이 첨가된다.

시판 통밀 쿠키 1조각(12g)은 무려 62칼로리다. 이는 키위 2개, 방울토마토 45개와 동일하다. 조깅 15분을 해야 쿠키 1조각 먹은 칼로리를 소모할 수 있으니 다이어트 중에는 조심하는 것이 좋다.

스무디=슈퍼마켓에서 파는 병 과일 주스가 당 함량이 높다고 생각해 스무디를 마시는 사람이 늘고 있다. 하지만 생과일주스나 스무디에는 과일 속 과당이 들어있다. 과당은 단당류로 당도가 매우 높고 포도당과 다르게 대부분 간에서 흡수된다.

남은 과당은 지방으로 축적되고 지방간을 유발한다. 또한 액체로 섭취한 당은 빠르게 흡수돼 혈당 조절에 큰 무리를 준다. 과일이 먹고 싶다면 키위나 방울토마토 등을 갈지 말고 그대로 먹는 게 좋다.

맛 첨가 요구르트=시판되는 일반적인 '과일 맛' 요구르트에는 맛을 내기 위해 여러 첨가물이 들어있다. 심지어 플레인 요구르트라고 해도 설탕이 들어간 경우도, 부드러운 식감을 위해 생크림으로 만든 제품도 있다. '무가당' 플레인 요구르트 또는 단백질 함량이 높은 그리스 식 요구르트를 잘 선택해 섭취해야 한다.

비타민 음료=비타민 음료는 '비타민'이라는 이름 때문에 건강할 것이라는 생각을 갖기 쉽다. 하지만 일반 음료수보다 비타민 성분이 조금 더 들어있을 뿐이다.

오히려 격렬한 운동을 하기 전 에너지 보충을 위해 일정량의 탄수화물도 들어있다. 비타민을 섭취하고 알약 형태의 영양제를 섭취하는 편이 낫다.

선식=아침 식사대용으로 간편하게 섭취하기 좋다. 통곡물을 갈아 만들어 건강한 느낌도 든다. 하지만 선식은 탄수화물 함량이 매우 높을 뿐만 아니라, 흡수와 소화가 빨라 공복감이 금방 찾아온다.

달콤한 맛을 내기 위해 꿀을 넣는다면 고칼로리 건강음료를 마시는 셈이다. 선식보다 단백질 함량이 높은 콩 음료를 마시는 편이 좋다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 건강식이라서 마음껏 먹어도 돼요?

A1. 아니요. 칼로리가 낮다고 해도 많이 먹으면 체중이 늘 수 있어요. 예를 들어 견과류, 아보카도, 올리브유 등은 건강하지만 고칼로리이므로 양 조절 필수.

Q2. 다이어트에 샐러드만 먹으면 될까요?

A2. 샐러드는 좋지만, 드레싱과 토핑에 숨은 칼로리 주의! △주의할 점: 크루통, 치즈, 견과류, 드레싱이 과하면 샐러드도 고칼로리 △단백질(닭가슴살, 달걀, 두부 등) 추가 필수

Q3. 다이어트용 스무디나 단백질 쉐이크는 마음껏 먹어도 되나요?

A3. 성분 확인 필요. △주의할 점: 설탕, 과일 농축액, 시럽이 들어간 제품은 칼로리 폭탄. 단백질 쉐이크도 하루 권장량 이상 먹으면 체중 증가 가능

Q4. 현미, 귀리, 통곡물도 다이어트에 안전한가요?

A4. 부분적으로 맞지만, 양 조절이 중요. △포인트: 통곡물도 100g씩 먹으면 꽤 많은 칼로리, 밥 대신 적정량 섭취 필요.

Q5. 다이어트에 과일은 무제한 먹어도 되나요?

A5. 과일은 비타민과 식이섬유가 풍부하지만 과일 당 때문에 과다 섭취는 체중 증가 가능.

Q6. 건강식이라면 채소만 먹어도 되나요?

A6. 체중 조절에 효과적이지만, 단백질과 건강한 지방이 부족하면 근육 손실과 요요 가능성. 팁: 단백질·지방 포함 균형 잡힌 식사 필요.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)