운동, 주중 꾸준히 vs 주말 몰아서… 효과 똑같다고?

권장 운동량 채우면 건강 효과 비슷해

권장하는 운동량만 채우면 주중 나눠서 운동하기, 주말 몰아서 운동하기의 효과 차이가 크지 않다는 연구 결과가 나왔다. 사진=게티이미지뱅크

주말에 몰아서 운동하는 방식도 주중 꾸준히 나눠 운동하는 것만큼 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.

최근 중국 남방의과대학 연구진이 진행한 연구가 국제 학술지 《사이언스 프로그레스(Science Progress)》에 게재됐다.

연구진은 미국 국민건강영양조사 데이터를 활용해 대사이상 관련 지방간질환(MASLD) 환자 1만410명을 분석했다. 그 결과, 세계보건기구(WHO)가 권고하는 수준인 주당 150분 이상의 중등도 이상 신체활동을 주말 1~2일에 몰아서 한 사람들은 운동량을 채우지 못한 사람보다 전체 사망 위험이 32%, 심혈관질환 사망 위험이 31%, 암 사망 위험이 21% 낮았다. 같은 권장 운동량을 일주일 동안 규칙적으로 나눠 실행한 사람들과 비교했을 때도 전체 사망 위험 차이가 통계적으로 유의하지 않았다. 즉, 운동을 주말에 몰아서 하든 평일에 나눠 하든, 주당 권장 운동량만 채우면 건강 효과는 비슷했다는 의미다.

앞서 영국 옥스퍼드대와 유니버시티칼리지런던 연구진도 비슷한 결과를 발표했다. 이들은 영국 대규모 바이오 데이터베이스인 영국 바이오뱅크 참가자 8만9573명의 웨어러블 기기 데이터를 분석한 연구를 2023년 국제 의학 학술지 《JAMA(미국의학협회저널)》에 게재했다.

이에 따르면, 권장 운동량을 주말 1~2일에 몰아서 채운 사람들은 운동을 거의 하지 않은 사람들보다 심방세동 위험이 38%, 심근경색 위험이 27%, 심부전 위험이 36%, 뇌졸중 위험이 21% 낮았다. 이 같은 효과는 운동을 나눠서 하는 사람들과 비교해 별 차이가 없었다. 즉, 같은 권장 운동량을 일주일 동안 규칙적으로 나눠 운동한 사람들은 각 질병의 위험이 각각 35%, 19%, 28%, 17% 낮았다.

연구진은 운동을 주말에 몰아서 하는 그룹과 주중에 나눠서 하는 그룹, 두 그룹 모두 좌식 생활을 하는 사람보다 심혈관질환 위험이 낮았으며, 주말 몰아하는 운동과 규칙적인 운동 사이의 차이는 크지 않았다고 설명했다. 주말에 몰아서 운동한 그룹의 위험 감소 폭이 일부 항목에서 더 크게 나타났지만, 이를 주말 운동이 더 우월하기 때문이라고 해석하지는 않았다. 운동 빈도보다 주당 총 운동량 충족 여부가 더 중요하다고 설명했다.

다만 평소 운동량이 적은 사람이 주말에 갑자기 고강도 운동을 하면 부상 위험이 커진다. 준비되지 않은 상태에서 무리하게 달리기나 고강도 근력 운동을 하면 근육 손상이나 인대 부상을 입을 수 있다. 운동 전후 충분한 스트레칭을 하고 걷기, 자전거, 수영처럼 관절 부담이 비교적 적은 운동부터 시작해 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋다.

이수민 기자 (suminlee@kormedi.com)