살! 살! 살! 제발 좀 떠나거라~ 다이어트 열풍…

살 빼려면 적게 먹어야 하나… 저녁을 일찍 먹어야 하나…
식이제한 다이어트, 시간제한 다이어트 어느 쪽이 더 효과적일까?
식사할 때 한 입에 30번 이상 씹기, 식사 시간을 20분 이상 유지, 채소와 과일, 단백질 식품 주로 섭취…

체력강화와 몸매 관리를 위해 운동에 매진하고 있다.(헬스클럽 '옐로우 짐' 제공)

우리 사회에서 다이어트에 대한 관심은 끊이질 않는다.

날씬한 체형을 선호하는 분위기는 건강과도 연동되며 외모에 대한 만족도와 자신감을 높이려는 심리가 작용하기 때문이다.

반면, 체중이 늘면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 다양한 위험이 높아진다.

다이어트 방법은 개별적으로 자기만의 방법을 강구하고 진행하는 사람들이 대부분이지만 먹는 것을 줄여야 할 지, 저녁을 일찍 먹어야 할 지 등 세밀하고 규칙적인 방안이 필요하다. 꾸준한 유산소 운동을 병행하면 금상첨화다.

복부비만으로 다이어트에 대한 관심이 크다.(박성윤 기자)

◆다이어트 어떻게 하나?

다이어트 방식은 음식 섭취량을 줄이는 식이제한 다이어트, 저녁 식사를 하지 않거나 식사 시간을 앞당기는 시간 제한 다이어트로 크게 나눌 수 있다.

많은 사람들이 식이제한 다이어트가 효과가 있다는 사실은 인지하고 있다.

하지만, 지속적으로 실행하기에 힘든 방법이다. 배고픔으로 인한 정신적 스트레스 때문에 자신도 모르게 주변 사람들에게 짜증을 내거나 예민한 반응을 보이는 경우가 많다. 영양 부족으로 탈모, 변비, 어지럼증, 빈혈 등이 나타날 수도 있다. 먹고 싶은 음식을 금지하는 식단은 스트레스를 유발해 뇌가 음식을 더 강하게 갈구하게 만들고, 결국 폭식으로 이어지는 역효과를 낳기도 한다.

시간제한 다이어트는 이러한 부작용이 상대적으로 적지만, 실제로 다이어트 효과가 있는지 의문을 제기하는 사람들이 적지 않다. 시간제한 다이어트는 과연 식이제한 다이어트만큼 효과적일까?

미국에서 평균 43세의 비만 성인을 대상으로 아침 7시부터 오후 3시까지만 음식 섭취를 허용하는 시간제한 다이어트 그룹과 섭취 칼로리만 제한한 그룹을 나눠 14주간 추적 관찰한 결과, 시간제한 다이어트 그룹에서 체중 감소가 더 크게 나타났지만 체내 지방 감소에서는 두 그룹 간 차이가 없었다.

또 중국에서 평균 31세의 비만 성인을 대상으로 아침 8시부터 오후 4시까지만 식사하도록 한 그룹과 칼로리 제한만 한 그룹을 나눠 12개월 동안 추적 관찰한 결과, 체중 변화, 허리둘레, 체질량지수, 체지방, 혈압, 대사증후군 위험 요인 등에서 두 그룹 간 차이는 나타나지 않았다.

식이제한 다이어트와 시간제한 다이어트를 비교한 총 7개의 연구를 분석한 다른 연구에서도 결과는 비슷했다. 5개 연구에선 두 방법 간 차이가 없었고, 2개 연구에서만 시간제한 다이어트가 좀 더 효과적인 것으로 나타났다.

연구 결과들을 보면 시간제한 다이어트는 식이제한 다이어트와 비교해 효과적 방법이라는 점은 인정된다.

시간제한 다이어트는 공복 시간을 늘림으로써 인슐린 수치를 낮추고 체지방 연소를 촉진시키기 때문이다. 특히 16시간 이상 공복 상태가 유지되면 지방 분해를 촉진하는 호르몬이 활성하되고, 전체 섭취 칼로리도 자연스럽게 줄어드는 효과가 있기 때문이다.

다만, 식이제한 다이어트와 시간제한 다이어트를 동시에 시행하는 것이 식이제한 다이어트만 하는 것보다 효과가 더 좋지 않기 때문에 굳이 병행할 필요는 없다. 또한 시간제한 다이어트가 효과를 내기 위해서는 많은 사람이 생각하는 오후 6시 이후 금식보다는 오후 3, 4시 이후부터 물을 제외한 음식 섭취를 중단하는 것이 더 효과적이고, 아침 식사를 충분히 하는 것이 필수적이다. 시간제한 다이어트를 하더라도 체중을 5% 이상 줄이기는 쉽지 않다는 것이 조사 결과이다.

