“다리 예쁘게 탄탄해져”…발레리나 윤혜진이 알려준 필살기 ‘동작’, 방법은?

[셀럽헬스] 발레리나 윤혜진의 하체 운동법

발레리나 출신 방송인 윤혜진이 다리 라인 개선에 도움을 주는 그랑플리에 펄스 동작(오른쪽)을 직접 소개했다. 사진=윤혜진 유튜브

발레리나 출신 방송인 윤혜진이 탄탄한 다리 라인과 힙업을 위해 도움이 되는 하체 운동을 소개했다.

윤혜진은 최근 자신의 유튜브 채널 '윤혜진의 What see TV'에 '발레리나 윤혜진이 집에서 매일 하는 하체 운동'이라는 제목의 영상을 통해 하체 운동법을 직접 알려줬다.

윤혜진은 "운동을 처음에 잘 배워야지 다리 라인이 매끈하면서 예쁘게 모양이 만들어진다"며 "발레 동작을 이용해 하체 안 근육, 힙 라인 개선에 좋은 하체 운동을 알려주겠다. 발레리나가 매일 하는 아주 기본적인 동작을 바탕으로 직접 만들어냈다"고 설명했다.

윤혜진이 처음 소개한 운동은 '그랑플리에 펄스'였다. 다리를 구부렸다 펴는 발레 기본 동작 '플리에'에서 더 깊게 많이 내려가는 동작이다. 허벅지 안근육 단련에 효과가 있다.

윤혜진은 "허벅지 안쪽에서 근육이 배어야지 다리 모양이 예뻐진다"며 "바깥으로 허벅지 근육이 배면 울퉁불퉁해져서 보기에 좋지 않다"고 했다.

방법은 다리를 개구리처럼 바깥쪽으로 벌리고 무릎을 굽힌 상태에서 상체를 세운 채 엉덩이를 위아래로 짧게 짧게 내렸다 올리는 것이다. 1분 반복한다. 골반과 척추는 꼿꼿하게 세워 복부에 힘을 주고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 아래로 깊게 내려가야 한다. 손은 가슴 앞에 편하게 모은다.

윤혜진은 "끝까지 올라오지 말고 아래에 머문 상태에서 콩콩콩 짧게 바운스를 줘야 한다"며 "허벅지 안쪽부터 엉덩이까지 오들오들 떨리는 게 느껴져야 한다"고 설명했다. 또한 "코어를 모으고 자기가 내려갈 수 있을 만큼 내려가는데, 허벅지 안쪽(내전근)을 쥐어짜듯이 모아준다는 생각으로 힘을 줘야 한다"고 강조했다.

'그랑플리에 펄스', 허벅지 안쪽 자극…고관절 안정성에도 도움

윤혜진이 소개한 '그랑플리에 펄스'는 발을 바깥으로 돌린 채 무릎을 굽혔다 펴는 발레 기본 동작 플리에를 깊게 반복하는 방식으로, 허벅지 안쪽의 내전근을 집중적으로 사용한다. 내전근은 다리를 몸 안쪽으로 모으는 역할을 하며, 걷기·계단 오르기·균형 유지에도 관여한다.

미국 정형외과학회는 내전근이 약하면 골반과 고관절 안정성이 떨어져 무릎이 안쪽으로 무너지는 자세로 이어질 수 있다고 설명한다. 특히 오래 앉아 있는 직장인, 출산 후 골반 주변 근력이 약해진 사람, 달리기·필라테스·댄스처럼 하체 정렬이 중요한 운동을 하는 사람에게 내전근 강화가 도움이 될 수 있다. 실제 미국 학술지 《근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)》 등에 실린 연구에서는 스쿼트·플리에 계열 동작이 내전근과 둔근 활성도를 높여 하체 안정성 향상에 기여할 수 있다고 보고한다.

다만 무릎 통증이나 고관절 질환이 있다면 과도하게 깊게 내려가는 동작은 피하고 전문가 상담 후 진행하는 것이 좋다.

한 동작만으로는 부족…걷기·자세 교정도 다리 라인 개선에 중요

전문가들은 다리 라인을 개선하려면 특정 부위만 반복 운동하는 것보다 유연성, 체지방 관리, 자세 교정을 함께 해야 한다고 강조한다. 특히 오랜 시간 앉아 있거나 다리를 꼬는 습관, 잘못된 보행 자세가 골반 불균형과 하체 라인 변형을 일으킬 수 있다. 걷기, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 체지방 감소에 기여해 보다 균형 잡힌 하체 라인을 만드는 데 도움이 된다. 운동 전후 허벅지 뒷근육, 종아리, 고관절 스트레칭은 근육 긴장을 줄이고 가동 범위를 늘리는 데 좋다.

폼롤러 마사지(원통형 운동 도구로 근육을 눌러 풀어주는 방법)와 스트레칭도 근육 긴장을 완화하고 관절 가동 범위를 늘리는 데 도움이 된다. 특히 허벅지 앞쪽, 종아리, 엉덩이 근육을 충분히 풀어줘야 한다. 또 힙 브릿지(누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 운동), 클램셸(옆으로 누워 무릎을 벌렸다 닫는 운동) 같은 동작은 엉덩이 근육 강화에 좋다. 엉덩이와 허벅지 근육이 함께 강화되면 걸을 때나 서 있을 때 하체를 보다 안정적으로 지탱할 수 있어 전체적인 다리 라인을 만드는 데 효과적이다.

이수민 기자 (suminlee@kormedi.com)