축 처진 뱃살 확실하게 빼주는 강력한 실내 운동 3가지

사이드 플랭크, 악어 걸음 동작 등

몸의 중심부를 탄탄하게 만드는 운동법인 코어 운동 중 하나가 플랭크다. 이를 응용해 옆으로 플랭크를 하는 것이다. 사진=게티이미지뱅크

처진 뱃살을 빼기 위해 가장 효과적인 운동이 무엇일까. 뱃살 빼기로 권장되는 대표적인 운동은 빨리 걷기, 윗몸 일으키기, 크런치 등이 있다. 특히 크런치는 복근을 강화해주는 효과가 있는데, 윗몸 일으키기와 다르게 허리 부분이 바닥에서 떨어지기 않게 상체를 일으키는 동작이다.

크런치도 뱃살 빼기 효과가 있지만, 이보다는 허리 아래와 엉덩이, 허벅지 윗부분을 포함해 몸의 중심 근육을 강화시키는 운동이 더욱 효과적이다. 또한 복부의 정면뿐만 아니라 측면 근육까지 단련을 해야 한다. 뱃살을 확실하게 빼주는 강력한 실내 운동법 3가지를 소개한다.

◆ 사이드 플랭크

몸의 중심부를 탄탄하게 만드는 운동법인 코어 운동 중 하나가 플랭크다. 이를 응용해 옆으로 플랭크를 하는 것이다. 자세는 옆으로 비스듬히 누운 뒤 한쪽 팔의 팔꿈치를 바닥에 댄다. 다리는 쭉 뻗어 가지런히 모은다. 다른 한쪽 팔은 엉덩이 옆쪽 부근에 갖다 댄 뒤 팔꿈치를 축으로 몸을 바닥에서 들어 올려 30~45초간 그 자세를 유지하는 것이다. 자세를 반대로 바꿔 이 동작을 10회 반복하면 된다.

◆ 팔굽혀펴기 응용 동작

팔과 다리를 모두 사용하는 전신운동이 뱃살을 빼고 복근을 강화하는데 좋은 운동법이다. 먼저 어깨보다 5㎝ 정도 넓게 양손을 벌려 팔굽혀펴기 자세를 취한다. 그런 뒤 쭉 뻗은 양손을 이용해 오른손부터 제자리 걷기를 하는 것이다. 오른손에 이어 왼손으로 손만으로 걷기를 하는 것으로 이를 10~12회 반복한다. 좀 더 강도를 높이려면 한쪽 다리를 들고 하면 된다.

◆ 악어 걸음 동작

팔굽혀펴기 자세에서 발끝에 수건이나 슬라이드 등을 깐다. 발끝에 있는 물건을 끌면서 양손을 사용해 30m 정도의 거리를 앞으로 걷는다. 60~90초간 쉰 뒤 다시 이 동작을 반복한다. 이게 한 세트이고, 한번 운동에 2세트를 하면 된다. 이 운동법은 몸의 중심 근육을 모두 사용하게 해 칼로리를 많이 소모시키는 등 운동 효과가 탁월하다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)