요리하기전 손질한 닭가슴살(한식진흥원 제공)

견과류와 함께 만든 간편식(박성윤 기자)

먹기 좋게 정렬된 삶은 달걀(한식진흥원 제공)

◆다이어트 성공을 위한 식단 구성

다이어트는 체중 감량이 목표인데 단순히 적게 먹는 것이 아니라 건강을 유지하기 위한 방법이기에 올바른 식단과 생활습관이 중요하다. 극단적인 다이어트는 요요 현상을 유발할 수 있으며, 중·장기적으로 건강을 해칠 수 있다. 적정 칼로리를 섭취해야 한다.

다이어트의 기본 원리는 섭취한 칼로리를 소비하는 것이다.

김동업 트레이너는 "지나친 칼로리 제한은 기초대사량을 낮추고 근손실을 유발할 수 있다. 여성의 경우 최소 1천 2백kcal, 남성의 경우 1천 5백kcal 이하로 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다. 무리한 저칼로리 식단 대신 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다"며 "단백질을 충분히 먹어야 한다. 단백질은 근육 손실 방지, 포만감 유지, 신진대사 활성화에 중요한 역할을 한다"고 설명했다.

닭가슴살, 두부, 달걀, 연어, 콩류 등 좋은 단백질을 섭취하고 탄수화물과 건강한 지방도 함께 하는 것이 효과적이다.

탄수화물은 안 먹을 수 없다. 완전히 끊기보다는 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 중요한데 현미, 고구마, 귀리, 퀴노아 등을 중점적으로 꾸준히 먹는 것이 중요하다. 흰쌀과 밀가루, 설탕은 섭취량을 최소화하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 채소와 곁들여 먹으면 포만감을 유지하고 혈당 조절 효과까지 얻을 수 있다.

서태옥 조리명인은 "건강한 지방 섭취도 잊지 말아야 한다.지방을 완전히 배제하면 호르몬 균형이 깨지고 신체기능이 저하될 수 있다. 아보카도, 올리브유, 견과류, 연어, 치아씨드 등을 섭취하는 동시에 가공식품은 멀리 하는 것이 다이어트에 이롭다"며 "적절한 지방 섭취는 포만감을 유지하고 체지방 연소를 촉진하는 역할을 한다"고 조언했다.

체형관리를 위해 운동에 열중하고 있다.(헬스클럽 '옐로우 짐' 제공)

다이어트를 위해서는 꾸준히 물을 음용하는 것도 좋은 방안이다.(박성윤 기자)

◆다이어트 성공을 위한 효과적인 방법

간헐적 단식은 일정 시간 동안 공복을 유지하여 체지방 연소 효과를 높이는 방법이다. 공복시간을 16시간을 갖고 나머지 8시간 동안 나누어 식사를 하는 것이다. 간헐적 단식 중 수분 섭취는 해줘야 하며 과식을 자제하는 것이 간헐적 단식 효과를 높이는 방법이다.

운동은 다이어트에 필수 요소이므로 이를 꾸준히 실행하면 체중 감량뿐만 아니라 근육량 유지, 신진대사 활성화, 체지방 감소 효과를 본다.

김동업 트레이너는 "빠르게 걷기, 러닝, 자전거, 줄넘기와 함께 스쿼트, 푸쉬업, 데드리프트 등 근육 강화 운동을 주 2~4회 정도 병행하면 체지방 감량 효과는 극대화한다"고 밝혔다.

충분한 물 섭취는 신진대사 촉진, 노폐물 배출, 식욕 조절에 도움이 되는데 식사하기 30분전에 물을 마시는 것이 좋고 커피와 탄산음료는 멀리할수록 도움이 된다.

음식을 먹는 속도도 신경써야 한다. 음식을 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 과식할 가능성이 높아진다. 한 입에 30번 이상 씹기, 식사 시간을 20분 이상 유지하고 다이어트 식품이라고 해도 인공 감미료가 포함될 수 있기 때문에 채소와 과일, 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋은 방안이다.

다이어트는 단기간이 아닌 꾸준한 습관 형성이 중요하다. 다이어트 앱 등을 활용해 체중과 식단을 기록하고 운동 강도 및 횟수를 체크하면서 지속적인 동기 부여를 해야 한다.

건강한 다이어트는 순간적, 극단적인 방법이 아닌 꾸준한 식습관 개선과 함께 운동 습관 형성이 큰 역할을 한다.

칼로리 조절과 단백질·건강한 지방 섭취·저탄수화물 식단 구성 등으로 균형 잡힌 영양을 섭취하고 운동과 생활 습관 개선을 병행하는 활동으로 요요 없이 건강한 체중 감량을 통해 더 건강한 삶으로 나아가 보자.

박성윤 기자 pkj@idaegu.com