짜장면-짜장밥 “어, 이 정도 였어?”…혈당-체중 관리에 좋은 방법은?

식후 혈당 많이 올린 음식들...짜장밥, 짜장면 포함

짜장면 등 탄수화물, 당분을 과다 섭취하면 식후 혈당이 치솟을 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

나이 들어도 짜장면은 언제나 맛 있다. 짜장 소스가 남으면 밥을 비벼 먹기도 한다. 하지만 중년에겐 '짜장'이 부담스럽다. 혈당이 치솟고 자주 먹으면 살이 찔 수 있다. 짜장밥, 면 모두 탄수화물이 많은 데다 짜장 소스에 당분이 많은 제품이 있기 때문이다. 짜장면을 조금이라도 '건강하게' 먹는 방법은 없을까?

"어, 이 정도 였어?"...식후 혈당 결과?

짜장밥, 면의 식사 후 혈당은 얼마나 될까? 카카오헬스케어가 지난 2월 발표한 모바일 이용자의 식사 기록(387만 건) 분석 자료에 따르면 식사 후 혈당을 가장 많이 올린 음식은 짜장밥이었다. 식후 혈당이 평균 75.3mg/dL 올랐다. 이어 솥밥(71.1mg/dL 상승), 카레라이스(70.8mg/dL), 짜장면(70.5mg/dL), 메밀국수(70.3mg/dL) 순이었다.

흰 밀가루, 흰 쌀밥에 설탕까지 들어 있으니...

위 조사의 혈당 측정 정확도와 별개로 짜장밥, 면은 맛은 좋지만 혈당을 크게 올리는 식품으로 지목되고 있다. 짜장밥, 면은 대개 통곡물, 잡곡이 아닌 흰 밀가루, 흰 쌀밥으로 만든다. 맛을 위해 곡류의 껍질을 벗긴 정제 탄수화물을 이용한 것이다. 짜장 소스는 설탕 등 당류도 들어 있을 것이다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 혈당 상승에는 탄수화물(설탕 포함)이 가장 큰 영향을 미친다. 반찬으로 채소, 단백질 음식을 추가하지 않으면 혈당은 더욱 가파르게 오를 수 있다.

달걀, 양파 곁들여야...왜?

혈당을 낮추려면 먼저 면의 양부터 줄여야 한다. 짜장 소스 역시 일부를 남기면 지방과 당, 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 대신에 달걀(단백질), 양파-오이 등 채소(식이섬유)를 많이 먹으면 혈당을 조절하고 섭취 열량을 낮출 수 있다. 외식의 경우 추가 주문할 수도 있다. 단무지는 당이 많이 포함된 제품도 있어 줄이는 것이 좋다. 짜장면 위의 달걀 속 단백질은 소화를 늧추고 포만감을 유발한다. 이후 면을 먹으면 급격한 혈당 상승(스파이크)을 줄이는 데 도움이 된다.

면부터 '흡입' 하지 말고... 식사 순서는?

양파 속의 크롬 성분은 탄수화물이 분해된 당(포도당)의 배분에 좋은 영향을 미친다. 인슐린 작용을 촉진, 혈당 조절에 도움이 된다. 퀘르세틴 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제한다. 짜장면 속의 채소를 먼저 먹고 이어 고기, 맨 마지막에 면을 먹는 게 혈당-체중 관리에 좋다. 집에서 짜장라면을 먹을 때도 이런 방법이 좋다. 식사 후에 걷기, 계단 오르기 등 근육을 움직이면 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)