“아침마다 허리 끊어질 듯 아파”…‘이 자세’로 자면 척추 위험하다는데 [헬시타임]

해당 기사와 무관. 클립아트코리아

아침마다 허리·목·어깨가 뻣뻣하다면 수면 자세가 원인일 수 있다. 미국 클리블랜드 클리닉의 카이로프랙터 앤드류 뱅 박사는 자세별 통증 예방 원칙을 제시하며, 수면 중 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 중립 자세가 핵심이라고 밝혔다.

뱅 박사는 수면을 낮 동안 근육·인대·관절에 누적된 스트레스가 해소되는 시간으로 규정했다. 잘못된 자세가 습관으로 굳으면 인대와 뼈 구조에 변형을 줄 수 있다고 설명했다.

가장 흔한 자세지만 정렬이 무너지기 쉽다. 턱을 당기지 않고 정면을 바라봐야 경추 부담을 줄일 수 있다. 고개를 숙이면 거북목 통증의 원인이 된다. 무릎 사이에 베개를 끼우면 위쪽 다리가 앞으로 쏠리는 것을 막아 엉덩이와 척추 정렬을 유지할 수 있다. 허벅지는 몸통과 나란히, 무릎은 살짝만 굽힌다. 웅크리는 태아 자세는 척추와 관절에 압력을 가중시킨다. 한쪽으로만 자면 근골격계 불균형이 생기므로 양쪽을 번갈아 자는 것이 좋다. 베개는 머리와 목이 처지지 않을 만큼 두꺼워야 한다.

척추 압박이 가장 적은 자세다. 무릎 아래에 베개를 받치면 요추 곡선을 유지하고 허리 부담을 줄인다. 햄스트링이 뻣뻣한 사람이 다리를 완전히 펴면 허리가 과도하게 젖혀질 수 있어 이 조치가 유효하다. 베개 높이는 턱이 천장이나 가슴 쪽으로 꺾이지 않는 중립 위치를 기준으로 고른다.

뱅 박사가 유일하게 권장하지 않는 자세다. 경추와 요추 모두에 지속적인 압박이 가해진다. 수면 관련 통증으로 내원하는 환자 대부분이 이 자세를 습관적으로 취한다고 밝혔다. 완전히 끊기 어렵다면 복부 아래에 얇은 베개를 받쳐 척추 압박을 줄이는 방법도 있다.

중력의 방향을 고려해야 한다. 등 대고 자는 자세에서도 어깨가 처지면 회전근개에 부담이 쌓인다. 팔 아래에 접은 담요나 낮은 베개를 받쳐 어깨를 몸통과 수평으로 유지한다. 아픈 쪽 어깨를 위로 두고 옆으로 누울 때는 베개로 팔을 지지해야 한다. 아픈 팔을 베개 밑에 넣는 엎드린 자세는 회전근개 손상을 악화시킨다.

취침 전 스트레칭은 굳은 근육을 풀고 야간 경련을 예방한다. 저녁 샤워는 체온 변화를 통해 신체를 회복 상태로 전환한다. 실내 온도를 적정하게 유지하면 수면 중 뒤척임을 줄일 수 있다. 뱅 박사는 자세와 베개를 직접 시험해보며 맞는 것을 찾되, 통증이 생기는 자세는 즉시 피해야 한다고 조언했다.

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현수아 AX콘텐츠랩 기자 sunshine@sedaily.com