습관만들기 성공사례 200만건의 공통점…"쉬운 목표, 실행 타이밍, 예외 없애기"

[신간] '꾸준함의 힘'… 목표 60분 넘기면 실패율 94%, 단 하루의 예외가 성패 가른다
"작심삼일은 성격 탓 아닌 전략 부재"… 5분 이내 목표로 뇌의 저항을 무력화하라

'꾸준함의 힘'은 일본 1위 습관 강화 앱 '계속하는 기술' 사용자 200만 명의 행동 데이터를 바탕으로 작심삼일을 벗어나는 습관 설계법을 정리했다.

(서울=뉴스1) 박정환 문화전문기자 = '꾸준함의 힘'은 일본 1위 습관 강화 앱 '계속하는 기술' 사용자 200만 명의 행동 데이터를 바탕으로 작심삼일을 벗어나는 습관 설계법을 정리했다.

저자 도다 다이스케는 습관 강화 앱 '계속하는 기술'로 200만 다운로드, 집중력 강화 앱 '집중'으로 300만 다운로드를 기록한 본다비의 창립자 겸 대표이사다.

저자는 목표를 낮추고, 실행 타이밍을 잡고, 예외를 두지 않는 '꾸준함의 3원칙'으로 의지가 아니라 방법을 바꿔야 한다고 말한다.

핵심 수치는 분명하다. 책은 목표가 60분을 넘기면 포기할 확률이 94.3%에 이르고, 단 하루의 예외를 허용했을 때 한 달 안에 포기할 확률이 92.5%라고 제시한다. 반대로 '습관의 3원칙'을 적용하면 지속 확률이 8.23배 높아진다고 말한다.

첫 번째 원칙은 목표를 크게 낮추는 일이다. 준비 시간까지 포함해 5분 이내 목표를 세우라는 것이다. 1시간을 목표로 세우면 결국 0분으로 끝나기 쉽지만, 5분을 목표로 잡으면 막상 시작한 뒤 10분, 20분으로 늘어날 수 있다는 설명이다.

첫 번째 원칙은 단순한 동기 부여가 아니라 시작의 문턱을 없애는 전략에 해당한다. 하기 싫은 마음이 들기 전에 몸부터 움직이게 만들면 습관은 이어질 수 있다고 본다. 그래서 '반드시 오래 해야 한다'는 강박보다 '일단 시작한다'는 구조가 더 중요하다고 강조한다.

두 번째 원칙은 움직일 수 있을 때 떠올리는 일이다. 사람은 몸이 푹 퍼진 상태에서는 어떤 행동도 하기 어렵지만, 샤워하거나 방을 정리하거나 외출 준비를 하는 순간처럼 이미 몸이 움직이는 시간에는 다음 행동으로 이어가기 쉽다. 이때 알림과 환경 설계를 맞춰두면 성공률이 높아진다고 본다.

세 번째 원칙은 예외를 두지 않는 일이다. 다만 완벽주의를 요구하는 방식은 아니다. 도저히 할 수 없는 날에는 '5분 근력 운동' 대신 '30초 근력 운동'이나 '평소보다 조금 돌아가는 길로 걷기' 같은 대체 행동을 하라고 권한다. 힘들면 단 17초만이라도 연결을 유지하라는 말이 여기서 나온다.

책의 편집 방식도 눈길을 끈다. 청년 다카하시와 습관 박사의 문답 형식으로 "그렇게 낮은 목표가 의미가 있나", "정말 바쁜 날은 어쩌나" 같은 흔한 의문을 하나씩 짚는다. 막연한 성공담보다 실제 망설임과 저항을 정면으로 다루는 구성이 특징이다.

△ 꾸준함의 힘/ 도다 다이스케 지음/ 황세정 옮김/ 228쪽

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