사과, 당근 너무 많이 먹었더니…혈당 관리 중인데 어떻게?

몸에 좋은 사과, 당근... 혈당 관리 중인 경우 '적정량' 중요

사과는 장 건강에 좋고 혈관병 예방에도 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

다이어트를 철저히 하는 사람은 "과일도 먹지 말라"는 말을 한다. 채소에 비해 당분이 많이 들어 있기 때문이다. 혈당 관리 중인 사람은 더욱 신경 쓰인다. 그러나 과일도 먹어야 한다. 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화 영양소가 많기 때문이다. 대신에 '적절한' 양이 중요하다. 어떻게 먹을까? 당분이 포함된 채소는?

몸에 좋은 사과, 당근 먹어야 하는 데...혈당 조절 필요한 경우 적정량은?

당은 혈당에 가장 큰 영향을 미친다. 오이와 사과, 당근의 당류 함류량을 비교해보자. 국가표준식품성분표(100 g 당)를 보면 생 오이에는 탄수화물이 2.55 g, 당류가 1.77 g 들어 있다.

반면에 사과는 탄수화물 13.96 g, 당류 10.62 g이다. 탄수화물과 당류가 상당량이다. 생 당근은 탄수화물 7.03 g, 당류 6.23 g 이다. 건강한 사람은 사과, 당근을 충분히 먹어도 된다. 그러나 혈당 관리 중인 경우 '적절한 양'이 중요하다. 당뇨병 환자가 한 번에 먹을 수 있는 양(1교환단위)에서 6 g 이상의 탄수화물은 조심해야 한다. 혈당 조절을 위해 사과는 1/2~1/3 개, 당근은 1/3 개 이하로 먹는 게 좋다.

사과의 이런 효능...혈관병, 염증 예방 효과에 주목해야

사과의 중요한 성분은 식이섬유의 종류인 펙틴이다. 장 건강, 변비 개선은 물론 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 배출, 혈관병 예방에 기여한다. 혈관이 막히지 않게 도움을 준다. 우르솔산도 좋은 영향을 미친다. 염증 예방에 좋고 완화에 기여한다. 사과가 갱년기 여성에 특히 좋은 이유다. 사과의 퀘르세틴 성분은 오염물질로부터 폐를 보호하는 작용도 한다. 위액 분비를 늘려 소화 흡수를 돕는다.

당근 흡수율 높이는 방법은?

당근은 루테인과 제아잔틴이 많아 눈 건강에 좋다. 혈압, 콜레스테롤 관리에도 도움이 된다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 입, 코, 기관지 점막 보호에 기여한다. 점막이 좋아야 항균, 항염증 작용으로 질병 발생을 줄일 수 있다. 당근의 영양소가 몸에 잘 흡수되도록 살짝 익혀서 기름을 뿌려 먹으면 좋다. 베타카로틴 등은 지용성(기름에 녹는)이기 때문이다. 번거롭더라도 익힌 당근을 꾸준히 먹는 게 좋다.

힘들게 사과즙, 당근주스 왜 만들어요?

사과나 당근을 즙이나 주스로 먹는 경우가 있다. 일부러 믹서기를 돌려 아침에 자주 마신다. 하지만 좋은 방법은 아니다. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 당류가 있는 사과나 당근을 즙으로 만들면 식이섬유가 일부 파괴되어 혈당 급상승의 원인이 될 수 있다. 식이섬유는 혈당 조절, 혈관 건강에 도움이 된다. 사과는 잘 씻어서 껍질째 먹고, 당근은 익혀서 기름을 뿌려 먹는 게 가장 좋다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)