"탈수보다 더 위험합니다"…러너들이 놓치는 신호
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러닝 인구가 늘면서 전국 곳곳에서 마라톤 대회가 이어지고 있다.
대회 현장에서 눈길을 끄는 장면 중 하나는 일정 간격마다 설치된 '급수 시스템'이다.
마라톤과 러닝 문화 확산으로 수분 섭취의 중요성은 더욱 강조되고 있다.
그러나 탈수 예방에만 집중하기보다, 과수분으로 인한 위험까지 함께 고려해야 한다.
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수분 과다 섭취 시 '희석성 저나트륨혈증' 발생
마라톤, 트레일 러닝 등 장시간 스포츠 종목 주의
러닝 인구가 늘면서 전국 곳곳에서 마라톤 대회가 이어지고 있다. 대회 현장에서 눈길을 끄는 장면 중 하나는 일정 간격마다 설치된 '급수 시스템'이다. 참가자들은 달리는 도중 물이나 이온음료를 받아 마시며 체력을 유지한다. 장시간 운동에서 수분 섭취는 체온 조절과 신체 기능 유지를 위해 필수적인 요소이기 때문이다.
하지만 문제는 '얼마나 마셔야 하는가' 다. 현장에서는 여전히 충분한 수분 섭취가 강조되지만, 과도한 섭취가 오히려 위험으로 이어질 수 있다는 점은 상대적으로 간과되고 있다.
◆운동 시간 긴 종목 '희석성 저나트륨혈증' 주의
운동 중에는 땀을 통해 수분과 나트륨이 함께 손실된다. 만약 어지러움, 두통, 입마름, 발한 등의 증상이 나타나면 탈수를 의심해야 한다. 이때는 전해질이 포함된 음료나 경구수분보충액(ORS) 섭취해야 한다.
그러나 장시간 운동에서는 또 다른 문제가 발생할 수 있다. 바로 운동관련 저나트륨혈증(exercise-associated hyponatremia, EAH)이다. 이는 단순한 나트륨 부족이 아니라, 수분을 과도하게 섭취하면서 혈장이 희석되는 '희석성 저나트륨혈증'이다.
대한약사저널에 기고한 박다해 약사(스포츠약학회 학술위원)는 갈증과 무관하게 반복적으로 수분을 섭취하고, 운동 중 항이뇨호르몬 분비 증가로 수분 배설이 억제되면 체내 수분이 축적된다고 설명한다. 그 결과 혈청 나트륨 농도가 낮아지고, 심할 경우 뇌세포 부종으로 이어져 두통, 혼동, 경련 등의 증상이 나타날 수 있다고 밝혔다.
특히 마라톤, 울트라마라톤, 장거리 트레일러닝과 같이 운동 시간이 긴 종목에서 위험이 크다. 완주 시간이 길어지는 초보 러너, 진통소염제(NSAIDs)를 복용했거나 고온 환경에서 달린다면 주의해야 한다. 또한 운동 후 체중이 증가했다면 과도한 수분 섭취를 의심할 수 있다.
◆'많이'가 아닌 '적절하게'... 수분 섭취 기준 변화
수분 섭취에 대한 권고는 점차 개인 맞춤형으로 바뀌고 있다. 단순히 많이 마시는 것이 아니라, 개인의 땀 손실량과 운동 강도에 맞춰 조절하는 것이 중요하다.
일반적으로 운동 중 수분 섭취는 체중 감소를 2% 이내로 유지하는 수준이 적절하며, 시간당 약 0.4~0.8L 범위에서 조절할 것이 권장된다. 1시간 이상 지속되는 운동에서는 탄수화물과 나트륨이 포함된 음료가 도움이 될 수 있다.
박다해 약사는 "증상에 따른 대응도 중요하다. 단순 갈증이나 피로는 물 또는 이온음료와 휴식으로 충분하지만, 어지러움이나 심한 갈증이 동반될 경우 전해질 보충이 필요하다"고 전했다.
이어 "반대로 두통, 메스꺼움, 손발 부종, 체중 증가가 나타난다면 과수분 상태를 의심해야 하며 추가적인 수분 섭취는 피해야 한다. 혼동이나 경련 등 중증 증상이 나타날 경우 즉시 응급의료기관으로 이송해야 한다"고 설명했다.
◆수분 보충의 핵심은 '균형'
마라톤과 러닝 문화 확산으로 수분 섭취의 중요성은 더욱 강조되고 있다. 그러나 탈수 예방에만 집중하기보다, 과수분으로 인한 위험까지 함께 고려해야 한다. 수분 섭취의 핵심은 '많이'가 아니라 '적절하게'다. 운동 중에는 몸의 신호를 기준으로 균형 있게 수분을 보충하는 것이 무엇보다 중요하다.
* 해당 기사는 약사공론 학술 세션인 대한약사저널 학술 기고를 바탕으로 일반인을 위한 건강 정보로 재구성했습니다.
<참고문헌>
1) American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.
2) Hoffman MD, Stuempfle KJ. Exercise-associated hyponatremia. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S115–S123.
3) Noakes TD. Hyponatremia in distance runners: fluid and sodium balance. Curr Sports Med Rep. 2002;1(4):197–207.