‘20kg 감량’ 한혜연, 마른 체질된 비결?… “맛있고 살안찌는 음식”, 뭘까?

[셀럽헬스] 스타일리스트 한혜연이 추천한 샐러드

사진=한혜연 소셜미디어

체중 감량에 성공한 스타일리스트 한혜연이 영양 균형이 좋은 샐러드를 소개했다.

한혜연은 최근 자신의 소셜미디어에 '맛있고 건강한 식단'이라는 짧은 글과 함께 형형색색의 재료가 담긴 샐러드 사진을 올렸다. 새우와 채소, 과일, 치즈가 어우러져 영양분도 풍부한 것으로 분석된다.

한혜연은 2년 6개월 동안 꾸준히 관리해 약 20kg을 감량한 것으로 알려졌다. 그는 유튜브 채널 '소비요정의 도시탐구'에 출연해 "사람들이 주사 맞았냐고 물어보는데 관리를 열심히 했기 때문에 그런 말을 들으면 화난다"고 말한 바 있다.

자신만의 식단을 지키고 운동을 꾸준히 하며 '마른 체질'에 성공한 한혜연이 선택한 샐러드를 꼼꼼히 살펴본다.

단백질과 식이섬유 풍부… 당류는 조심

새우와 채소가 어우러진 이 샐러드는 체중 감량에 유리한 조합이다. 새우는 지방이 적고 단백질 함량이 높다. 단백질은 포만감을 오래 유지하도록 돕는다. 여기에 루콜라, 치커리 같은 잎채소가 더해지면 식이섬유 섭취량이 늘어나 위 배출 속도가 늦어지고 포만감이 더 상승한다.

상큼함을 더해주는 토마토와 오렌지의 조합도 좋다. 토마토는 혈당지수(GI)와 열량이 낮아 체중 관리에 부담이 적다. 오렌지는 당 함량이 많은 편이지만 식이섬유와 함께 섭취하면 주스보다 혈당 상승이 훨씬 완만하다.

문제는 드레싱과 치즈다. 오일 기반 드레싱은 조금만 넣어도 열량이 크게 증가한다. 치즈도 단백질 공급원이지만 동시에 포화지방과 나트륨이 많아 과량 섭취 시 체중 증가와 부종의 원인이 된다. 따라서 오일과 치즈는 적당히 먹도록 조심하자.

"집중 관리 기간에만 당 제한"… 2주에 3~4kg

한혜연은 도시탐구 채널에서 "계속 식단을 제한하는 게 아니라 집중적으로 관리해야 하는 기간에만 당류를 제한한다"며 "그렇게 2주 정도 하면 3~4kg 빠진다"고 말했다.

당류를 제한하면 혈당이 급격히 오르내리는 일이 줄면서 인슐린 분비가 안정된다. 달콤한 음식을 먹고 싶은 갈망도 줄어든다. 이에 따라 자연스럽게 섭취하는 열량이 줄면서 체중 감소로 이어질 수 있다.

다만 체중을 급격하게 빼는 것은 경계해야 한다. 당류 섭취를 줄이면 가장 먼저 나타나는 변화는 체내 저장된 탄수화물(글리코겐) 감소다. 글리코겐은 1g당 약 3g 이상의 수분을 끌고 있다. 한마디로 체중이 빠지는 것이 아니라 글리코겐이 빠지면서 수분이 함께 빠질 우려가 크다. 다이어트는 조급함을 내려놓고 한걸음씩 이뤄나가는 게 중요하다.

권나연 기자 (kny8@kormedi.com)