달걀 먹는다고 콜레스테롤 높아지지 않는 이유...하루 몇 개까지가 안전할까?

삶아서 하루 1~2개 섭취하면 심장 질환, 뇌졸중 위험 낮아져

달걀을 하루 한개 씩 섭취하는 사람은 아예 먹지 않는 사람보다 심장 질환이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 적다는 연구 결과가 있다. 사진=클립아트코리아

달걀은 수십 년 동안 건강을 위해 꺼리던 식품 중 하나였다. 그 이유는 계란 노른자에 들어있는 콜레스테롤 때문이었다.

그러나 노른자에는 약 200㎎ 이상의 콜레스테롤이 들어 있다. 하지만 여러 연구에 따르면 이런 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 직접 높이지 않는 것으로 나타났다.

여기에 중국 베이징대와 영국 옥스퍼드대 과학자들이 참여한 연구팀이 중국인 50여만 명을 대상으로 9년간 심혈관 질환을 추적한 연구 결과 하루 달걀 한 개를 먹는 사람은 아예 먹지 않는 사람보다 심장 질환이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 적은 것으로 나타났다.

매일 달걀을 먹는다고 답한 사람들은 아예 먹지 않는 사람과 비교할 때 심장 질환에 걸릴 위험이 11% 낮았고, 관련 질환으로 숨질 확률은 18% 낮았다. 달걀이 뇌졸중에 미치는 영향은 더 뚜렷했다. 출혈성 뇌졸중(뇌출혈)과 응고성 뇌졸중(뇌경색)에 걸릴 위험은 각각 26%와 10% 낮았다.

이 연구와 관련해 영국 BBC 등의 자료를 토대로 달걀 잘 먹는 법을 정리했다.

하루 1~2개=2007년까지만 해도 영국 건강재단은 달걀을 일주일에 세 개 이하만 먹으라고 권고했었다. 콜레스테롤에 대한 우려 때문이었다. 그러나 위에서 언급했듯이 여러 연구를 통해 달걀의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 농도를 높이지 않는다는 사실이 밝혀졌다.

달걀의 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 혈중 지질 성분을 몸 밖으로 내보내 오히려 혈관 건강에 도움이 된다는 것이다. 전문가들은 "계란 하루 한두 개는 아무 문제없다"고 말한다.

삶기=영양학자들이 권장하는 가장 좋은 요리법은 삶기다. 기름에 튀기는 프라이는 바람직하지 않다. 한편 아이스크림이나 마요네즈에는 날 것 혹은 살짝만 익힌 형태의 달걀이 들어있는데 이런 제품을 고를 땐 정부의 안전성 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 좋다.

냉장 보관=깨지거나 금이 간 달걀은 사지 말고, 산 달걀은 냉장고에 보관해야 한다. 달걀은 산란 후 28일 이내에 먹는 게 좋다. 달걀은 찬물에 담갔을 때 가라앉으면 싱싱하지만, 표면으로 뜬다면 상한 것이다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 달걀은 건강에 좋은가요?

A1. 네, 달걀은 영양가가 높은 음식입니다. 단백질, 비타민A, D, E, B12, 철분 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 이롭습니다. 하지만 지나치게 많은 양을 섭취하면 칼로리나 콜레스테롤이 과잉될 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

Q2. 달걀흰자와 노른자는 각각 어떤 영양소를 제공하나요?

A2. △흰자: 주로 단백질로 구성되어 있습니다. 지방이 거의 없고 칼로리가 낮으며, 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 물질인 알부민도 포함되어 있습니다. △노른자: 비타민 A, D, E, B12, 철분, 엽산 등 다양한 영양소가 포함되어 있으며, 지방과 콜레스테롤도 상대적으로 많습니다.

Q3. 달걀 알레르기가 있으면 어떻게 하나요?

A3. 달걀 알레르기는 특히 어린이들에게 흔하며, 흰자에 포함된 단백질 알부민에 반응할 수 있습니다. 알레르기가 있는 경우 달걀을 피하는 것이 중요하며, 대체 식품을 고려할 수 있습니다. 예를 들어, 식물성 단백질이나 콩 제품을 사용할 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)