"아침엔 ‘7분 달걀 반숙’만 해주던 엄마"…흡수율 '90%' 비법이었다 [Food+]

생으로 먹으면 손해…달걀 속 ‘단백질’ 똑똑하게 섭취하려면
흡수율 바꾸는 ‘7분의 법칙’

달걀은 대표적인 고단백 식품으로 꼽히지만, 조리 방법에 따라 체내에 흡수되는 단백질의 양이 달라질 수 있다. 전문가들이 추천하는 섭취 방법은 ‘반숙’ 형태다. 적당히 가열된 상태일 때 단백질 흡수율이 높아지고 소화 측면에서도 유리하기 때문이다. 

생달걀의 단백질 흡수율은 약 50~60% 수준에 머무는 반면, 가열 조리한 달걀은 90% 이상까지 올라간다. 구글 '제미나이' 생성 이미지

 
◆ 달걀 건강하게 즐기려면 조리 시 ‘온도 조절’이 핵심

30일 식품 업계에 따르면 생달걀의 단백질 흡수율은 약 50~60% 수준이지만 가열 조리한 달걀은 90% 이상까지 올라간다. 이는 열을 가하는 과정에서 단백질 구조가 변성되며 소화 효소가 보다 쉽게 작용할 수 있기 때문이다. 반면 생달걀에는 ‘아비딘(avidin)’이라는 성분이 포함돼 있어 단백질과 비타민 흡수를 방해하는 것으로 알려졌다. 이 아비딘은 열을 가하면 기능이 상실돼 영양 손실을 줄일 수 있다. 

반숙 상태는 단백질이 적절히 응고돼 소화 흡수율이 높아지고, 열로 인한 영양소 파괴를 최소화할 수 있다. 박윤희 기자

영양 전문가들이 추천하는 조리법은 ‘반숙 달걀’이다. 반숙 상태는 단백질이 적절히 응고돼 소화 흡수율이 높으면서도, 열로 인한 영양소 파괴를 최소화할 수 있다. 특히 노른자가 완전히 굳지 않은 상태에서는 비타민과 불포화지방산 손실이 상대적으로 적다는 장점이 있다. 여기에 다른 식재료를 곁들여 영양 효율을 더욱 높일 수 있다. 시금치, 브로콜리 등 녹황색 채소와 함께 먹으면 비타민 흡수율을 높이는 데 도움이 되며, 토마토와 조합할 경우 항산화 효과를 기대할 수 있다.

다만 지나치게 가열하면 단백질층이 단단해져 소화를 방해할 수 있다. 특히 프라이 조리 시에는 주의가 필요하다. 높은 온도에서 기름이 빠르게 가열될 때 산화가 진행되고, 산화된 지방과 각종 분해 산물이 생성될 수 있다. 이들 물질은 체내 염증 반응을 유발하거나 세포 노화를 촉진하는 요인으로 작용할 수 있다. 달걀 노른자에 포함된 불포화지방산 역시 고온에 장시간 노출될 경우 산화될 수 있다.

또한 고온에서 장시간 조리할 경우 황과 철이 결합해 생기는 ‘녹회색 층’이 나타날 수 있는데, 이는 영양과 맛을 모두 떨어뜨린다. 

달걀을 높은 온도에서 조리하는 과정에서 기름이 빠르게 가열되며 산화가 진행되고, 이때 산화된 지방과 각종 분해 산물이 생성될 수 있다. 클립아트코리아 제공

◆ 기본에 충실한 ‘반숙 달걀’ 만들기

반숙 달걀 조리법은 간단하다. 먼저 냄비에 물을 끓인 뒤 실온에 둔 달걀을 조심스럽게 넣고 약 6~7분 정도 삶으면 노른자가 부드럽게 흐르는 반숙 상태가 된다. 이때 냄비에서 꺼낸 달걀을 곧바로 찬물에 담그면 손쉽게 껍질을 벗길 수 있고 잔열로 더 익는 것을 막을 수 있다.  

조금 더 부드러운 식감을 원할 땐 이른바 ‘온천 달걀’ 조리법을 추천한다. 끓는 물을 불에서 내린 뒤 달걀을 넣고 뚜껑을 덮은 채 12~15분 정도 두면 흰자는 살짝 익고 노른자는 크리미한 상태로 변한다. 그대로 밥 위에 올려 간장이나 참기름을 살짝 곁들이면 간단한 한 끼로 손색이 없다.

달걀을 끓는 물을 불에서 내린 뒤 달걀을 넣고 뚜껑을 덮은 채 12~15분 정도 두면 흰자는 살짝 익고 노른자는 크리미한 상태로 변한다. 클립아트코리아 제공

프라이팬을 이용한 ‘반숙 프라이’도 있다. 다만 프라이팬을 사용할 경우 불 조절이 중요하다. 중약불에서 천천히 익히면서 흰자가 익었을 때 불을 줄이고 뚜껑을 덮으면 노른자가 촉촉한 반숙 상태가 완성된다. 이때 너무 높은 온도에서 조리하면 지방 산화가 일어날 수 있으므로 불 조절에 주의한다. 

전문가들은 “단백질 흡수율과 영양 보존을 동시에 고려한다면, 과도한 고온 조리를 피하고 반숙 형태로 섭취하고 제철 채소나 토마토 등을 곁들여 먹는 것이 추천된다”고 말한다. 

박윤희 기자 pyh@segye.com