“먹고 마시는 음식이 중요해”...‘신체 도로망’ 혈관을 깨끗하고 튼튼하게 유지하는 법

[권순일의 헬스리서치]

항산화제의 일종인 라이코펜이 풍부한 토마토는 혈관이 좁아지고 탄력을 잃은 질환인 동맥 경화증을 예방하는 데 좋은 식품으로 꼽힌다. 사진=클립아트코리아

우리 몸속에는 매우 정교한 도로망이 깔려 있다. 산소와 영양분을 온몸 구석구석까지 전달하는 혈관이 바로 그것이다. 혈관의 총 길이는 10만~12만㎞에 달한다. 이 길이는 지구를 두 바퀴 반에서 세 바퀴 정도 감을 정도로 엄청나다.

혈관은 우리 몸의 거대한 도로망

혈관 중에서도 대동맥과 대정맥은 고속도로에 해당한다. 심장에서 나온 혈액이 가장 먼저 달리는 넓은 도로다. 고속도로에서 갈라져 나와 조직으로 연결되는 도로, 즉 국도나 지방도에 해당하는 게 세동맥과 세정맥이다.

그리고 세포 구석구석가지 산소와 영양분을 전달하는 매우 가느다란 도로, 즉 골목길에 해당하는 게 모세혈관이다. 모세혈관은 전체 혈관의 약 90%를 차지한다.

이 거대한 도로망은 사람이 살아 있는 동안 쉼 없이 작동한다. 심장이 1분에 70회 박동할 때마다 약 6ℓ의 혈액을 순환시켜 신체 건강을 유지한다.

혈관 건강이 중요한 이유

이런 혈관에 문제가 생기면 어떻게 될까. 혈액 순환에 장애가 생겨 허혈, 괴사 등의 문제가 발생할 수 있다. 당뇨병, 고혈압, 이상 지질 혈증과 같은 성인병 위험도 커진다.

혈관 건강이 나빠지면 우선 심혈관 질환 위험이 증가한다. 혈관 벽에 지방이 쌓여 혈관이 좁아지고 경직돼 혈액 순환이 원활하기 않게 되면 심장과 뇌에 산소와 영양분이 제대로 공급되지 않는다.

즉 동맥 경화증이 발생해 심장병이나 뇌졸중 같은 심각한 질병이 발생할 수 있다. 혈관이 건강해야 혈압을 정상적으로 유지하고 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있는 것이다. 혈관이 좁아지거나 막히면 순환 장애가 발생하고, 이는 신체의 여러 부위에서 통증이나 부종을 유발할 수도 있다.

혈관은 체온을 조절하는 데도 중요한 역할을 한다. 온도가 지나치게 높거나 낮을 때, 혈관은 열을 방출하거나 보존하는 역할을 통해 체온을 유지하는데 기여한다. 또한 혈액에는 면역 세포가 포함되어 있어, 건강한 혈관을 통해 신체의 면역력이 제대로 작동할 수 있다.

혈액 순환이 원활하면 감염과 질병에 대한 저항력이 더 강해진다. 혈액 순환이 잘되면 피로를 빠르게 떨쳐낼 수 있다. 또한 근육과 뇌에 필요한 에너지원을 제공해 집중력과 체력을 유지하는 데 도움이 된다.

여기에 혈액을 통해 각종 호르몬이 분비되기 때문에 혈관 건강이 좋으면 호르몬이 원활하게 분배돼 몸의 균형을 잘 유지할 수 있다. 결론적으로 혈관 건강은 단순히 심혈관 질환을 예방하는 차원을 넘어서, 전반적인 신체 기능을 원활하게 하고 건강을 지키는 데 필수적인 요소다.

그렇다면 혈관 건강을 튼튼하게 유지하려면 어떻게 해야 할까. 건강한 혈관을 위해서는 식이요법, 운동, 스트레스 관리 등 생활 습관을 개선하는 것이 중요하다.

혈관 건강 튼튼하게 유지하는 방법

혈관을 건강하게 하려면 우선 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등 식이 섬유가 풍부한 식품은 혈관에 좋은 영향을 미친다. 고등어, 연어, 아보카도, 올리브오일 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식은 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 된다.

항산화 물질이 풍부한 과일과 채소는 혈관 염증을 줄인다. 너무 짠 음식은 혈압을 높이고 혈관에 부담을 줄 수 있으므로, 염분 섭취는 줄여야 한다.

운동도 꾸준히 해야 한다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 혈액 순환을 개선하고 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 주 150분 이상의 운동이 권장된다. 주 2~3회의 근력 운동도 혈압을 낮추고, 심혈관 건강에 도움을 준다.

이밖에 과체중이나 비만은 혈관에 부담을 주고, 심혈관 질환 위험을 높인다. 이 때문에 적절한 체중을 유지하는 것이 혈관 건강에 도움이 된다.

흡연은 혈관을 수축시키고, 혈압을 높이며, 동맥 경화를 일으킬 수 있다. 금연은 혈관 건강을 보호하는 가장 중요한 방법 중 하나다. 술도 끊거나 하루 1~2잔 이하로 줄여야 한다. 과도한 음주는 혈관을 손상시키고 혈압을 높이기 때문이다.

지속적인 스트레스는 혈압을 상승시키고 혈관에 부담을 줄 수 있다. 요가, 명상, 심호흡 등의 방법으로 스트레스를 관리해야 한다.

충분하고 질 좋은 수면은 혈압을 조절하고, 혈관을 건강하게 유지하는 데 중요하다. 하루 7~8시간 정도의 수면이 이상적이다. 이와 함께 정기검진을 통해 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 확인하고, 문제가 생기면 조기에 치료하는 것도 필요하다.

