건강 챙기는 ‘황금 조합’…아침 ‘영양 페어링’ 뜬다

변비 해소에 ‘요거트+푸룬’ 효과적
단백질 보충으로는 ‘아보카도+달걀’
다이어터들엔 ‘사과+땅콩버터’ 추천
혈관 건강 ‘아몬드+오트밀’ 궁합 좋아

단순한 맛 조합을 넘어 ‘영양 궁합’을 고려한 페어링이 주목받고 있다. 단독으로 먹을 때보다 영양 흡수율이 높아지고 부족한 영양소를 채우는 조합이다.

SNS(사회관계망서비스)에서 관심받는 ‘모닝 페어링’으로는 4가지를 꼽을 수 있다. 모두 만들기가 간편해 아침 메뉴로 적합하다.

‘요거트+푸룬’은 오전의 장운동에 효과적인 조합이다. 요거트의 유산균과 푸룬의 풍부한 식이섬유가 만나 아침 장운동에 시너지 효과를 낸다. 푸룬의 식이섬유는 유산균의 먹이가 되어 유산균 생존율을 높인다.

요거트뿐 아니라 푸룬은 ‘천연 변비제’로 불릴 만큼 변비해소에 대표적인 식품이다. 변비가 있다면 최고의 아침 식단이다. 맛 궁합도 뛰어나다. 상큼하고 부드러운 요거트에 푸룬의 달콤하면서 쫄깃한 식감이 더해진다.

‘달걀+아보카도’ 조합도 있다. 아침 단백질을 달걀로 채우려 한다면, 아보카도와 함께 먹으면 좋다. 캘리포니아 아보카도 협회 관계자는 “맛과 영양을 갖춘 대표적인 페어링”이라며 “아보카도에 풍부한 건강한 지방은 달걀 속 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 돕는 영양 부스터”라고 설명했다. 그러면서 “부드러운 아보카도와 고소한 달걀맛이 어우러져 간단한 조리만으로 균형 잡힌 한 끼를 완성할 수 있다”라고 했다. 달걀의 단백질과 건강한 지방이 만나면 포만감이 더 유지되는 효과도 있다.

‘사과+땅콩버터’는 일시적 유행을 넘어 다이어트 식단으로 자리 잡고 있다. 사과에 부족한 불포화지방을 땅콩버터가 채워준다. 포만감을 느끼고, 혈당지수도 낮아 체중 관리 시 아침 메뉴로 인기다. 사과는 단맛이 강하지만, 혈당지수(GI·)가 36인 ‘저혈당’ 식품(GI 55 이하)이다. 땅콩버터는 제품에 따라 다르지만, 무첨가라면 GI가 14다. 맛도 사과의 상큼함에 땅콩버터의 고소함이 잘 어울린다.

‘아몬드+오트밀’은 심혈관 건강 식단으로 좋다. 아몬드와 오트(귀리) 모두 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줄 수 있는 식품으로 손꼽힌다. 오트에 많은 베타글루칸(수용성 식이섬유)은 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제한다.

아몬드는 관련 효능을 입증한 다수의 연구가 있다. 지난 2020년 영국 킹스칼리지 대학교의 디카리얀토(Dikariyanto) 박사는 “연구 결과, 아몬드 섭취 그룹은 대조군보다 콜레스테롤 수치가 개선됐다”라며 “아몬드를 식단에 포함할 경우, 혈관질환 위험이 40% 이하로 줄었다”라고 밝혔다. 아몬드는 오트에 부족한 불포화지방산도 보충한다.

차갑게 먹는 ‘오버나이트 오트밀’이라면 통아몬드를, 따뜻한 죽처럼 끓인 포리지라면 아몬드 슬라이스나 아몬드 버터를 올리면 좋다. 여기에 블루베리까지 올리면 간편한 아침 영양식을 만들 수 있다. 육성연 기자