나이 들수록 흐릿해지는 기억력...‘이런 음식’ 자주 먹는 사람은 “생생”

뇌에 도움 되는 식품이 기억력 감퇴 막는 데 도움

항산화 성분이 많은 블루베리나 블랙베리 등 베리류는 기억력을 보존하거나 손상을 막는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

기억력 보존은 단순히 '깜빡 잊는 것'을 방지하는 것을 넘어 삶의 질 유지, 치매 예방, 그리고 독립적인 일상생활을 가능하게 하는 뇌 건강의 핵심이다. 나이가 들면서 점차 쇠퇴하는 기억력을 지키려면 어떻게 해야 할까.

뇌에 도움 되는 식품을 자주 먹으면 이를 방지할 수 있다. 미국 폭스뉴스와 건강·의료 매체 '에브리데이 헬스(Everyday Health)' 등의 자료를 토대로 기억력 유지에 도움이 되는 음식을 정리했다.

베리류=베리류 과일에는 기억력을 향상시켜 주는 항산화 물질인 안토시아닌이 들어있다.3개월에 걸쳐 실시한 한 연구에서 블루베리 주스를 마신 노년층에서 기억 학습 능력이 현저히 개선된 것으로 나타났다.

또한 검은나무 딸기로도 불리는 블랙베리에 있는 항산화제인 폴리페놀은 노화에 따른 기억력 손상을 막아주는 성분이다. 폴리페놀은 염증을 줄여줌으로써 뇌가 젊은 시절과 비슷하게 작동하게 해준다. 베리류에는 비타민과 미네랄, 섬유질도 들어있어서 더욱 좋다.

시금치=하루 3차례 1인분씩 먹으면 뇌가 예리하게 돌아가고 몸매도 날씬해진다. 기억력을 좋게 하는 미네랄인 엽산, 인지능력 저하를 막아주는 비타민E와 K가 듬뿍 들어있다. 이외에 브로콜리, 방울양배추, 양배추, 주황색이나 녹색 채소도 기억력을 향상시켜준다.

사과=매일 한 알 먹으면 머리가 맑아진다. 항산화제인 케르세틴은 뇌에 염증이 생기는 것을 막아준다. 뇌의 염증은 장기적으로 인지능력을 떨어뜨린다. 케르세틴은 껍질에 집중돼 있기 때문에 이 부분을 버리면 안 된다. 오후에 간식으로 사과를 하나 먹으면 집중력과 각성이 좋아진다. 섬유질은 포만감을 제공한다.

달걀=노른자에 들어있는 콜린은 체내에서 뇌의 신경 전달 물질인 아세틸콜린으로 바뀐다. 아세틸콜린은 기억력을 향상시키며 알츠하이머 위험을 줄여준다. 콜린은 주의력과 기억력을 향상시킬 뿐 아니라 시험 성적도 높여준다는 것을 시사하는 연구결과가 많다.

아몬드=아몬드는 두뇌 기능을 향상시키는 우수한 식품인데, 기억력을 좋게 하는 신경 물질의 생산을 촉진하는 단백질 성분을 가지고 있기 때문이다.

다크 초콜릿=카카오 성분이 적어도 70% 함유하고 있는 다크 초콜릿들은 뇌로 혈액 공급을 늘려주는 플라보노이드를 지니고 있다.

올리브오일=올리브유는 하이드록시타이로솔이라는 화학 물질을 함유하고 있는데, 이것은 뇌와 교신을 늘려 기억력을 향상시킨다.

녹차=녹차에 항산화 성분이 풍부하다. 이런 항산화 성분은 기억력을 재가동시키는 역할을 하는 것으로 나타났다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 식품만으로 기억력이 좋아질 수 있나요?

A1. 단순히 특정 음식을 먹는 것만으로 기억력이 급격히 좋아지지는 않습니다. 균형 잡힌 식단+운동+충분한 수면이 함께 이루어져야 효과가 있습니다. 특히 뇌 기능은 신경가소성과 밀접하게 관련되어 있어 생활 습관이 매우 중요합니다.

Q2. 커피는 기억력에 도움이 되나요?

A2. 적당한 카페인은 집중력과 단기 기억력 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 과다 섭취 시 불안, 수면 장애로 오히려 역효과가 날 수 있습니다.

Q3. 건강기능식품(보충제)은 효과가 있나요?

A3. 은행잎 추출물, 오메가-3 보충제 등이 많이 판매되지만 효과는 개인차가 큽니다. 일부는 치매 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구도 있지만, 확실한 치료제는 아닙니다.

Q4. 기억력에 가장 중요한 영양소는 무엇인가요?

A4. △오메가-3 지방산 △비타민 B군 (특히 B6, B12) △항산화 물질 (비타민C, E 등). 이들은 뇌 세포 보호와 신경 전달에 관여합니다.

Q5. 피해야 할 음식도 있나요?

A5. 네, 다음은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다. △트랜스 지방 (가공식품, 튀김류) △과도한 설탕 △지나친 술. 이들은 뇌 염증과 인지 저하와 관련될 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)