아침 거르고, 점심은 후루룩 빨리 먹고...장내 유익균 환경을 망치는 나쁜 습관

면역 기능의 70% 이상을 담당하는 유익균 보존해야 전반적인 건강 향상

지방이 많은 음식을 자주 먹으면 유익균 생태계를 망가뜨리고 유해균을 증식시켜 장 건강을 악화시킬 수 있다. 사진=클립아트코리아

우리 장에 사는 유익균은 단순히 소화를 돕는 데 그치는 게 아니라, 다양한 질병을 예방하고 정신 건강과도 밀접한 관련이 있다는 연구들이 속속 발표되고 있다. 신체 장기에 이로운 세균, 즉 유익균은 장 내 환경을 개선하고 면역 기능의 70% 이상을 담당하는 비피더스, 락토바실러스 등의 유익한 미생물을 말한다.

장 내 유익균은 소화기 건강, 염증 완화, 비만 및 대사 질환 예방에 도움이 된다. 식이 섬유가 풍부한 채소와 과일, 김치나 요구르트 같은 발효 식품, 그리고 프로바이오틱스 보충제를 통해 유익균을 늘릴 수 있다.

하지만 전문가들은 "장내 세균의 생태계는 프로바이오틱스를 먹는 것만으로 완성되지 않는다"며 "생활 습관이 유익균을 죽이기도, 살리기도 하기 때문"이라고 말한다. 이와 관련해 미국 남성 건강지 '멘즈 헬스(Men's Health)' 등의 자료를 장내 유익균 생태계를 망가뜨리는 생활 습관을 정리했다.

아침 식사를 거른다=바빠서 혹은 살을 뺀다는 핑계로 아침 식사를 거른 채 하루를 시작하는 사람들이 적지 않다. 장내 유익균들도 24시간의 리듬으로 활동한다.

어떤 유익균은 저녁에 활동해 졸리게 하는 물질을 분비하고, 어떤 균들은 낮의 활력에 필요한 물질을 만들어 낸다. 아침을 거르면 이 균들이 제대로 활성화하지 못한다. 전문가들은 "아침 식사를 걸러 유익균의 생체 리듬을 깨뜨리면 낮에 졸음이 오고 몸이 늘어지는 무력감을 겪을 수 있다"고 말한다.

빨리 먹는다=음식을 급히 먹으면 제대로 씹지 않고 넘기기 쉽다. 특히 콩, 브로콜리, 양파 등은 꼼꼼히 씹어 넘기지 않으면 소화가 쉽지 않고, 이 경우 장내 박테리아는 소화 흡수를 돕는 대신 다량의 가스를 만들어 속이 더부룩해진다. 또 껌을 씹을 때 식도를 통해 유입하는 공기, 탄산음료가 만드는 거품 등의 가스 역시 유익균의 활동을 어렵게 만드는 원인이 될 수 있다.

잠이 부족하다=밤잠을 제대로 못 자면 얼굴이 붓거나 변비에 걸리기 쉽다. 장내 세균들이 제대로 일을 하지 못한 탓이다. 전문가들은 "유익균들이 번갈아 가며 일하는 교대 리듬을 깨지 말아야 한다"고 강조한다.

지방이 많은 음식을 자주 먹는다=도넛, 프라이드치킨, 더블 치즈버거 등은 지방이 너무 많은 음식이다. 지방은 뱃속 유해 박테리아의 먹이다.

즉, 기름진 음식을 먹는 건 유해균을 먹여 살리는 것과 마찬가지다. 유해균은 지방을 분해하는 과정에서 화학 물질을 뿜어내는데 이 물질이 장 내 염증, 설사, 변비를 유발한다.

게다가 기름진 음식은 장을 보호하는 점액을 벗겨내 박테리아가 장벽을 손상하게 만든다. 심하면 면역 체계를 교란하고 심장 질환이나 당뇨병 같은 만성 질환의 원인이 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 유익균과 유해균의 차이는 무엇인가요?

A1. △유익균: 소화 도움, 비타민 생산, 유해균 억제, 면역 강화 △유해균: 과도하면 소화 장애, 장염, 면역 저하 등 유발. 건강한 장은 유익균과 유해균이 균형을 이루고 있어야 합니다.

Q2. 유익균은 어떤 음식에 많나요?

A2. △발효 식품: 요구르트, 김치, 된장, 청국장, 사우어크라우트 등. △프리바이오틱스(유익균 먹이)가 풍부한 식품: 양파, 마늘, 바나나, 아스파라거스, 귀리

Q3. 유익균 보충제(프로바이오틱스) 복용은 효과가 있나요?

A3. 대부분 사람에게 장 건강과 소화 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 균주, 복용량, 개인 장상태에 따라 효과 차이가 있습니다. 단, 모든 사람에게 질병 치료 효과가 있는 것은 아닙니다.

Q4. 유익균은 언제 먹는 게 좋나요?

A4. 일반적으로 식사 중 또는 식사 직후가 장까지 살아서 도달하기 좋습니다. 공복 시에도 먹을 수 있으나, 위산에 약한 일부 균주는 식사와 함께 먹는 것이 유리합니다.

Q5. 유익균은 오래 먹어야 하나요?

A5. 장내 균은 일시적이므로, 복용을 중단하면 수 주 내에 감소할 수 있습니다. 꾸준히 섭취하면 장내 균 균형 유지에 도움이 됩니다.

Q6. 유익균 섭취 시 주의사항이 있나요?

A6. △면역력이 극히 약한 사람은 일부 균이 감염 위험을 줄 수 있으므로 주의 필요 △특정 질환(예: 중증 췌장염, 심각한 장 질환)이 있는 경우 전문의 상담 권장 △시판 제품은 균주, CFU(균 수), 유통기한 확인 필수

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)