짜장면보다 짬뽕이 혈당에 유리? …양파, 대파가 어떤 역할을?

양파의 크롬 성분...인슐린 작용 촉진, 혈당 억제에 기여

짜장면보다 짬뽕이 혈당 관리에 유리할 때가 있다. 짬뽕 면 위에 삶은 양파-배추, 해물, 고기 등이 많은 경우다. 사진=클립아트코리아

오늘도 고민한다. "짜장이냐, 짬뽕이냐" 이 둘을 합친 짬짜면은 이 식당에는 없나...어릴 적 좋아하던 짜장면, 짬뽕은 나이 들어도 최애(가장 좋아하는) 음식이다. 옆의 동료가 재촉하자 그제야 짬뽕을 주문한다. 요즘 혈당이 많이 올라 짜장면보다 짬뽕을 선택했다. 혈당을 생각한다면 면을 줄여야 한다. 하지만 끊을 수는 없다.

면 좋아하지만..."혈당이 왜 이래"

자주 먹는 음식 중에 식후 혈당을 가장 높인 음식은 짜장밥(75.3㎎/dL), 솥밥(71.1㎎/dL), 카레라이스(70.8㎎/dL), 짜장면(70.5㎎/dL), 메밀국수(70.3㎎/dL) 순이었다. 카카오헬스케어가 지난 2월 혈당 관리 앱을 통해 분석한 결과다. 식후 혈당 상승이 낮은 음식은 호두(17.7㎎/dL), 검은콩(20.9㎎/dL), 마카다미아(21.3㎎/dL), 캐슈넛(21.9㎎/dL), 아몬드(22.4㎎/dL) 등 대부분 견과류로 나타났다.

짜장밥이 혈당 상승 1위?

식사 후 혈당을 크게 올린 음식들은 대부분 밥, 면 위주였다. 쌀밥, 흰 밀가루(정제 탄수화물)로 만든 음식은 혈당지수가 높아 혈당 급상승(스파이크 현상)이 생기기 쉽다. 혈당 스파이크가 잦으면 몸에 지방이 쌓여서 살이 찔 수 있다. 짜장 소스에도 단순당(설탕 등)이 포함되어 짜장밥이 혈당 상승 1위가 된 것으로 보인다. 위의 측정 결과는 정확도와 별개로, 같이 먹는 반찬(채소, 달걀, 고기 등)에 따라 혈당 수치가 달라질 수 있다.

짬뽕의 삶은 양파+생 양파...이런 효과가?

짬뽕도 흰 밀가루로 만들어 혈당지수가 높지만, 짜장면보다는 낮은 것으로 보인다. 여러 유리한 면이 있기 때문이다. 면 위에 듬뿍 쌓인 삶은 양파, 배추 등 채소, 돼지고기나 해물, 대파 등이 혈당 상승 억제에 도움이 될 수 있다. 물론 이런 식재료가 적게 든 경우 면만 많이 먹게 된다.

이 중에서 양파가 핵심이다. 양파에는 크롬 성분이 많아 몸속에서 탄수화물이 분해된 당(포도당)이 각 세포에 잘 배분되도록 돕는다. 특히 인슐린의 작용을 촉진, 혈당 조절에 기여한다. 여기에 반찬으로 생양파까지 먹으면 혈당 억제 폭이 커진다. 양파의 퀘르세틴 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제해 고혈압 예방에 좋다.

밀가루 음식 조금이라도 건강하게 먹으려면...

흰 밀가루, 쌀밥도 반찬을 많이 먹거나 요리 방법에 따라서 혈당 상승 수치가 달라진다. 짬뽕, 짜장면, 라면, 칼국수의 면부터 급하게 먹는 것이 가장 나쁘다. 양파 등 옆의 채소 반찬은 그대로 남기면, 혈당 스파이크 발생 위험이 커질 수 있다. 채소의 식이섬유는 혈당 상승을 늦추고 면 속의 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 작용을 한다. 이런 방법은 밀가루 음식을 조금이라도 건강하게 먹을 수 있다. 염분이 많은 짬뽕 국물은 남겨야 혈압 관리에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)