'아침밥' 꼭 먹어야겠다면…“혈당 걱정 뚝” 이렇게 먹어라

사진=챗GPT

단백질·지방과 같이 먹고 천천히 흡수되는 탄수화물 섭취해라

아침 식사는 밤새 공복 상태였던 몸에 에너지를 공급하고 신진대사를 원활하게 만드는 중요한 식사다. 하지만 빵이나 시리얼처럼 탄수화물 위주로만 먹으면 혈당이 급격히 올라 오히려 건강에 부담이 될 수 있다.

미국의 공인 영양사이자 1형 당뇨병을 앓고 있는 마리타 차파로는 아침 식사에서 탄수화물을 먹더라도 혈당을 안정적으로 유지할 수 있는 방법을 소개했다.

우선 탄수화물을 먹을 때는 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 중요하다. 탄수화물만 먹으면 혈당이 빠르게 상승하면서 췌장에서 인슐린이 과도하게 분비되고, 남은 포도당은 지방으로 저장된다. 이런 과정이 반복되면 인슐린 기능이 떨어지고 체중 증가로 이어질 수 있다.

반면 단백질과 지방을 함께 먹으면 위에서 음식이 천천히 배출돼 포도당 흡수 속도가 늦어지고 혈당 상승도 완만해진다. 포만감도 오래 유지돼 단 음식을 찾을 가능성이 줄어든다. 예를 들어 토스트에는 달걀을 곁들이고, 오트밀에는 호두를 추가하는 식이 좋다.

탄수화물의 종류도 중요하다. 흰빵이나 흰쌀처럼 정제 탄수화물은 곡물의 껍질이 제거돼 섬유질과 영양소가 적고, 체내에서 빠르게 흡수돼 혈당을 급격히 올린다. 반면 콩류, 귀리, 통밀빵 같은 복합 탄수화물은 당 분자가 복잡하게 결합돼 천천히 소화되며 혈당 상승을 완화한다.

실제로 미국 하버드 의대 연구팀은 정제 탄수화물을 섭취한 사람들이 복합 탄수화물을 먹은 사람들보다 식후 5시간 동안 총 섭취 열량이 81% 더 많았다고 밝혔다. 또 인슐린 분비량도 더 빠르게 증가한 것으로 나타났다.

식품을 고를 때는 1회 제공량당 식이섬유가 최소 3g 이상 들어 있는지 확인하고, 원재료 첫 번째 항목에 '통곡물'이 적혀 있는 제품을 선택하는 것이 좋다.

먹는 순서도 혈당 관리에 영향을 준다. 채소와 단백질, 지방을 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 섭취하면 혈당이 천천히 오른다. 식이섬유와 단백질, 지방은 소화 속도가 느려 포만감을 높이고 탄수화물 섭취량도 자연스럽게 줄여준다.

일본 간사이전력 의학연구소 연구에서도 쌀밥을 먼저 먹은 사람보다 생선과 육류를 먼저 먹은 사람의 혈당 상승 폭이 각각 30%, 40% 낮은 것으로 나타났다. 연구진은 생선과 고기를 먼저 먹은 그룹에서 혈당을 낮추는 인슐린 분비를 돕는 호르몬 '인크레틴' 분비가 2배 증가했다고 설명했다.

결국 아침 식사에서는 탄수화물을 무조건 피하기보다 단백질과 지방을 함께 먹고, 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물을 선택하며, 먹는 순서까지 조절하는 것이 혈당 관리의 핵심이다.

이상목 기자 mrlsm@etnews.com