혈관 건강에 특히 좋은 식품

가공식품이나 포화 지방이나 트랜스 지방이 너무 많은 음식을 많이 먹으면 동맥이 막힐 수 있다. 물을 충분히 잘 마시는 것이 혈관 건강에 큰 도움이 된다. 이밖에 혈관에 특히 유익한 음식에는 다음과 같은 것들이 있다.

마늘=마늘은 심장 질환과 고혈압 치료에 도움이 되는 식품이다. 연구에 따르면 매일 마늘을 섭취하면 혈관을 깨끗하게 할 뿐만 아니라 관상 동맥의 칼슘 침전과 석회화를 예방하는 데도 도움이 된다.

포도=포도에는 플라보노이드(포도의 보라색을 띠게 하는 성분), 케르세틴, 레스베라트롤이 포함돼 있으며 이런 성분은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 억제하는 데 도움이 된다. 포도는 혈관을 정화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 정기적으로 포도를 먹으면 혈전이 생길 가능성을 낮춰 심장마비 위험을 줄여준다.

베리류=딸기나 뽕나무의 열매인 오디 같은 베리류 과일은 플라보노이드 항산화제가 많아 플라크를 제거하고 동맥 경화증을 예방하는 데 도움을 준다.

사과=사과는 장내 담즙산 흡수를 막아 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 수용성 섬유질인 펙틴을 포함하고 있는 훌륭한 혈관 청정제다. 특히 사과에 들어있는 케르세틴, 칼륨, 마그네슘의 양을 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 주어 몸을 매우 안전하게 만든다.

시금치=눈의 황반변성으로부터 신체를 보호하는 데 도움을 주는 루테인이라는 화학 물질이 고농도로 들어있다. 더 나아가 이 화학 물질은 콜레스테롤 축적을 방지하고 동맥벽을 깨끗하게 유지함으로써 심장마비를 예방하는 데 도움을 준다.

생선=연어와 참치 같은 일부 생선 종류는 오메가-3 지방산이 풍부해 콜레스테롤 축적과 혈전 감소를 위해 매일 식사에 포함해야 한다. 동시에 오메가-3 지방산은 지방 형성을 예방할 수 있어 혈관 정화에 매우 유익한 성분으로 꼽힌다.

올리브오일=올리브오일 내 단일 불포화 지질이 유해한 콜레스테롤 분자와 결합하면 산화가 줄어든다. 이로 인해 콜레스테롤이 동맥벽에 결합해 플라크를 형성할 가능성이 줄어든다.

토마토=카로티노이드 라이코펜은 토마토에 존재하는 항산화제다. 이 화학 물질은 동맥 경화증 위험을 최대 50%까지 낮출 수 있다. 토마토에 포함된 라이코펜은 동맥 경화증을 성공적으로 예방할 수 있다.

녹차=녹차에는 강력한 항산화제인 플라보노이드가 포함돼 있다. 플라보노이드는 혈액 동맥의 내막 세포를 안정적으로 유지하도록 도와 심혈관 질환 위험을 낮춘다. 녹차는 혈관에 유익한 음료 중 하나로 여겨진다. 매일 녹차를 마시면 동맥이 확장돼 혈관이 더 쉽게 작동된다.

석류=석류에는 고농도 항산화제가 함유돼 있어 경화된 플라크가 동맥벽에 달라붙는 것을 방지한다. 매일 석류를 먹으면 혈관 내 플라크가 굳어져 발생하는 질병을 예방할 수 있으며 혈관 세포에 가해지는 스트레스 효과를 줄여 동맥이 확장되고 혈액 순환이 더 원활하게 이뤄지게 한다.

셀러리=셀러리에는 혈액 응고에 필요한 비타민K가 고농도로 들어있다. 비타민K 외에도 체내 노폐물을 제거하는 데 도움을 주는 다양한 영양소와 비타민을 갖고 있다. 셀러리를 식단에 추가해 혈관을 깨끗하게 하는 데 도움이 될 수 있다.

오트밀=오트밀(귀리 가루)은 몸에 충분한 에너지를 공급한다. 항염증 효과가 있으며 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 준다. 더 나아가 오트밀은 항산화제 역할을 해 체내 유해 산소인 프리 래디컬에 의한 손상을 방지한다.

오이=오이는 셀러리처럼 몸이 순환계에서 독소와 노폐물을 제거하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 오이에는 칼륨, 수분, 섬유질, 비타민C가 들어있어 산화 손상을 예방하고 염증을 효과적으로 줄이는 데 도움을 준다.

생강=생강은 항염증 성분을 포함하고 있어 순환계에 유익하다. 여기에 이 식단은 신체 조직의 산소 흡수를 개선해 혈액 순환을 촉진해 통증과 부기를 줄이는 데 유용하다.

수박=수박의 높은 라이코펜 농도는 혈액 순환을 개선하고 동맥 경화증 위험을 낮추는 데 도움을 준다. 수박은 혈관 정화에 매우 중요하다.

빨간 고추와 호박씨=붉은 고추는 섬유질과 비타민C가 풍부해 신체가 산화제와 싸우는 데 도움을 주는 반면 호박씨는 몸이 필요로 하는 영양소, 미네랄, 비타민이 풍부하다. 특히 호박씨는 비타민E가 풍부해 혈관에 적절한 유연성을 제공한다. 일상 영양 메뉴에 호박씨와 붉은 고추를 포함하는 것은 조직 보호와 순환계 개선에 필수적이다.

래디시=적환무로도 불리는 래디시는 혈관계에 유익하다. 래디시에는 특히 칼륨을 포함한 여러 필수 성분이 들어 있어 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 더 나아가 이 식단은 근육 조직에 산소를 효율적이고 빠르게 전달하는 데 도움을 줘 말초 동맥 질환을 앓고 있는 사람들에게 특히 유익하다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)