천천히 뛰어도 살 빠집니다…하루 30분 '슬로 조깅' 시작하세요

[100세운동법①] 김병곤 스포츠박사 "초심자 맞춤 유산소 운동"
"부상 방지하면서도 운동 효과 탁월…러닝 입문 단계로 적합"

스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너(PT) 김병곤 박사가 서울 성동구 K 헬스케어 & 퍼포먼스 연구소에서 뉴스1과 100세 운동법 '슬로 조깅'을 시연하고 있다. 2026.4.21 ⓒ 뉴스1 김진환 기자

(서울=뉴스1) 권혁준 기자 = 최근 몇 년 사이 러닝 열풍이 이어지면서 '러닝 인구'는 점점 늘어나는 추세다. 다이어트와 건강 관리를 위한 유산소 운동은 이제 선택이 아닌 필수로 여겨질 정도다.

하지만 아무리 좋은 운동이라도 지나치면 안 하느니만 못하다. 자신의 체력과 몸 상태 등을 감안하지 않은 채 거리와 기록 등에 집착해 무리한 달리기에 나서면 오히려 건강을 해칠 수 있다.

이런 흐름에서 주목받는 게 바로 '슬로 조깅'(slow jogging)이다. 속도는 '걷기'인데, 뛰는 모습은 '러닝'으로, 유산소 운동의 새로운 대안으로 떠오른 운동이다.

류현진(한화 이글스) 등 유명 선수들의 트레이너로 잘 알려진 김병곤 스포츠 의학 박사는 "슬로 조깅은 '지속 가능한 운동'이라는 점에서 가치 있다"면서 "운동 초심자와 고령자, 체중이 많이 나가는 사람 등에게 슬로 조깅은 최고의 선택이 될 수 있다"고 했다.

이어 "걷기도 충분한 운동이 되지만, 일정 수준에 이르면 걷기만으로는 운동 효과를 보기 어렵다"면서 "그렇다고 바로 러닝으로 갔을 땐 과도한 운동량으로 인해 쉽게 포기하거나, 관절 부담이 커져 부상 위험이 높아진다"고 했다.

슬로 조깅을 처음 접할 땐 동작이 다소 우스꽝스럽게 보일 수도 있다. 앞서 언급했듯 '뛰는 동작'으로 걷는 속도를 내기 때문이다.

스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너(PT) 김병곤 박사가 서울 성동구 K 헬스케어 & 퍼포먼스 연구소에서 뉴스1과 100세 운동법 '슬로 조깅'에 대해 설명하고 있다. 2026.4.21 ⓒ 뉴스1 김진환 기자

하지만 이것이 슬로 조깅의 핵심이다. 속도와 보폭을 줄여 부상을 최대한 방지하면서도, 케이던스(cadence·1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수)는 크게 끌어올려 러닝 못지않은 운동 효과를 낸다.

김병곤 박사는 "슬로 조깅은 보폭을 30㎝ 정도로 유지한다. 걷기보다도 좁다"면서 "그러면서 케이던스는 140~150으로 시작해 익숙해지면 180까지 끌어올린다. 종아리, 허벅지, 엉덩이까지 하체 근육을 충분히 다 사용하기 때문에 운동 효과도 탁월하다"고 했다.

공간의 제약도 크지 않다. 공원 등 실외에서 자연스럽게 할 수 있는 것은 물론이고, 실내에서도 큰 무리 없이 진행할 수 있다. 기본적으로 발가락을 먼저 디디고 발바닥, 발뒤꿈치 순으로 딛는 '포어풋'(fore foot)을 적용하는데, 케이던스가 빠른 편이기에 '층간 소음' 걱정도 덜 한 편이다.

김병곤 박사는 "집안에서 제자리걸음 형태로 수행해도 되고, 아파트 복도 정도의 공간만 있어도 충분히 가능하다"면서 "다만 헬스장 러닝머신의 경우 보폭을 잘게 쪼개기가 다소 어려울 수 있기 때문에 추천하지 않는다"고 했다.

슬로 조깅의 또 다른 효과는 '체중 감량'이다. 언뜻 생각할 때 운동 강도가 높을수록 살이 급격하게 빠질 것 같지만, 오히려 적당한 심박수의 슬로 조깅이 더 효과가 좋다.

스포츠의학 박사이자 퍼스널 트레이너(PT) 김병곤 박사가 서울 성동구 K 헬스케어 & 퍼포먼스 연구소에서 뉴스1과 100세 운동법 '슬로 조깅'에 대해 설명하고 있다. 2026.4.21 ⓒ 뉴스1 김진환 기자

여러 연구에 따르면 숨이 턱 끝까지 차오르는 '고강도 운동'을 할 땐 근육 속 탄수화물을 소모하고, 가볍게 걸으면 지방이 타지 않는다.

반면 슬로 조깅은 최대 심박수의 50~60% 정도의 운동을 진행하는데, 이때 오히려 지방 연소에 더 큰 효과가 있다는 것이다.

다만 김병곤 박사는 슬로 조깅 역시 어느 정도 숙달되면 운동 효과가 저하될 수 있기에, 러닝의 '입문 단계'로 봐야 한다고 조언한다.

김병곤 박사는 "슬로 조깅을 처음 시작하면 1분만 해도 하체에 자극이 오고 숨도 찬다"면서 "그러다 점점 시간을 늘려 30분 정도까지 늘리는 것이 가장 이상적"이라고 했다.

이어 "다만 30분을 수행했을 때 운동이 썩 힘들지 않을 정도로 신체 능력이 올라왔다면, 서서히 러닝으로 전환할 필요가 있다"면서 "러닝 후 회복 훈련으로 걷기와 슬로 조깅까지 병행하면, 더욱 큰 효과를 기대할 수 있을 것"이라고 덧붙였다.

starburyny@news1.kr