풋고추 몇 개만 먹어도...비타민C 적당하게 섭취하면 좋은 이유

[권순일의 헬스리서치]

풋고추 등 채소와 과일에는 비타민C가 풍부하다. 비타민C를 잘 챙겨먹으면 건강에 여러 가지 효과를 얻을 수 있다. 사진=클립아트코리아

의사나 약사 등 건강 전문가들도 영양제를 챙겨 먹는다. 한 설문 조사에 따르면 국내 건강 전문가들이 가장 많이 먹는 영양제는 종합비타민이었다.

종합비타민은 제품에 따라 차이가 있지만 비타민B군부터 비타민C와 엽산, 아연 등 각종 미네랄까지 한 번에 섭취할 수 있는 영양제다. 건강 전문가들은 복용 이유에 대해 불규칙한 식사로 인해 필요한 비타민, 미네랄을 식사로 다 섭취하지 못하고, 영양 결핍을 보완할 수 있는 최소한의 보조제로 생각하기 때문이라고 답했다.

이런 종합비타민제에 빠지지 않고 들어있는 비타민C는 가장 안전하고 효과적인 영양소 중 하나로 꼽힌다. 비타민C는 감기 치료제는 아닐 수 있지만 면역 체계 결핍, 심혈관 질환, 출산 전 건강 문제, 눈 질환, 심지어 피부 보호 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

10년간 100개 이상의 연구 결과를 조사한 종합 보고서는 비타민C의 가능한 이점 목록이 점점 늘어나고 있음을 보여준다. 전문가들은 "비타민C는 많은 관심을 받고 있으며, 그럴 만한 이유가 있다"며 "혈중 비타민C 수치가 높아지면 전반적인 건강에 이상적인 영양 지표일 수 있다"고 말한다.

과학자들은 "비타민C를 더 많이 연구할수록 심혈관, 암, 뇌졸중, 눈 건강, 그리고 더 오래 살기 위한 면역력 등 건강을 보호하는 데 얼마나 다양한지에 대한 이해가 깊어진다"고 설명한다. 이런 비타민C의 이점과 섭취 방법, 부작용 등에 대해 좀 더 자세히 들여다봤다.

비타민C의 체내 역할

비타민C는 아스코르브산으로도 알려져 있으며 모든 신체 조직의 성장, 발달 및 회복에 필수적이다. 콜라겐 형성, 철분 흡수, 면역 체계의 적절한 기능, 상처 치유, 연골과 뼈, 치아 유지 등 여러 신체 기능에 관여한다.

비타민C는 활성 산소(프리 래디컬)라는 유해한 분자뿐만 아니라 독성 화학 물질과 담배 연기와 같은 오염 물질로 인한 손상을 방지할 수 있는 많은 항산화제 중 하나다. 활성 산소가 몸속에 축적되면 암, 심장병, 관절염과 같은 건강 문제를 유발할 수 있다.

비타민C의 건강상 이점

사실 어떤 비타민도 한 가지만으로는 심각한 건강 문제를 극복할 수는 없다. 비타민들은 종종 함께 작용하며 충분한 수면과 운동, 금연과 같은 다른 생활 습관도 매우 중요하다. 그럼에도 불구하고 비타민C는 다음과 같은 건강 분야에서 이점을 제공할 수 있다.

스트레스=비타민C 결핍은 많은 스트레스 관련 질병과 관련이 있다. 과음, 흡연, 비만 환자에게 가장 먼저 고갈되는 영양소다. 그리고 비타민C가 스트레스에 민감한 영양소 중 하나이기 때문에 비타민C 수치를 유지하는 것이 전반적인 건강의 이상적인 지표가 될 수 있다.

감기=감기에 관해서는 비타민C가 치료제는 아니지만 일부 연구에서는 더 심각한 합병증을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 전문가들은 "감기와 독감에 걸렸을 때 비타민C를 복용하면 폐렴이나 폐 감염 같은 추가 합병증 위험을 줄일 수 있다는 충분한 증거가 있다"고 말한다.

뇌졸중=미국에서 나온 한 연구에 따르면 혈중 비타민C 농도가 가장 높은 사람이 가장 낮은 농도를 가진 사람보다 뇌졸중 위험이 42% 낮은 것으로 나타났다. 그 이유는 명쾌하게 규명되지는 않았다.

다만 분명한 것은 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람들이 혈중 비타민C 수치가 더 높다는 점이다. 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 사람들은 비타민C 수치가 더 높을 뿐만 아니라 섬유질과 다른 비타민, 미네랄 등 건강에 유익한 다른 영양소의 섭취량도 더 많아진다.

피부 노화=비타민C는 신체 안팎의 세포에 영향을 미치며 그 항산화 특성은 노화에 관한한 도움이 될 수 있다. 한 연구는 40세에서 74세 사이의 미국 여성 4025명의 영양소 섭취와 피부 노화 간의 연관성을 조사했다.

