하루 10분 누워서 하는 운동… 2주 만에 균형·민첩성 개선[노화설계]

천장을 보고 누운 자세(앙와위)에서 하루 10분간 수행하는 간단한 운동 프로그램으로도, 2주라는 짧은 기간에 균형감과 유연성, 민첩성에서 긍정적인 변화가 관찰됐다는 연구 결과가 나왔다. 격렬한 운동이나 장비 없이도 가능한 이 저강도 운동은 몸통 안정성과 하지 협응을 강화하도록 설계됐다. 낙상 위험이 큰 노인층에게 활용 가능성이 있을 것으로 기대된다.

일본 도쿄 농공대학교가 주도한 이번 연구는 국제 학술지‘플로스 원(PLOS One)’에 지난달 29일(현지 시각) 게재됐다. 연구는 건강한 성인을 대상으로 2주간 진행됐다. 운동 전후 참가자들의 균형·유연성·민첩성 변화를 비교 분석했다.

운동 루틴은 복부 활성화, 몸통과 하체를 연결하는 운동, 그리고 발가락과 발목 운동을 포함한 하체 협응 운동의 세 가지 요소로 구성됐다. 모든 동작은 등을 바닥에 대고 누운 자세로 진행된다. 연구진은 이 자세가 서 있는 상태보다 더 안정적이고 신체 부담이 적다는 점에 주목했다.

첫 번째 운동은 코어 안정성에 중요한 복부 근육을 활성화하는 동작이다. 손가락으로 배를 가볍게 눌러 저항을 주면서 국소적인 수축을 유도한다. 쉽게 말해 ‘배에 힘 주는 감각’을 만드는 것이 핵심이다.

방법은 다음과 같다.
먼저 바닥에 누워 무릎을 세운뒤 손을 배 위에 올린다. 이후 손가락으로 배를 살짝 누르면서 배꼽을 등쪽으로 당기듯 힘을 준다. 이 과정에서 허리는 바닥에 붙이고 호흡은 자연스럽게 유지하는 것이 중요하다. 이러한 동작은 특정 복부 근육을 선택적으로 활성화해 자세 균형 유지에 필요한 신경근 조절 능력을 높에는 데 도움이 된다.

두 번째 운동은 코어와 하체의 협응을 강화하는 동작으로 브리지 운동과 유사하다.
방법을 설명하면, 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 살짝 들어 올린다. 골반을 뒤로 말아 허리를 평평하게 만든 뒤 5초간 유지하고 내려온다.

이 동작은 몸통과 하지 간 기능적 연결성을 높여 동적 안정성과 보행 협응 능력 향상에 도움을 준다.

세 번째 운동은 하지 근육의 협응성을 강화하는 핵심 동작이다.

방법은 이렇다.
한쪽 무릎을 90도로 세운 상태에서 발목은 발등 쪽으로 들어 올린 상태를 유지한다. 이어 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 천천히 앞으로 밀어 다리를 펴고, 다시 처천히 원래 위치로 돌아온다. 쉽게 말해 ‘바닥에 발뒤꿈치를 끌면서 다리를 펴는 운동’이다. 이때 발끝을 계속 머리 쪽으로 들어 올린 상태를 유지하는 것이 중요하다.

이러한 복합적인 움직임은 근육의 순차적 활성화와 관절 각도 유지 능력을 동시에 훈련시켜, 균형과 민첩성에 필요한 하지 신경근 조절 능력을 강화하는 데 도움을 준다.

추가적으로 발가락을 이용한 ‘가위바위보’ 형태의 운동도 포함됐다. 발가락을 오므리거나 벌리고, 엄지발가락을 따로 움직이는 동작을 반복함으로써 발의 미세 운동 조절과 감각 피드백을 자극한다. 이는 발의 내재근 강화와 고유감각을 높여 자세 조절과 보행 효율 개선에 기여한다.

이 운동 프로그램은 단순히 근육을 키우는 것이 아니라 몸통과 다리의 ‘연결’을 훈련하는 데 초점을 맞춘다. 이러한 연결성이 강화되면 균형 감각이 좋아지고 넘어짐 위험이 줄어들며, 움직임에 대한 반응 속도도 빨라질 수 있다.

연구는 무작위 교차 설계와 사전-사후 비교 방식을 적용해 2주 동안 참가자들을 평가했다. 그 결과 신체 균형, 유연성, 민첩성 등 다양한 기능 지표에서 통계적으로 의미 있는 수준의 변화가 확인됐다.

참가자들은 일상생활에서의 안정성이 높아지고 신경근 반응성이 개선된 것을 체감했다고 보고했다. 연구진은 이 운동이 짧은 시간에 수행할 수 있고, 특별한 장비가 필요 없어 접근성이 매우 높다는 점에서 노인이나 재활 환자, 이동이 제한된 사람들에게도 활동도가 높다고 설명했다.

아울러 해당 운동을 꾸준히 시행할 경우 노인의 낙상 위험을 줄이고, 근골격계 손상 이후 회복 속도를 높이며, 운동선수의 운동 수행 능력 향상에도 기여할 수 있다고 덧붙였다.

연구에서 제시한 하루 10분 운동 루틴을 소개하면 다음과 같다.
1. 복부 수축 10회
2. 브리지 10회(매회 허리 편 상태 5초간 유지)
3. 힐 슬라이드 좌우 각 10회
4. 발가락 운동 1~2분
모든 동작은 반동 없이 천천히 수행하는 것이 중요하다.

다만 연구 기간이 짧고 참가자 수가 적으며 젊고 건강했다는 점 등의 한계가 있어 다양한 인구집단을 대상으로 장기적 효과에 대한 추가연구가 필요하다.

관련 논문 주소: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0345749

박해식 기자 pistols@donga.com