맨날 러닝 30분 먼저 했는데…“뱃살 더 잘 빠진다” 운동순서 바꿨더니 효과 무려 [헬시타임]

클립아트코리아

같은 시간동안 운동해도 순서를 바꾸면 결과가 달라진다. 근력운동을 먼저 하고 유산소운동을 뒤에 붙인 그룹이 반대 순서로 운동한 그룹보다 체지방과 내장지방을 더 많이 줄였다는 연구 결과가 나왔다.

7일 질병관리청이 발표한 ‘2024 지역사회건강조사’에 따르면 2024년 기준 성인 비만율은 34.4%로, 3명 중 1명이 비만에 해당한다. 10년 전인 2014년 26.3%와 비교하면 자가보고 비만율은 약 30.8% 늘었다. 남성 비만율은 41.4%로 여성(23.0%)의 1.8배에 달했고, 특히 30대 남성은 53.1%, 40대 남성은 50.3%로 두 명 중 한 명꼴이었다.

이런 가운데 운동 순서가 체지방 감량의 효율을 좌우한다는 실험 결과가 나왔다. 중국 베이징 수도체육대 저시옹 저우 교수 연구팀은 최근 18~30세 과체중 남성 45명(평균 체질량지수 29.78)을 대상으로 12주간 실험을 진행했다.

참가자는 세 그룹으로 나뉘었다. 한 그룹은 평소 생활을 유지하는 대조군, 나머지 두 그룹은 주 3회 60분씩 같은 프로그램을 수행하되 운동 순서만 다르게 배정받았다.

운동 메뉴는 동일했다. 근력운동은 벤치프레스·데드리프트·스쿼트·이두근 강화 운동으로, 유산소운동은 고정식 자전거 30분으로 구성됐다. 한 그룹은 근력운동을 먼저, 다른 그룹은 유산소운동을 먼저 했다. 참가자 전원은 스마트워치를 차고 운동 외 일상 활동량까지 측정했다.

두 그룹 모두 심폐 지구력과 근력, 체성분이 개선됐다. 차이는 체지방에서 갈렸다. 근력운동을 먼저 한 그룹은 체지방이 약 4%, 복부지방이 약 5% 줄었다. 유산소를 먼저 한 그룹은 각각 2%, 3% 감소에 그쳤다. 같은 시간을 들였는데도 감량 폭이 두 배 가까이 벌어진 셈이다.

운동 시간 외의 변화도 컸다. 근력운동을 먼저 한 그룹은 대조군보다 하루 평균 약 3500보를 더 걸었다. 유산소를 먼저 한 그룹의 보행 증가량은 1600보 수준이었다. 근력이 붙으면서 평소 움직임이 자연스럽게 늘어난 결과로 풀이된다.

근력 향상 폭에서도 차이가 났다. 최대 근력은 근력 우선 그룹이 21.78% 올라 유산소 우선 그룹(15.03%)을 앞섰다. 폭발적 근력은 근력 우선 그룹이 28.23%, 유산소 우선 그룹이 17.21% 증가했다. 근지구력은 두 그룹 모두 좋아졌으나 역시 근력을 먼저 한 쪽 수치가 높았다.

연구팀은 그 원리를 에너지 소비 메커니즘에서 찾았다. 근력운동을 먼저 하면 근육에 저장된 글리코겐이 우선 소모된다. 이 상태에서 유산소운동에 들어가면 에너지원이 부족해져 몸이 지방을 끌어다 쓴다는 것이다. 반대로 유산소를 먼저 하면 글리코겐이 먼저 빠져 근육 성장에 불리하게 작용하는 것으로 추정됐다. 근력운동은 근육량 자체를 늘려 기초대사량을 끌어올리기 때문에 운동을 쉬는 시간에도 더 많은 칼로리를 태우는 효과가 있다.

영국 이스트런던대 잭 맥나마라 교수는 “운동 순서에 따른 체지방 감소 효과는 에너지 사용방식과 밀접한 관련이 있다”며 “근력운동 후 유산소운동을 하면 근육에 저장된 글리코겐이 부족한 상태에서 유산소운동을 하기 때문에 신체가 지방을 에너지로 사용하게 된다”고 설명했다.

심혈관 건강 개선 효과는 운동 순서와 무관하게 비슷했다. 즉, 단순히 ‘건강해지는 것’이 목표라면 순서는 큰 문제가 아니다. 다만 체지방을 줄이고 몸의 선을 바꾸는 것이 목적이라면 이야기가 달라진다. 연구팀은 “체지방 감량과 일상 활동성 향상을 원한다면 근력운동을 먼저 한 뒤 유산소운동을 하는 편이 훨씬 큰 효과를 얻을 수 있다”고 결론 내렸다.

헬스장에 도착해 러닝머신 버튼을 먼저 누를지, 덤벨을 먼저 잡을지의 사소한 선택. 그 30분이 12주 뒤 체중계 위 숫자를 가른다.

이번 연구는 국제학술지 ‘운동과학 피트니스 저널(Journal of Exercise Science & Fitness)’에 최근 게재됐다.

남윤정 AX콘텐츠랩 기자 yjnam@sedaily.com