“통통→마름” 강미나, 확 달라진 미모… 다이어트 위해 ‘이 음식’ 먹는다

[셀럽헬스] 강미나의 다이어트 성공법

강미나의 통통했던 과거와 슬림해진 현재의 모습. 사진=유튜브 'Mnet TV', '싱글즈'

최근 공개된 넷플릭스 새 시리즈 '기리고' 주연을 맡은 아이돌 출신 배우 강미나가 13kg 감량 방법을 이야기했다.

기리고 시리즈 공개를 기념해 진행된 스타뉴스 인터뷰에서 강미나는 "13kg을 빼고 계속 유지했다. 비만주사를 맞은 건 아니다"라며 "샌드위치를 시켜서 절반으로 잘라 점심, 저녁으로 나눠 먹었다"고 했다.

매거진 싱글즈와의 인터뷰에서는 "작품이 많아지면서 다이어트를 하다 보니 입맛이 확 바뀌었다"며 "원래 완전 한식파였는데 발효 빵이 이렇게 맛있는 줄 몰랐다"고 말했다. 강미나는 과거 자신의 유튜브를 통해서 식사 전 양배추를 먹는 습관을 보여주기도 했다.

강미나는 지난 2016년 Mnet '프로듀스101' 출연 당시 통통한 체형의 귀여운 캐릭터로 인기를 모았다. 하지만 이후 꾸준한 체중 감량에 성공해 슬림한 이미지로 바뀐 모습이 화제가 됐다.

"샌드위치 반쪽" 핵심은 열량 조절… 발효빵, 혈당 천천히 올려

강미나가 언급한 샌드위치를 반으로 나눠 먹는 방식은 한 끼 섭취량을 줄여 총 열량을 낮춰 다이어트 효과를 낸다. 체중 감량은 결국 섭취 열량보다 소비 열량이 많을 때 발생한다. 발효빵, 특히 사워도우처럼 발효 과정을 거친 빵은 일반 흰 빵보다 혈당을 비교적 천천히 올릴 수 있어 좋다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비도 늘고, 이후 혈당이 빠르게 떨어지면서 허기와 단 음식 욕구가 커질 수 있다. 반대로 혈당 변동이 작으면 식후 공복감이 덜해 간식이나 폭식을 줄이는 데 도움이 된다. 통곡물로 만든 발효빵을 고르면 식이섬유 섭취에도 도움이 된다. 다만 '건강식'으로 생각해 무제한 먹어도 되는 음식은 아니다.

식전에 양배추를 먹는 습관도 다이어트에 좋다. 양배추는 열량이 낮고 수분과 식이섬유가 많아 식사 전 포만감을 주고, 이후 식사량을 줄이는 데 좋다. 하버드 공중보건대학도 식사에서 채소와 과일을 충분히 채우고, 정제 곡물보다 통곡물을 선택할 것을 권한다.

요요 막으려면 '절식'보다 오래 갈 식사 패턴 만드는 게 중요

강미나처럼 감량 후 체중을 유지하려면 단기간에 극단적으로 적게 먹는 방식보다 계속 반복할 수 있는 식사·운동 패턴을 만드는 것이 중요하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 체중을 서서히, 꾸준히 줄인 사람이 빠르게 감량한 사람보다 감량 체중을 유지할 가능성이 높다며, 일반적으로 주당 약 0.5~0.9kg 감량을 현실적인 속도로 제시한다. 존스홉킨스의대도 장기적인 체중 유지는 특정 식단을 구성하는 한 가지 접근보다 섭취 열량을 줄이고 신체활동을 늘리는 다각적인 습관에 더 크게 좌우된다고 설명한다.

따라서 샌드위치 반쪽처럼 양을 조절하더라도 끼니를 지나치게 거르기보다 단백질, 채소, 통곡물, 건강한 지방을 함께 넣어 포만감을 유지하는 것이 좋다. 또 감량 후에는 예전 식습관으로 돌아가기 쉬운 상황, 예컨대 스트레스·야식·외식 빈도를 파악하고 대체 행동을 정해둬야 요요 예방에 도움이 된다. 스트레스를 받을 때마다 단 음식을 찾는 사람은 먼저 10분 산책이나 샤워, 따뜻한 차 마시기처럼 감정을 가라앉히는 행동을 정해두는 식이다. 야식이 습관이라면 잠들기 2~3시간 전 양치하기, 배고픔이 심할 때는 단백질이 든 가벼운 간식으로 제한하기, 외식이 잦다면 튀김·크림소스 대신 구이·국물 적은 메뉴를 고르는 것이 방법이 될 수 있다.

이수민 기자 (suminlee@kormedi.com)