어정쩡한 중강도 운동, 노인 숙면엔 도움 안 돼...“세게 또는 가볍게 ” 왜?

인지기능 떨어진 수면장애 노인, 운동으로 ‘몸 확실히 지치게 하거나, 부드럽게 달래야’...어중간한 자극은 뇌에 혼선만

노인들이 플랭크 자세를 취하고 있다. 기억력 등 인지기능이 다소 떨어진 노인 중 수면장애를 겪는 사람은 운동을 어정쩡하게 하면 안 된다. 아주 세게 하거나 아주 가볍게 해야 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

깜빡 깜빡 잘 잊어버리고 잠을 푹 자지 못하는 나이 든 사람에게는 중간 강도의 '어정쩡한' 운동이 수면 장애 해소에 이렇다 할 효과를 내지 못한다는 연구 결과가 나왔다. 미국 텍사스A&M대 보건대학원 연구팀은 장기 요양 시설에 사는 60세 이상 노인 7명을 대상으로, 14일간 신체 활동과 수면 패턴을 스마트 링으로 추적 관찰한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.

연구 결과에 따르면 강도 높은 운동 등 신체 활동 시간을 1초 늘릴 때마다 가벼운 인지장애를 보이는 노인의 수면 장애가 0.18초 감소하는 것으로 나타났다. 여기에는 못 미치지만 가벼운 운동 등 신체 활동도 수면 장애를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 분석됐다. 그러나 중간 강도의 운동 등 신체 활동은 수면 장애의 감소에 별다른 효과를 내지 못하는 것으로 드러났다.

미국에서는 경도인지장애가 있는 노인 약 800만~1000만 명이 숙면을 취하는 데 어려움을 겪고 있다. 이들은 다른 사람들보다 평균 약 34분 적게 자고, 잠에 드는 시간이 더 길고, 밤새 깨어 있는 시간도 더 길다. 연구팀은 걷기와 같은 가벼운 운동이나 수영과 같은 강도 높은 운동이 경도인지장애 노인의 수면 질을 개선하고 인지 건강을 지키는 데 도움이 될 것이라고 말했다.

이 연구 결과(Smart ring-based assessment of physical activity intensity and sleep disturbances in older adults with mild cognitive impairment)는 최근 국제 학술지 《디지털 헬스(DIGITAL HEALTH)》에 실렸다.

수면 장애의 개선에 중강도 운동이 별다른 효과를 내지 못하는 현상은 자율신경계가 받아들이는 신호의 명확성 차이에서 비롯되는 것으로 분석된다. 수면은 기본적으로 신체가 완전히 이완되거나 극심한 피로를 회복해야 하는 절박한 상황을 요구한다. 가벼운 운동과 고강도 운동은 이 조건을 충족한다.

가벼운 신체 활동은 신체를 긴장 상태에서 풀려나게 하고 부교감 신경을 서서히 활성화해 심박수와 체온을 수면에 적합한 수준으로 떨어뜨리는 일종의 징검다리 역할을 한다. 반대로 고강도 신체 활동은 체내 에너지를 완전히 소모하고 근육에 미세한 피로를 축적해, 뇌가 신체를 복구하기 위해 강력한 숙면 모드로 진입하게 만드는 '강제 전환 스위치'로 작동한다고 볼 수 있다.

하지만 중강도 신체 활동은 이 두 영역 사이의 애매한 지점에 머물며 생체 신호에 혼선을 줄 수 있다. 신체를 적당히 각성시키기에는 충분한 자극이 되지만, 고강도 운동처럼 깊은 수면을 유도할 만큼의 압도적인 피로를 만들어내지는 못하기 때문이다. 특히 기억력 등이 떨어진 경도인지장애 고령자의 경우 수면과 각성을 조절하는 신경계의 반응이 일반인보다 무뎌져 있을 가능성이 높으며, 이런 상태에서는 중강도 운동이 주는 미지근한 자극을 '휴식'이나 '완전 방전' 중 그 어느 쪽으로도 명확하게 해석하지 못하게 된다.

따라서 중강도 운동은 몸을 적당히 깨워 놓은 채, 깊은 잠으로 이끄는 생리적 압력을 충분히 가하지 못하는 결과를 빚는다. 수면 장애의 개선이라는 목적지에 이르지 못하는 '자극의 공백 상태'를 만든다. 숙면을 취하려면 몸을 부드럽게 달래서 재우거나 확실하게 지치게 만드는 극단적인 명료함이 필요하며, 어정쩡한 중간 단계의 자극은 오히려 몸의 전환을 방해할 수 있음을 이번 연구 결과는 보여준다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 경도인지장애 환자에게 왜 유독 '신호의 명확성'이 중요한가요?

A1. 인지 기능이 떨어지면 자율신경계의 조절 능력도 함께 무뎌지는 경향이 있기 때문입니다. 건강한 성인은 적당한 자극도 수면 신호로 어느 정도 해석해내지만, 신경계 반응이 둔해진 고령 환자는 몸이 확실히 지치거나 완전히 풀리지 않으면 뇌가 '지금이 숙면에 들어갈 때'이라는 것을 명확히 인지하지 못하게 됩니다.

Q2. 이번 연구에서 설문조사가 아닌 '스마트 링' 수치를 강조한 이유는 무엇입니까?

A2. 인지 기능에 어려움을 겪는 고령자는 자신의 실제 운동량이나 자다 깬 횟수를 주관적으로 기억해 보고하는 데 한계가 있습니다. 스마트 링은 가속도계와 심박수 센서를 통해 5분 단위의 미세한 움직임까지 객관적으로 포착하므로, 기억의 왜곡을 배제하고 팩트를 정확히 체크할 수 있기 때문입니다.

Q3. 일반적인 중강도 운동을 아예 그만두는 게 좋을까요?

A3. 아닙니다. 이번 연구는 '수면 장애 개선'이라는 특정한 목적에 한정된 결과입니다. 중강도 운동은 심폐 지구력을 높이고 성인병을 예방하는 데 여전히 가장 효율적인 강도로 권장됩니다. 다만 밤에 잠을 설치는 것이 가장 큰 고민인 고령자라면 운동 루틴을 '아주 가볍게' 혹은 '아주 세게'로 재편하는 것이 전략적일 수 있습니다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)