“체지방 활활”…‘35kg 감량’ 이혜성, 헬스장에서 한 운동 뭐길래?

[셀럽헬스] 뇌섹녀 이혜성의 운동

이혜성이 정성껏 팔굽혀펴기 하는 모습을 공개했다. 사진=이혜성 SNS

아나운서 출신 이혜성(33)이 운동에 재미를 붙였다.

이혜성은 4일 자신의 소셜미디어(SNS)에 "학교 다닐 때 체력장에서 윗몸 일으키기 0개를 기록했던 나. 이젠 푸시업을 조금씩 한다. 언젠가는 더 깊게…내려가자!"라는 글과 함께 헬스장에서 찍은 영상을 올렸다.

영상 속 이혜성은 팔굽혀펴기(푸시업, push-up)을 하고 있다. 아직 쉽지 않지만, 바른 자세로 하나씩 해내고 있다. 힘들어 하면서도 운동복 차림의 몸매가 탄탄해 보인다.

전 KBS 아나운서인 이혜성은 서울대 입학 후 외모에 집착하며 과도한 식단과 무리한 운동으로 35kg까지 감량했으나 결국 폭식-극단적 운동의 굴레에 빠져 괴로웠다고 고백하기도 했다. 이후 목표 못지않게 과정을 중시하며 건강한 식단과 적당한 운동의 루틴으로 날씬한 몸매를 유지하고 있다.

이혜성이 공들여 배우고 있는 팔굽혀펴기는 보기보다 쉽지 않고 생각보다 운동 효과도 크다.

팔굽혀펴기 효과

팔굽혀펴기는 상체 근력을 키우는 기본 운동으로, 전신 강화와 체중 감량에 유용하다. 이혜성처럼 초보자도 바른 자세로 조금씩 시작하면 효과를 볼 수 있다.

팔굽혀펴기는 가슴(대흉근), 어깨(전면 삼각근), 팔 뒤쪽(삼두근)을 주요 타깃으로 하며, 코어(복부·등) 근육까지 강화해 몸 전체를 단단하게 만들며 전신 안정성을 높인다. 또한 칼로리 소모를 촉진해 신진대사를 활성화하며, 저항 운동으로 지방 대사 개선 효과도 입증됐다. 하버드대 연구에 따르면 팔굽혀펴기 40회 이상 가능한 사람은 심혈관질환 위험이 96% 낮아지는 것으로 나타났다.

팔굽혀펴기 1회당 0.3~0.6kcal가 소모되며, 체중 60kg 기준 20회로 6~12kcal를 태울 수 있다. 100회씩 주 5회에 유산소운동 20분을 하면 한 달 0.8kg 지방을 줄일 수 있다. 식단을 병행하면 효과가 더 커진다. 근육량이 늘어 기초대사율이 올라 장기적으로 살을 빼는 데 도움을 준다. 매일 꾸준히 반복하는 것이 중요하다.

의외로 1개도 제대로 하기가 어려운 운동이 팔굽혀펴기다. 그만큼 바른 자세로 꾸준히 하면 운동 효과가 크다. 사진=챗GPT 생성

초보자 방법

초보자가 무리 없이 시작하려면 단계적으로 난이도를 올린다. 서서 벽에 손을 대고 하는 '벽 푸시업'에서 시작해 무릎을 바닥에 대고 하는 '무릎 푸시업(하프 푸시업)'을 거쳐 정석 푸시업으로 간다.

바른 자세는 손을 어깨너비로 벌리고, 몸을 일직선으로 유지하며, 팔꿈치를 45도 각도로 천천히 내려가는 것이다. 배를 아래로 내밀거나, 엉덩이를 위로 올리지 않도록 주의한다. 몸을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어 올릴 때 내쉰다. 주 3~5회, 세트당 5~10회 3세트로 늘려간다. 집중해서 바른 자세로 해야 근육을 효율적으로 키우고 부상 위험을 줄일 수 있다. 과도한 운동은 피하고, 통증이 있다면 휴식한다.

식단

체중 감량은 대체로 식단 70%+운동 30%로 이뤄진다. 고단백·저칼로리 위주로 칼로리 적자(하루 300~500kcal 줄임)를 만들며, 채소와 복합탄수화물을 더하면 근육 유지와 지방 감소에 효과적이다. 빵을 좋아하는 이혜성은 다이어트에 유리하고 혈당도 천천히 올리는 건강빵 사워도우를 직접 만들어 먹는다.

체중 1kg당 단백질 1.6~2.2g(예: 60kg일 때 96~132g)을 섭취해 근육 회복을 돕고, 탄수화물 50~60%, 지방 20~30% 비율을 유지한다. 팔굽혀펴기 후에는 단백질 셰이크나 닭가슴살로 회복하고, 가공식품·설탕을 피하며 하루에 물 2L가량을 마신다.

이보현 기자 (together@kormedi.com)