'이 생각' 하면 잠 빨리 든다, 의외의 역발상… 뭘까?

역설적 의도 치료 "잠들지 말라고 되뇌기"

불면증에 시달릴 땐 "자야된다"는 생각보다 "깨어있자" 생각하는 게 몸을 이완시켜 수면을 유도할 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

하루 평균 7~8시간 이상 충분히 잠을 자지 못하면, 스트레스가 쌓이는 데다 삶의 리듬이 깨지고 건강마저 나빠질 수 있다. 이처럼 괴롭고 해로운 불면에 시달리는 사람이 많다. 카페인을 끊고, 암막 커튼을 치고, 명상을 하는 등 각종 노력을 해도 새벽 3시까지 잠이 오지 않아 뜬 눈으로 밤을 지새우는 사람들이 부지기수.

최근 데일리메일은 이런 사람들을 위해 영국 의사 데보라 리 박사와의 인터뷰를 통해 불면증을 극복하는 방법을 소개했다.

역발상… "잠들지 마"라고 되뇌기

데보라 리 박사는 "역발상을 해야 한다"며 "깨어 있으라고 스스로에게 이야기 하면 오히려 잠에 더 빨리 든다"고 했다. 이어 "계속 ' 잠들지 마'라고 되뇌면, 결국 근육이 피로해지면서 자신도 모르게 잠들어 버릴 것"이라고 했다.

실제 이는 수면의학에서 활용되는 '역설적 의도 치료'의 일종이다. 단순한 '자기암시'가 아닌 불면증 인지행동치료에서 쓰여 온 기법이다. 국제 학술지 《수면 연구 저널》에 게재된 논문에는 '역설적 의도 치료'가 "잠들려고 계속 애쓰는 대신 가능한 한 깨어 있으려 시도하는 것"이라 명시돼 있다.

이 방법은 '수면 노력'과 '수면 수행 불안'을 줄이는 데 초점을 둔다. 불면을 겪는 사람은 침대에 눕는 순간 "오늘도 못 자면 어떡하지"라는 걱정이 커지고, 그 걱정이 다시 각성을 높인다. 역설적 의도 치료는 이 악순환을 끊기 위해 "잠들어야 한다"는 목표를 잠시 내려놓게 만든다.

단, 억지로 밤새 버티라는 뜻은 아니다. 침대에서 휴대전화를 보거나 불을 켜고 활동하며 '각성 상태'를 유지하라는 의미도 아니다. 어두운 방에서 누운 채, 눈을 감거나 편안히 쉰 상태에서 잠을 꼭 자야 한다는 압박을 내려놓는 방식으로 이해하면 된다.

4-7-8 호흡법 시도하기

4-7-8 호흡법은 잠들기 전 과도하게 긴장한 몸과 머리를 가라앉히는 호흡 기법이다. 방법은 간단하다. 혀끝을 윗앞니 뒤쪽 잇몸에 가볍게 댄 뒤 → 코로 4초간 숨을 들이마시고 → 7초간 숨을 멈춘 다음 → 입으로 8초 동안 천천히 내쉬는 과정을 반복한다. 처음에는 3~4회 정도만 해도 충분하며, 어지럽다면 시간을 줄여 같은 비율로 천천히 시도한다.

4-7-8 호흡으로 호흡을 길게 내쉬면 몸의 긴장을 담당하는 교감신경의 흥분을 낮추고, 이완을 담당하는 부교감신경을 활성화한다. 미국 비영리의료기관 클리블랜드클리닉은 4-7-8 호흡이 마음을 진정시키고 불안을 낮추며, 심박수와 혈압을 떨어뜨리는 데 도움을 줄 수 있다고 설명한다. 다만 불면증을 단번에 치료하는 방법이라기보다는, 잠들기 전 "빨리 자야 한다"는 압박에서 벗어나 몸을 이완시키는 보조 습관으로 보는 것이 좋다.

잠자기 2시간 전 따뜻한 물로 샤워하기

따뜻한 목욕이나 샤워도 잠들기 전 몸을 이완시켜 수면을 유도하는 방법이다. 미국 텍사스대학교 오스틴 캠퍼스 연구진은 기존 연구들을 종합 분석한 결과, 잠자리에 들기 1~2시간 전 약 40~43도의 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하면 전반적인 수면의 질이 좋아지고, 잠드는 시각도 평균 약 10분 빨라질 수 있다고 보고했다.

원리는 단순히 몸을 따뜻하게 만드는 데 있지 않다. 따뜻한 물이 피부 쪽 혈관을 넓히고 손·발 등 말초 부위로 혈액 흐름을 늘리면, 샤워 후에는 몸속 중심 체온이 더 효율적으로 떨어진다. 사람의 몸은 밤이 되면 중심 체온이 낮아지면서 잠들 준비를 하는데, 따뜻한 목욕 뒤 이어지는 체온 하강이 뇌에 '이제 잘 시간'이라는 신호처럼 작용할 수 있다. 다만 너무 늦은 시간에 뜨거운 물로 오래 씻으면 오히려 각성되거나 몸에 부담이 될 수 있어, 짧게 씻고 잠들기 1~2시간 전에 마치는 것이 좋다.

이수민 기자 (suminlee@kormedi.com)