“살이 빠진 줄 알았는데”… 그게 ‘눈속임’, 우리 ‘착각’이라면?

[송무호의 비건뉴스] 125. 최악의 다이어트 ‘저탄고지’ ③

고기는 맛있다. 그 고기 실컷 먹으며 다이어트도 한다니 얼마나 좋은가? 하지만 거기엔 '속임수'와 우리의 '착각'이 있다는데... 사진=클립아트코리아

현재 한국에서 가장 인기 있는 다이어트인 '저탄고지'는 초기 1~2주일에 2~3kg 체중이 쉽게 빠지면서 사람들이 매우 만족해 하지만, 여기에는 아무도 알려주지 않는 '속임수'가 있다. 저탄고지로 빠지는 체중은 사실, 체내의 '수분'과 '근육'이 빠져나간 것이지, 다이어트의 진짜 목표인 불필요한 '체지방' 감소는 아니기에 시간이 지나면서 각종 부작용으로 건강을 망치게 된다.

그럼, 다이어트의 진짜 목표인 '체지방 감소'는 어떻게 해야 이루어질까?

체지방이란 피하 지방과 내장 지방을 통틀어 칭하는 말이다. 음식으로 섭취한 에너지원(탄수화물과 지방)을 사용하고 남은 잉여분을 지방 세포에 저장한 것이다. 체온을 유지하고, 내부 장기를 보호하고, 호르몬을 분비하고, 필요할 때 분해되어 에너지를 만드는 역할을 한다.

하지만 너무 많아지면 여러 질병을 불러온다. 지방 세포에는 중성지방 및 콜레스테롤을 많이 함유하고 있어, 지방 세포가 늘어나면 결과적으로 환자에게 고지혈증을 일으키고 인슐린 저항성이 커지며 당뇨병, 심혈관 질환, 뇌혈관질환 등 각종 만성질환의 원인이 된다 [1].

체지방을 측정하는 방법은 여러 가지가 있지만, 비만의 정도를 나타내는 체질량지수(BMI, body mass index)로 간접 추정할 수 있다. 이상적인 BMI 수치는 얼마일까?

BMI와 각종 원인에 의한 사망률과의 관계를 장기 추적한 대규모 메타분석에 의하면, 과체중은 조기 사망률이 증가하고, 체중이 증가할수록 사망 위험은 점점 더 커진다. BMI가 20~22일 때 사망률이 가장 낮았다 [2].(*참고로 한국은 BMI 23 이상, 미국은 BMI 25 이상을 '과체중'으로 정의한다).

간혹 자신은 뚱뚱하지만, 건강하다는 분들도 있다. 하지만 당뇨나 심혈관 문제가 없는 비만인(metabolically healthy obese)들도 안심할 수는 없다. 그런 분들도 시간이 지나면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 지방간 등 대사질환이 서서히 나타나 결국 만성질환에 시달리게 된다 [3].

건강한 비만(healthy obesity)이란 사실상 존재하지 않는다. 그것은 근거 없는 믿음(myth)에 불과하다 [4].

따라서 건강해지려면 불필요하게 많은 '체지방'을 반드시 줄여야 한다. 운동으로 체지방, 즉 살을 빼는 것은 매우 힘든 일이라 '다이어트(식단)'가 훨씬 효율적이다.

어떤 다이어트가 체지방 감소에 유리할까?

세계 최고 권위의 의학 학술지인 <<네이처(Nature)>>에 2021년 보고된 미국국립보건원(NIH) 연구는 저탄수화물 식단인 '케토'와 저지방 식단인 '채식'이 체지방 감량에 어떤 영향을 미치는지 명확하게 보여준다. 비만 성인 20명(평균 나이 30세, 평균 BMI 28)을 두 그룹으로 나누어 케토군(75% 지방, 10% 탄수화물)과 채식군(10% 지방, 75% 탄수화물)으로 2주간 다이어트를 번갈아 한 결과, 케토군은 체지방량이 180g 감소했지만, 채식군은 670g 감소하여 현저한 차이를 보였다(*아래 그래프: LC=low carbohydrate=케토군, LF=low fat=채식군) [5].

KD Hall, et al. Nature medicine 2021

케토 다이어트가 체지방 감소에 그다지 효과적이지 않은 이유는 무엇일까?

