중년 여성 괴롭히는 우울증·화병, ‘이렇게’ 극복하세요

열나고 가슴 답답하고 화나면 화병 의심해야

완경기를 겪는 중년 여성은 완전한 완경(폐경)까지는 5년 정도가 걸리는데, 그 동안 난소 기능이 점차 감소하면서 에스트로겐 등 여성호르몬이 줄어 갱년기 증상이 생긴다. 사진=게티이미지뱅크

중년 여성에게 우울증과 화병이 많은 것은 어떤 이유일까? 완경기를 겪는 중년 여성은 완전한 완경(폐경)까지는 5년 정도가 걸리는데, 그 동안 난소 기능이 점차 감소하면서 에스트로겐 등 여성호르몬이 줄어 갱년기 증상이 생긴다. 특히 우울감과 더불어 불안, 심한 기분 변화, 수면 장애 등이 나타난다. 이렇듯 육체적으로 정신적으로 힘든 시기에는 작은 스트레스도 우울증, 화병으로 발전할 수 있다. 우울증과 화병이 생기는 원인과 생활 속 대처법을 알아본다.

◆ 2주 이상 우울한 기분 들거나 울음 > 우울증 의심

2주 이상 우울한 기분, 공허함과 절망감 등이 들거나 울음이 나올 때, 거의 모든 일상 활동에 대한 흥미나 즐거움이 뚜렷하게 저하될 때 우울증을 의심할 수 있다. 이 경우 병원을 방문해 우울증인지 확인하는 것이 좋다. 가벼운 우울감이나 일시적인 스트레스 증상이라고 생각되더라도 업무, 학업, 대인관계 등에서 계속 지장을 준다면, 전문가 상담을 통해 우울증 여부를 판단하는 것이 권장된다.

◆ 열나고 가슴 답답하고 화난다면 > 화병 의심

화병은 '화가 날만큼 충격적인 일을 경험한 이후' 분노와 함께 여러 증상으로 표출된다. 한때 진단 명으로 사용한 적도 있으나 현재는 정식 진단명으로 인정하지 않는다. 정서적 증상으로 분노, 우울, 불안, 죄책감, 피해 의식, 하소연, 눈물과 한숨 등이 나타난다. 신체 증상으로는 열감, 가슴 답답함, 두근거림, 식욕 감퇴, 위장 장애, 불면증, 두통 등이 흔히 생긴다.

◆ 우울증 개선에 좋은 '유산소와 근력 운동' 병행

관련 연구에 따르면 운동은 우울증의 위험을 낮추고, 증상을 줄일 수 있다. 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동과 근력 운동 모두 좋다. 특히 유산소 운동을 통해 칼로리를 소모하면 체지방을 줄어들면서 기분 전환도 되고, 다이어트 효과까지 거둘 수 있다. 매주 3회 이상 중간 강도로 운동을 지속하는 경우, 우울감 감소에 효과적이다.

◆ 긴장 완화에는 '복식호흡, 요가, 근육 이완, 명상'

스스로 심신을 이완하는 요령을 익혀 육체적, 정신적 긴장을 줄이는 방법이다. 복식호흡, 요가, 점진적 근육 이완, 마사지, 명상 등이다. 특히 훈련을 통해 복식호흡과 근육 이완법을 익혀 두면 필요한 순간에 적용할 수 있다. 이완 요법은 우울증, 공황장애 등의 불안장애, 불면증 등 다양한 증상에 효과적이다.

◆ 우울증에는 등푸른 생선과 균형 잡힌 식단이 도움

오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 참치 등)이 우울감 감소에 도움이 될 수 있다. 체중 조절을 위해 탄수화물을 주저하는 사람도 있는데, 뇌에 규칙적으로 에너지를 공급해야 우울감 감소에 좋다. 단백질, 비타민도 골고루 먹어야 한다. 육류의 살코기, 달걀, 통곡물, 과일, 채소 등이 도움이 된다. 인공 첨가물이 들어 있는 가공식품을 줄여 충분한 미세영양소를 공급하는 것이 우울증 예방에 도움이 된다.

◆ 우울증 개선에 좋은 '아침 햇빛 쬐기'

겨울처럼 일조량이 줄어드는 시기에는 우울증이 쉽게 발생한다. 이른 아침에 30분~1시간 정도 밝은 빛을 쬐면 우울증 개선에 도움이 된다. 이를 광선요법이라고 한다. 반복되는 계절성 우울증뿐만 아니라 비계절성 우울증에도 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 또한 항우울제 등 표준 약물치료에 보조적인 요법으로 권고된다. 갱년기 여성에 부족하기 쉬운 비타민 D 합성에도 도움이 된다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)