하루 15분 ‘이것’만 있으면 된다…근력 강화 ‘집콕’ 운동법

별도 장비 없이 가능한 ‘저강도 의자 운동’
짧은 시간에 근력·신체활동 동시에 강화
“무리 말고 천천히…자세 유지가 핵심”

별도의 넓은 공간이나 복잡한 장비 없이, 집 안에서 간단히 실천할 수 있는 운동법이 주목받고 있다. 초보자도 부담 없이 시작할 수 있는 ‘저강도 의자 운동’은 짧은 시간 안에 기본적인 근력과 신체 움직임을 함께 강화할 수 있는 것이 특징이다.

미국 건강정보 매체 ‘헬스라인(Healthline)’은 약 15분 동안 진행하는 3가지 의자 운동을 소개했다. 준비물은 의자와 덤벨 2개면 충분하다. 각 동작은 8~12회를 1세트로, 3~5세트 반복한다.

의자 스쾃

의자 끝에 앉아 발을 바닥에 평평하게 두고 시작한다. 가슴 앞에서 팔을 교차한 뒤, 허리를 곧게 편 상태로 천천히 일어났다가 다시 앉는 동작을 반복한다.

만약 팔을 교차하기 어렵다면 자연스럽게 옆으로 내려도 괜찮다.

앉아서 하는 오버헤드 프레스

의자에 등을 기대고 허리를 곧게 편 상태에서 양손에 덤벨을 든다. 팔을 구부려 머리 옆에 둔 뒤 위로 밀어 올렸다가 천천히 내리는 동작을 반복한다.

덤벨이 없다면 상자 등 무게가 있는 물건으로 대체할 수 있지만 사용할 때는 안전에 유의해야 한다.

의자 풀업

의자 아래에 등을 대고 누운 상태에서 시작한다. 상체는 의자 아래에 두고 하체와 머리는 바깥으로 둔다.

발을 바닥에 고정한 뒤 무릎을 들어 올려 종아리와 허벅지가 약 45°를 이루도록 만든다. 이후 양손으로 의자를 잡고 가슴이 의자 바닥에 닿을 때까지 몸을 끌어올렸다가 천천히 내려오면 된다.

전문가들은 “각 동작은 무리하지 않는 범위에서 천천히 반복하고 자세를 안정적으로 유지하는 것이 중요하다”며 “앉아 있는 시간을 줄이고 가볍게라도 꾸준히 몸을 움직이는 습관이 필요하다”고 강조했다.

농민신문