혈당 낮추는 빠른 길은? 꼭 챙겨야 할 생활습관 3가지

당뇨 전 단계에서는 생활 습관 개선만으로 혈당 조절할 수 있어

혈당 수치가 높아졌다면 탄수화물 식품 섭취를 줄이고 채소와 살코기 등으로 구성된 식단을 유지하는 게 좋다. 사진=클립아트코리아

건강한 성인의 정상 혈당 범위는 8시간 이상 공복 시 70~100㎎/㎗, 식후 2시간 뒤 140㎎/㎗미만이다. 건강한 사람들은 혈액 내 포도당 수치가 항상 정상 범위에서 일정하게 유지된다.

하지만 혈당 수치가 높은 당뇨 환자나 당뇨 전 단계에 있는 사람들은 수치에 민감해질 수밖에 없다. 전문가들은 "인슐린 치료가 필요한 제1형 당뇨병과는 달리 제2형 당뇨병은 생활 습관을 개선하는 것만으로도 혈당 조절에 도움이 된다"고 말한다.

특히 아직 당뇨병으로 발전하지 않고 전 단계에 있는 사람들은 일상생활을 고치는 것만으로도 수치를 안정화시킬 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 혈당을 떨어뜨리기 위해 먼저 해야 할 일 3가지를 알아봤다.

탄수화물 섭취 줄이기=탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당이다. 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다는 것이다. 저탄수화물 식이 요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다.

탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있다. 혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 잎이 많은 채소, 어두운 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직하다.

만약 탄수화물 음식을 꼭 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 먹기보다 매끼 조금씩 나눠먹는 편이 낫다. 피자 한판을 한 번에 먹기보다 점심에 한 조각 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 나눠 먹으면 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다.

운동을 꾸준히=짧은 시간 가볍게 라도 운동하면 올라갔던 혈당 수치가 내려가게 된다. 물론 장기적으로 꾸준히 운동하면 보다 효율적이다.

가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주면 된다. 또 근력 운동은 일시적으로 혈당을 높이지만, 궁극적으로는 근육 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 하므로 규칙적인 근력 운동도 병행하는 편이 좋다.

수면 시간 늘리기=충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다.

수면 부족과 고혈당은 악순환의 관계에 있다. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가기 때문이다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 당뇨병 예방을 위한 생활 습관은 무엇이 있나요?

A1. △체중 관리: 과체중은 당뇨병 발병 위험을 높이므로 체중을 적정 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. △규칙적인 운동: 최소 주 3회 이상의 운동이 권장됩니다. △균형 잡힌 식사: 탄수화물, 단백질, 지방이 균형 있게 포함된 식단을 유지하세요. △스트레스 관리: 만성적인 스트레스는 혈당을 높일 수 있으므로 스트레스 해소 방법(명상, 운동 등)을 찾아야 합니다.

Q2. 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 음식은 무엇인가요?

A2. △계피: 계피는 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 항산화 성분을 포함하고 있습니다. △녹차: 녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질이 포함되어 혈당 조절에 도움이 됩니다. △견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 치아시드 등은 좋은 지방과 섬유질을 포함하고 있어 혈당 안정에 도움이 됩니다. △잎채소와 채소류: 시금치, 브로콜리, 케일 등 섬유질이 풍부한 채소는 혈당을 안정시켜줍니다. △식초: 식초는 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

Q3. 약물 없이 혈당을 조절할 수 있을까요?

A3. 건강한 식습관과 규칙적인 운동으로 혈당을 조절하는 것이 가능할 수 있지만, 이미 당뇨병 진단을 받은 경우에는 약물이나 인슐린 치료가 필요할 수 있습니다. 따라서 혈당 조절을 위한 생활 습관 개선은 중요하지만, 의사의 상담을 받아 치료 방법을 결정하는 것이 좋습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)