그 결과 비타민C 섭취량이 높을수록 주름이 생길 가능성, 피부 건조함, 그리고 더 나은 외모와 연관이 있음을 발견했다. 또한 비타민C가 포함된 국소 치료제는 일부 연구에서 주름을 줄이는 효과가 있음이 입증됐다.

황반변성, 심혈관 질환=다른 연구에서는 비타민C가 황반변성을 개선하고 염증을 줄이며 암과 심혈관 질환 위험을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다.

비타민C는 얼마나 섭취해야 할까?

전문가들은 "비타민C는 체내에 저장되지 않기 때문에 과다 복용은 크게 걱정할 필요가 없다"고 말한다. 하지만 배탈과 설사를 피하기 위해서는 하루에 안전한 상한선인 2000㎎을 초과하지 않는 것이 여전히 중요하다.

비타민C는 수용성(물에 녹는 성질) 비타민 중 하나다. 신체가 이런 비타민을 저장하지 않기 때문에 건강한 수준을 유지하려면 항상 식단에 포함시켜야 한다.

비타민C가 풍부한 과일과 채소는 생으로 먹거나 최소한의 물로 조리해 조리한 물에 들어있는 수용성 비타민의 일부를 잃지 않도록 해야 한다. 비타민C는 음식과 알약 형태 모두에서 쉽게 흡수되며, 두 가지를 함께 섭취하면 철분 흡수를 촉진할 수 있다.

부작용은 없나?

전문가들은 "비타민C의 최대 상한은 하루 2000㎎이며 하루 500㎎ 복용은 안전하다는 강력한 증거가 있다"고 말한다. 사실 비타민C 결핍은 매우 드물다. 비타민C 결핍은 영양실조 성인에게서 주로 나타난다.

심한 경우에는 쇠약, 빈혈, 멍, 출혈, 흔들리는 치아 등으로 특징되는 괴혈병으로 이어질 수 있다. 전문가들에 따르면 하루에 500㎎ 보충제를 복용하는 데 큰 문제점은 없지만 일부 종류는 위를 자극할 수 있다고 한다.

문제는 고용량 복용, 즉 메가도스(megadose)를 했을 때이다. 전문가들 중에는 하루 6000~1만8000㎎의 비타민C를 복용해도 큰 문제없이 각종 건강 효과를 얻을 수 있다고 주장한다.

여기에 대해서는 아직도 논란이 있다. 전문가들은 "비타민C는 많이 먹는다고 다 흡수되는 것은 아니라"며 "1000㎎ 이상 섭취하는 경우에는 흡수율이 50% 미만으로 감소하고 나머지는 소변으로 배설된다"고 말한다.

보건복지부와 한국영양학회는 '2020년 한국인 영양소 섭취 기준'이라는 논문을 통해 "비타민C는 독성이 낮고 과량 섭취해도 심각한 유해 효과가 나타나지 않으며 과잉 섭취를 하면 오심, 구토, 복부 팽만, 삼투성 설사 등의 위장관 장애가 생길 수 있지만 이것은 위장관에서 흡수되지 않은 비타민C의 삼투 효과 때문이므로 크게 걱정하지 않아도 된다"고 설명했다.

비타민C 과다 복용의 부작용으로 지적되는 것 중에는 신장 결석 위험 증가도 있다. 비타민C를 과다하게 섭취하면 수산(옥살산)뇨증이 생기고 신장 결석 위험이 커진다는 것이다.

일부 전문가들은 "비타민C 과잉 섭취에 의한 신장 결석은 주로 신장 질환이 있는 사람에게 해당되는 위험"이라며 "신장 질환이 있으면 요산과 결합해 신장 결석을 만들 수 있으므로 비타민C 메가도스를 피하는 것이 좋다"고 말한다.

이들은 "짠 것과 비타민C 500㎎ 이상이 만나면 결석이 잘 생긴다"며 "비타민C는 수용성이라 물을 많이 먹는 것이 효과가 좋고 요로 결석과 신장 결석도 예방할 수 있다"고 말한다.

비타민C 잘 섭취하는 방법

비타민C 영양제 복용을 찬성하는 전문가들도 영양제에만 의존하지 말고 신선한 채소와 과일을 통해 섭취할 것을 권장한다. 실제로 음식은 모든 영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법이다.

비타민C와 함께 다른 비타민과 미네랄, 과일, 채소 또는 다른 농산물을 먹으면 섬유질도 섭취할 수 있다. 오렌지주스 한 컵이나 고추 반 컵만으로도 일일 비타민C 권장 섭취량인 100㎎을 충족할 수 있다.

무게 100g 기준으로 비타민C가 25㎎ 이상 들어 있는 과일과 채소는 여러 가지다. 파프리카(91.8㎎), 키위(86.5㎎), 딸기(67.1㎎), 시금치(50.4㎎), 파인애플(45.4㎎), 오렌지주스(44.1㎎), 풋고추(44㎎), 귤(29.1㎎) 등이 대표적이다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)