발레·볼더링 등 취미 운동시 관절 손상 주의

무리한 동작·통증 무시하면 인대 손상·힘줄염 위험…워밍업과 회복 관리 필수

(시사저널=노진섭 의학전문기자)

2030세대를 중심으로 발레와 실내 볼더링(인공암벽 등반)이 트렌디한 취미로 자리 잡고 있다. 그러나 가볍게 시작한 취미 운동이 부상으로 이어지는 사례도 적지 않다. 한국소비자원이 2025년 발표한 위해정보 분석에 따르면, 최근 5년간 실내 인공암벽 등반 관련 안전사고의 83.7%는 추락이 원인이었다.

신동협 강북힘찬병원 정형외과 원장은 "발레와 볼더링은 관절 가동 범위와 근력, 균형 감각을 정교하게 요구하는 운동이라는 공통점이 있다. 특히 골격 구조가 이미 고착된 성인의 경우, 관절이 감당할 수 있는 범위를 넘어설 경우 연골 손상이나 인대 파열 등이 발생할 수 있다"고 말했다.

발레는 발끝 방향과 무릎 정렬, 골반 안정성을 정교하게 유지해야 하는 고강도 운동이다. 하체 정렬과 코어 안정성이 뒷받침되지 않으면 동작 수행이 어렵다. 대표적인 예가 다리와 발끝을 바깥쪽으로 여는 턴아웃(turn-out) 동작이다. 골반과 고관절의 가동 범위가 충분하지 않은 상태에서 발끝만 억지로 바깥으로 벌리면 무릎과 발목이 비틀린 상태로 체중을 받게 된다. 이러한 동작이 반복되면 무릎 앞쪽 통증이나 발목 불안정성이 발생할 수 있다.

까치발을 들고 발가락 끝으로 서는 동작이나 점프 후 착지도 관절에 부담을 준다. 발목 주변 근력이 충분하지 않은 상태에서 반복적으로 체중을 싣고 내려오면 발목 염좌나 아킬레스건염, 발바닥과 종아리 근육의 과긴장으로 이어질 수 있다. 또 다리를 높이 들거나 허리를 뒤로 젖히는 동작을 무리하게 반복하면 고관절과 허리에 부담이 집중돼 통증이 발생하기 쉽다. 유연성이 충분히 확보되지 않은 상태에서 과도한 동작을 반복할 경우 근육의 미세 파열이나 관절 주변 인대 손상으로 이어질 수 있다.

발레는 동작의 크기나 모양보다 몸이 감당할 수 있는 범위 안에서 정확한 자세를 익히는 것이 더 중요하다. 턴아웃은 발끝만 벌리는 것이 아니라 고관절의 가동 범위 내에서 이뤄져야 하며, 무릎과 발끝의 방향이 일직선을 이루도록 유지해야 한다. 또 무릎을 과도하게 펴 고정하거나 허리를 과신전한 채 버티는 습관도 피해야 한다. 코어 근육과 둔근을 활용해 몸의 중심을 안정적으로 잡는 것이 중요하다.

수업 전에는 가벼운 워밍업과 스트레칭으로 발목, 고관절, 종아리, 햄스트링을 충분히 이완하고, 수업 후에는 반복 동작으로 긴장이 쌓인 근육과 관절 주변을 풀어주는 회복 과정이 필요하다.

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볼더링은 높이 3~5m의 벽을 로프 없이 오르는 클라이밍의 한 형태다. 순간적으로 강한 힘을 요구하는 운동으로 상지 손상 위험이 크다. 홀드(손잡이)를 손가락 끝으로 강하게 잡아당기거나 꺾인 손목으로 체중을 지지하는 동작이 반복되면 손가락 관절과 힘줄, 손목에 부담이 가기 쉽다. 여기에 팔을 뻗은 상태에서 몸을 끌어올리거나 버티는 동작이 이어지면 어깨 충돌 증후군이나 회전근개 손상 등 어깨 통증으로 이어질 수 있다.

처음부터 작은 홀드에 매달리거나 자신의 수준을 넘어서는 동작을 반복하기보다 충분한 워밍업으로 시작해야 한다. 통증이 있는데도 손의 악력에 의존해 버티는 습관은 힘줄 손상을 악화시킬 수 있으므로, 손가락이나 손목, 팔꿈치 등에 찌릿한 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 한다. 마찰이나 압력이 반복돼 수포가 생기기 쉬운 부위에는 미리 연고를 바르거나 보호용 테이핑이나 밴드를 적용해야 한다. 

완등 후 착지도 중요하다. 볼더링은 낙하 시 바닥 매트에 의존하기 때문에 착지 과정에서 발목을 다치거나, 반사적으로 손을 짚으면서 손목 골절로 이어지기 쉽다. 정상에 오른 뒤 바로 뛰어내리기보다 홀드를 잡고 가능한 낮은 높이까지 내려온 뒤 착지하는 것이 안전하다. 

낙하가 불가피할 때는 양발로 매트를 딛고 무릎과 고관절을 굽혀 충격을 먼저 흡수한 뒤, 필요하면 무게 중심을 뒤로 이동시켜 엉덩이에서 등으로 이어지도록 굴러 충격을 분산하는 것이 바람직하다. 이때 바닥을 손으로 짚지 않도록 주의해야 한다. 신동협 원장은 "운동 전에는 충분한 스트레칭으로 몸을 풀고, 운동 중에 발생한 통증을 가볍게 넘기지 않아야 한다. 통증이 반복되거나 붓기, 관절의 불안정감이 지속된다면 전문 의료기관에서 진료받는 것이 바람직하다"고 말했다.