'슬로조깅' 우습게 보면 다쳐…보폭은 짧게, 발꿈치 '쿵쿵' 절대 금물

[100세운동법②] 보폭, 걷기보다 짧은 30㎝가 적당
발가락 먼저 디디는 '포어풋'…앞꿈치로만 가는 건 위험

스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너(PT) 김병곤 박사가 서울 성동구 K 헬스케어 & 퍼포먼스 연구소에서 뉴스1과 100세 운동법 '슬로 조깅'에 대해 설명하고 있다. 2026.4.21 ⓒ 뉴스1 김진환 기자

(서울=뉴스1) 권혁준 기자 = 슬로 조깅(slow jogging)은 접근성이 좋고 운동 효과도 좋은 '지속 가능' 유산소 운동으로 꼽힌다. 특히 러닝에 비해 부상 위험이 적다는 게 큰 장점이다.

하지만 슬로 조깅도 제대로 모르고 접근하면 부상에 노출될 수밖에 없다. 정확한 원리를 알고 알맞은 방법으로 진행해야 다치지 않고 운동을 즐길 수 있다.

김병곤 스포츠 박사는 "슬로 조깅은 걷기, 러닝과 각각 다른 메커니즘을 가지고 있다"고 설명했다. 걷기나 러닝처럼 접근하면 안 되고 슬로 조깅 고유의 방식을 터득해야 한다는 이야기다.

그는 "슬로 조깅을 '빠른 걷기'라고 생각하는 분들이 많은데, 완전히 다른 이야기"라며 "걷기는 기본적으로 발 뒷꿈치를 먼저 딛게 되는데, 슬로 조깅은 정반대로 발가락을 먼저 디딘다"고 했다.

발 뒤꿈치를 바닥에 디디는 건 기본적으로 '브레이크'를 의미한다. '걷기'는 제동과 가속이 반복되는 흐름인데, 슬로 조깅은 결국은 '러닝'의 일종이기에 발뒤꿈치를 먼저 디디면 무릎 부상을 입을 수 있다.

김병곤 박사는 "발가락을 먼저 딛고 발바닥, 발뒤꿈치 순으로 지면에 닿는 '포어풋'(fore foot)이 슬로 조깅의 기본"이라면서 "케이던스(cadence·1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수)를 크게 끌어올리기 때문에 발뒷꿈치가 지면에 닿는 순간은 매우 짧다"고 했다.

스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너(PT) 김병곤 박사가 서울 성동구 K 헬스케어 & 퍼포먼스 연구소에서 뉴스1과 100세 운동법 '슬로 조깅'에 대해 시연하고 있다. 2026.4.21 ⓒ 뉴스1 김진환 기자

다만 포어풋을 지나치게 신경 쓴 나머지 발가락으로만 러닝을 이어가선 안 된다. 이 경우 종아리와 발가락, 아킬레스건 등에 부담이 커져 부상 위험이 있다.

김병곤 박사는 "발끝으로만 러닝을 이어가도 운동 효과는 있겠지만, 슬로 조깅에서 부상 위험을 무릅쓰고 할 필요는 없다"고 했다.

보폭은 30㎝ 정도가 적당하다. 자신의 한 족장(발 길이) 정도를 기준으로 삼아, 발이 몸 앞이 아닌 몸 바로 아래에 가볍게 내려오도록 딛는다는 느낌으로 뛰는 것이다.

보폭을 크게 줄이면 무릎 관절에 대한 부담감은 크게 줄어들고, 케이던스를 더 높일 수 있어 운동 효과는 커진다.

김병곤 박사는 "어떤 운동이든 매일 지속 가능한 운동이 가장 좋은 운동"이라면서 "슬로 조깅은 그런 의미에서 초심자가 운동과 친숙해지기 위한 첫 단계라 할 수 있다. 슬로 조깅을 계획했다면 우선 시작해 보는 것을 추천드린다"고 했다.

starburyny@news1.kr