비싼 ‘금사과’, 왜 이렇게 먹어요? [식탐]

껍질, 섬유질+혈당 억제 효소
주스, 섬유질 손실되고 혈당↑

[헤럴드경제=육성연 기자] 널뛰기 날씨가 반복되면서 올해도 ‘금사과’ 사태가 우려되고 있다. 가격 급등으로 귀해진 사과를 구매했다면, 2가지 섭취법은 피하는 것이 좋다. ‘껍질 벗겨 먹기’와 ‘갈아서 주스로 마시기’다.

사과는 달콤한 맛이 강해 혈당을 빠르게 올릴 것이라고 생각하기 쉽지만, ‘저혈당’에 속하는 식품이다. 국제 GI(혈당지수) 기준표(미국임상영양학회 2021)에 따르면, 사과의 GI는 44다. 과일 중에서도 낮은 편이다.

하지만 사과의 껍질을 벗겨 먹으면 우리 몸에서 혈당이 올라가는 속도가 빨라진다. 미 농무부(USDA) 영양데이터베이스를 살펴보면, 중간 크기 사과를 껍질째 먹을 경우 식이섬유 4.3g을 얻을 수 있다. 하지만 껍질을 제거하면 2.1g에 그친다. 절반 수준으로 감소한 수치다.

국제학술지 푸드앤펑션(Food & Function 2025)이 다룬 스페인 사라고사 대학교 논문에 따르면 사과에 들어 있는 섬유질은 당분이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춘다. 또 혈당 상승을 억제하는 알파-글루코시다아제 효소도 들어 있다.

건강을 돕는 항산화물질도 껍질에 몰려 있다. 폴란드 루블린 의과대학교 연구진은 국제학술지 라이프(Life 2023) 특별 호를 통해 “사과의 안토시아니딘, 플라보놀 등의 항산화물질은 사과 껍질에 가장 많다”며 “이러한 물질들은 동물 실험 결과, 대사증후군 예방에 이바지하는 것으로 확인됐다”고 밝혔다.

사과주스로 갈아서 먹는 방법도 혈당 상승을 올린다. 당분은 고체보다 액체 상태일 때 더 빠르게 흡수된다. 더욱이 주스로 갈리는 과정에서 식이섬유는 대부분 손실된다.

반면 혈당 흡수를 보다 늦추는 섭취법도 있다. 사과를 먹을 때 건강한 지방이나 단백질 식품과 함께 먹는 방법이다. 대표 페어링은 아몬드다. 아몬드에는 사과에 없는 불포화지방과 단백질이 풍부하다. 사과를 먹을 때 아몬드버터를 발라서 먹거나 통아몬드와 함께 먹어도 좋다. 소화 속도가 느려져 포만감이 더 커지고, 영양 균형도 맞출 수 있다.

다만 사과는 당분이 함유된 과일이기 때문에 적당량 섭취가 필요하다. 중간 크기 사과 한 개(182g)에는 당분이 약 19g 들어 있다. 영양학자들이 권장하는 적당량은 하루 한 개~한 개 반 정도다.