체중 줄이는 습관...특히 아침에 실천하면 좋은 것들

살 빼는 데 도움 되는 아침 습관...꾸준히 유지해야 효과

아침 식사를 하기 전에 물 한두 잔을 마시면 체중을 줄이거나 적정 몸무게를 유지하는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크

살은 빼야겠는데 운동이 싫거나 또는 할 시간이 없다면? 그렇다면 생활 습관을 바꾸자. 중요한 것은 지속 가능한 습관이어야 한다는 것이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 체중을 관리하는 데 도움이 되는 아침 습관을 정리했다.

아침마다 체중 재기=매일 아침 몸무게를 잴 것. 눈을 뜨면 바로 화장실만 다녀온 다음에 체중계에 올라가는 게 좋다. 눈으로 숫자를 확인하면 마음에 강하게 남기 때문에 하루 종일 섭식을 조절하는 데 도움이 된다. 체중은 그때 재는 게 제일 정확하기도 하다. 먹고 마시는 것이 영향을 미치기 때문이다.

물=아침을 먹기 전에 한두 잔의 물을 마시면 좋다. 물은 칼로리가 전혀 없지만 포만감을 주고 식욕을 떨어뜨리는 데 도움이 된다. 또한 대사를 활발하게 해서 칼로리를 태우게 만든다.

단백질 식품은 꼭=아침에는 달걀 토스트나 블루베리를 얹은 그리스식 요구르트처럼 단백질이 풍부한 음식을 먹을 것. 단백질을 먹으면 포만감이 오래 지속된다. 또 단백질을 분해하는 데는 지방이나 탄수화물을 분해하는 데 비해 많은 칼로리가 필요하기 때문에 체중 감량에 도움이 된다.

주스는 작은 컵에=아침에 주스를 마시는 사람은 작은 컵을 하나 마련하는 게 좋다. 과일 주스에는 비타민과 미네랄이 풍부하지만 대개 설탕도 많이 들었다. 작은 컵에 따라 적당한 양만 마실 것. 같은 이유로 시리얼 등도 너무 크지 않은 그릇에 담아 먹는 게 현명하다.

블랙커피 한잔=아침을 커피로 시작하는 사람, 또는 디저트로 커피를 즐기는 사람이 많다. 설탕, 크림, 시럽이 들어 있는 종류는 피할 것. 한 잔에 500칼로리가 넘기 때문이다. 블랙커피가 좋다. 커피 대신 녹차를 마시는 것도 방법이다. 녹차에는 카테킨이 풍부해서 체중을 관리하는 데 도움이 된다.

햇볕 쬐기=햇볕은 지방을 태우도록 돕는다. 눈을 뜨면 부지런히 햇볕부터 쪼일 것. 연구에 따르면 아침에 밖에 나가 햇볕을 받는 이들은 오후에 그렇게 하는 이들보다 체지방지수(BMI)가 낮고 날씬할 확률이 높았다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 아침을 꼭 먹어야 살이 빠지나요?

A1. 반드시 그런 건 아니에요. 중요한 건 하루 총 섭취 칼로리와 식습관의 일관성이에요. 다만 아침을 먹으면 폭식을 줄이고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될 수 있어요. 공복이 길어지면 점심, 저녁에 과식하기 쉬운 사람이라면 아침을 먹는 게 유리합니다.

Q2. 공복 유산소가 진짜 효과 있나요?

A2. 어느 정도는 맞지만 "마법"은 아니에요. 공복 상태에서는 체지방을 에너지로 쓰는 비율이 약간 올라갈 수 있지만, 전체 체지방 감소는 결국 하루 총 소비 vs 섭취에 의해 결정됩니다. △장점: 지방 사용 비율 ↑ △단점: 힘이 부족해 운동 강도가 떨어질 수 있음.

Q3. 아침에 먹으면 좋은 음식은?

A3. △단백질: 달걀, 닭가슴살, 그리스식 요구르트 △복합 탄수화물: 오트밀, 고구마 △건강한 지방: 견과류, 아보카도. 혈당을 천천히 올려서 포만감 유지에 도움

Q3. 아침에 하면 안 좋은 습관은?

A3. △설탕 많은 음식 (빵, 달달한 시리얼) △아무것도 안 먹고 폭식으로 이어지는 패턴 △너무 강한 운동으로 스트레스 과다

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)