그 이유는 간단하다. 케토시스(ketosis) 상태에서 체내 지방을 태워 에너지를 만드는 것은 사실이지만, 다른 한편으로는 소모량보다 더 많은 지방을 계속해서 음식으로 섭취하고 있기 때문이다. 따라서 케토 다이어트, 즉 '저탄고지'는 체지방을 줄이는 데 효과적인 방법이 아니었고, '채식'이 훨씬 더 효과적인 방법이었다.

케톤의 생산은 기아 상태에서 살아남기 위해 인류의 진화 과정에서 획득한 특수한 대사 과정이다. 하지만 이렇게 에너지를 얻는 방법은 가장 중요한 에너지원인 포도당 공급이 끊길 때 생명을 유지하기 위해 단기간 사용할 수 있는 우회로일 뿐, 정상적인 대사 과정이 아니다.

따라서 이런 비정상적인 상황이 장기화하면 부작용이 반드시 따라온다. 고지방식은 느끼하여 먹기 거북하고 소화가 느려 포만감이 오래 지속되기에 식욕이 떨어지고 구취, 구역질, 구토 등의 위장관 부작용으로도 체중이 빠진다. 또한 '변비'가 흔히 생기는데, 그 이유는 동물성 식품에는 식이섬유가 하나도 없어 배변 활동이 원활하게 일어나지 않기 때문이다 [6].

이러한 초기 부작용에도 불구하고 장기간 저탄고지를 지속하면 '포화지방'의 과다 섭취로 콜레스테롤과 중성지방 수치는 올라가고 건강에 필수 성분인 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 성분 등은 결핍된다. 그리고 혈액의 산성화로 인한 탈수, 전해질 불균형, 저혈당, 인슐린 저항성, 고지혈증, 지방간, 신부전, 신장결석, 담석증, 골다공증, 우울증, 동맥경화, 부정맥, 심근경색, 뇌경색, 암, 조기사망 등 심각한 부작용이 발생할 수 있다 [7, 8, 9, 10, 11].

저탄고지는 단기간의 체중감소 효과는 있지만 장기간 지속할 수 없고, 만약 지속한다면 각종 부작용으로 건강을 망친다. 'Gimmick diet(눈속임 다이어트)'에 속아 돈을 낭비하고, 스스로 자신을 해치는 분들이 더 이상 없기를 바란다.

송무호 의학박사, 정형외과·생활습관의학 전문의

참고문헌

1. HE Bays, PP Toth, PM Kris-Etherton, et al. Obesity, adiposity, and dyslipidemia: a consensus statement from the National Lipid Association. J Clin Lipidol 2013;7(4):304-383.

2. D Aune, A Sen, M Prasad, et al. BMI and all cause mortality: systematic review and non-linear dose-response meta-analysis of 230 cohort studies with 3.74 million deaths among 30.3 million participants. BMJ 2016;353:i2156.

3. SL Appleton, CJ Seaborn, R Visvanathan, et al. Diabetes and cardiovascular disease outcomes in the metabolically healthy obese phenotype: a cohort study. Diabetes Care 2013;36(8):2388-2394.

4. JO Hill, HR Wyatt. The Myth of Healthy Obesity. Annals of Internal Medicine 2013;159(11): 789-790.

5. KD Hall, J Guo, AB Courville, et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nature medicine 2021;27(2):344-353.

6. C Wibisono, N Rowe, E Beavis, et al. Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. The Journal of pediatrics 2015;166(4):1030-1036.

7. D Nordli. The ketogenic diet: uses and abuses. Neurology 2002;58(12 Suppl 7):S21-4.

8. HC Kang, DE Chung, DW Kim, HD Kim. Early- and Late-onset Complications of the Ketogenic Diet for Intractable Epilepsy. Epilepsia 2004;45(9):1116-1123.

9. H Noto, A Goto, T Tsujimoto, M Noda. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. PLOS ONE 2013;14(2):e0212203.

10. M Mazidi, N Katsiki, DP Mikhailidis, et al. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J 2019;40(34):2870-2879.

11. Y Schutz, JP Montani, AG Dulloo. Low‐carbohydrate ketogenic diets in body weight control: A recurrent plaguing issue of fad diets?. Obesity Reviews 2021;22:e13195.

윤성철 기자 (syoon@kormedi.com)