"'천국의 계단' 열심히 탔는데" 계단 운동의 '반전'…계단 내려가기 운동이 더 효과적 [헬스톡]

이해를 돕기 위한 AI 이미지. / 사진=제미나이

[파이낸셜뉴스] 일명 '천국의 계단'이라 불리는 고강도 운동보다 숨차지 않게 가볍게 계단을 내려가는 것이 근력과 건강에 훨씬 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

최근 호주 에디스 코완대학교(ECU) 연구팀은 국제 학술지 '스포츠 및 건강 과학 저널(Journal of Sport and Health Science)' 최신호를 통해 '신장성 운동(Eccentric exercise)'을 새로운 운동 방식으로 제안했다.

신장성 운동이란 아령을 천천히 내리거나 계단을 사뿐히 내려가는 것처럼, 근육이 늘어나는 상태에서 힘을 주는 동작을 말한다.

연구팀에 따르면 근육은 무언가를 들어 올릴 때보다 천천히 내리며 버틸 때 에너지를 덜 쓰면서도 물리적인 힘은 20% 이상 더 강력해진다.

이는 구체적인 수치로도 증명됐다. 연구팀이 비만 노년층을 대상으로 12주간 실험한 결과, 편안하게 계단을 내려간 그룹의 하체 근력이 땀 흘려 계단을 오른 그룹(15%)보다 두 배 넘는 34% 향상됐다.

나쁜 콜레스테롤 수치 역시 13% 감소하고 혈압이 떨어지는 등 대사 질환 예방 효과도 월등했다.

계단을 내려올 때 무릎에 부담이 간다는 우려도 있지만, 연구팀은 낮은 강도부터 시작해 점진적으로 늘리면 오히려 관절 주변 근육이 강화돼 부상 예방과 재활에 도움이 된다고 설명했다.

무엇보다 계단 내려가기 운동의 강점은 심폐 부담이 적어 운동을 지속하기 쉽다는 점이라고 꼽았다. 힘들지 않으니 포기하지 않고 꾸준히 실천할 수 있기 때문이다.

뿐만 아니라 의자에 천천히 앉기, 벽 짚고 팔굽혀펴기 등 일상적인 동작을 하루 5분씩만 해도 건강 지표가 눈에 띄게 좋아지는 것으로 전해졌다.

연구팀 디렉터인 노사카 교수는 "운동은 무조건 피곤하고 고통스러워야 한다는 생각이 오히려 사람들의 건강을 가로막고 있다"며 "우리의 일상 동작과 닮아있는 신장성 운동은 적은 노력으로 더 큰 혜택을 얻는 가장 현실적인 대안"이라고 강조했다.

gaa1003@fnnews.com 안가을 기자