뱃살 빼는 과일도 있다는데...어떤 것으로 얼마나 먹어야 할까?

섬유질, 불포화 지방, 항산화제 등 풍부해 복부 지방 제거에 도움

섬유질과 항산화제가 풍부한 딸기 등의 베리류는 배고픔을 조절하고 지방 대사를 개선해 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

복부 주변에 쌓이는 지방인 뱃살은 골칫거리다. 몸을 망치는 내장 지방의 상징이기도 하고 나잇살을 드러내기도 한다. 단순히 미관상 좋지 않은 것을 넘어 체내에 만성적인 염증을 일으키고 각종 치명적인 질환의 원이 되기도 한다.

유산소 운동, 고강도 인터벌 트레이닝, 코어 집중 근력 운동은 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다. 올바른 식단도 큰 역할을 한다. 튀긴 음식이나 가공식품과 거리를 두는 것이 중요하지만 의외로 아보카도, 파인애플 등 흔히 볼 수 있는 과일이 뱃살을 태우는 데 도움이 된다.

뱃살을 빼려고 과일을 먹는 최적의 시간은 이른 아침, 한낮 또는 신진대사율이 높은 운동 전후다. 하루가 끝날 무렵에는 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있어 과일을 먹어선 안 된다.

하루 종일 과일을 간격을 두고 먹으면 일관된 에너지와 섬유질을 얻을 수 있어 체지방 감소에 도움이 된다. 과일도 균형 잡힌 식단의 일부여야 한다는 점을 잊지 말아야 한다.

최상의 결과를 위해 적절한 운동 요법과 병행해야 한다. 이와 관련해 어떤 과일을 얼마나 먹어야 뱃살을 퇴치할 수 있을지 미국 건강·의료 매체 '잇디스낫댓(EatThis,NotThat)' 등의 자료를 토대로 알아봤다.

아보카도=단일 불포화 지방이 풍부해 식욕을 줄여 지방이 쌓이는 것을 막는 데 도움이 된다. 미국 일리노이대 연구팀에 따르면 하루에 아보카도 한 개가 여성의 뱃살을 더 건강한 몸매로 재분배하는 데 도움이 될 수 있다. 아보카도 반개는 간식으로 먹거나 샐러드에 곁들여야 한다.

자몽=연구에 따르면 자몽은 인슐린 저항성을 개선한다. 이는 신진대사를 높여 복부 지방에 직접적인 영향을 미칠 수 있다. 아침이나 점심 전에 자몽을 절반씩 먹자. 아침이나 점심 식사 20~30분 전이 좋다.

베리류=블루베리, 라즈베리 등 베리류는 항산화제와 섬유질이 풍부해 배고픔을 조절하고 지방 대사를 개선한다. 연구에 의하면 블루베리를 매일 먹으면 체중과 체지방 수치가 크게 줄어든다. 베리류 한 컵(240㎖)을 먹거나 요구르트에 넣어 먹는 게 좋다. 아침과 점심 사이에 간식으로 먹으면 좋다.

사과=사과는 섬유질과 수분 함량이 높아 오랫동안 포만감을 유지하게 한다. 연구에 따르면 과체중이면 사과가 감량을 유발한다. 섬유질 효과를 극대화하기 위해 껍질째 사과 한 개를 먹어야 한다. 아침이나 운동 전 간식으로 먹으면 좋다.

수박=수박은 몸을 해독하고 지방을 줄이는 데 도움이 되는 저칼로리 식품이다. 연구에 의하면 매일 수박을 먹으면 체중, 체질량 지수(BMI), 혈압을 줄일 수 있다. 식사 전에 간식이나 애피타이저로 두 컵을 먹자.

파파야=파파야의 천연 효소는 음식을 소화하는 동안 위에서 일어나는 반응에 큰 영향을 미칠 수 있다. 복부 팽만감을 위해 파파야를 먹는 것도 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 파파야는 비만, 항염증 및 항산화에 좋다. 깍둑썰기한 플레인 파파야 한 컵을 먹거나 스무디에 넣어 먹으면 된다.

파인애플=파인애플에 든 효소 브로멜라인은 소화를 돕는다. 연구에 의하면 파인애플 주스는 고지방 식단에서 비만 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 또 체중 증가와 팽만감을 예방한다. 얇게 썰거나 깍둑썰기한 파인애플 한 컵을 식사 후에 먹는 것이 가장 좋다.

키위=키위는 비타민C와 섬유질이 풍부해 소화와 지방 대사를 높인다. 연구에 따르면 골든 키위를 매일 먹으면 체지방량이 줄 뿐만 아니라 혈압이 개선되고 염증 반응을 조절할 수 있다. 하루에 두 개의 키위를 그대로 먹거나 스무디에 넣어 아침이나 취침 전에 먹자.

석류=석류는 뱃살을 태우는 효과적인 과일이다. 항산화제가 많아 염증을 완화하고 지방 대사를 돕는다. 한 연구는 석류 섭취가 체중 및 BMI 감소로 이어졌다는 것을 밝혀낸 28건의 임상시험을 추적했다. 살을 빼려면 하루에 석류 씨앗 한 컵을 이른 오후나 식후에 먹자.

오렌지=비타민C가 풍부하고 칼로리가 낮아 신진대사를 높이는 데 도움이 된다. 하루에 오렌지 한 개면 충분하다. 아침에 먹거나 운동 후 간식으로 먹는 것이 가장 좋다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 과일을 많이 먹어도 뱃살을 빼는 데 문제가 없나요?

A1. 과일은 영양소가 풍부하지만, 칼로리도 존재하므로 과다 섭취는 좋지 않을 수 있습니다. 특히, 고당도 과일인 망고, 포도, 바나나는 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 과일을 먹더라도 과도한 칼로리 섭취를 피하려면 적당한 양을 섭취하는 것이 중요해요.

Q2. 뱃살 빼는 데 좋은 과일 주스는 어떤 게 있나요?

A2. △자몽 주스: 다이어트에 효과적인 자몽은 과일 주스로 마셔도 좋습니다. 다만, 설탕이 첨가된 주스는 피하고, 신선한 자몽을 사용하세요. △레몬 물: 레몬은 대사 촉진에 도움을 줄 수 있으며, 물에 타서 마시면 부기를 빼는 데 좋습니다.

Q3. 다이어트에 좋은 과일과 함께 먹으면 좋은 음식은 무엇인가요?

A3. 과일을 먹을 때는 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 그리스식 요구르트, 아몬드, 달걀 등은 과일과 잘 어울리며, 포만감을 더 오래 유지할 수 있도록 도와줍니다.

Q4. 뱃살 빼는 데 과일 외에 어떤 음식을 추가로 먹으면 좋을까요?

A4. △채소: 저칼로리, 고섬유질 채소인 브로콜리, 시금치, 아보카도 등이 좋습니다. △단백질: 닭 가슴살, 두부, 달걀 등 고단백 식품을 추가하면 근육량 증가와 지방 연소를 돕습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)