나도 모르게 소변 찔끔? 요실금 예방법 5가지

케겔 운동 하고 방광 자극 음식 피하기

자신도 모르게 주체할 수 없이 소변이 찔금 새는 요실금은 민망해서 그냥 방치하기 쉽다. 사진=게티이미지뱅크

나이 들수록 요실금은 더 심해진다. 자신도 모르게 주체할 수 없이 소변이 찔금 새는 요실금은 민망해서 그냥 방치하기 쉽다. 실제로 노화에 따른 현상으로 당연하게 받아들이거나 부끄럽게 여겨 병원을 찾지 않고 병을 키우는 환자가 상당수이다. 하지만 요실금은 자신감을 줄어들게 하고, 심하면 우울증으로 발전할 수도 있다. 일상에서 요실금을 예방하는 법을 알아본다.

◆ 요실금 자가 진단법

하루에 8회 이상 자주 소변을 보거나 소변을 잘 못 참고, 화장실로 가는 도중 소변이 새는 경우, 그리고 기침이나 재채기를 할 때 소변이 샌다면 요실금을 의심해야 한다. 빠른 시간 안에 병원을 방문해 전문의에게 진찰을 받는 게 좋다. 간혹 요실금을 진단 받고 막연히 걱정하는 경우가 있는데, 적극적으로 치료에 임하고 올바른 배뇨 습관 및 규칙적인 운동 등 생활습관을 교정한다면 치료가 가능하다.

◆ 골반 근육 강화하는 케겔 운동

약해진 골반 근육을 강화시키는 운동이다. 기침이나 재채기, 뜀뛰기 등으로 복압이 오를 때 소변이 새는 복압성 요실금은 이 운동으로 예방하고 치료할 수 있다.

항문을 꼭 오므린 상태를 10초 이상 유지하고, 오므렸던 항문을 서서히 펴고 몇 초간 쉰다. 이어서 1초 간격으로 항문을 오므렸다 펴기를 3회 연속 반복한 뒤 몇 초간 쉰다. 이렇게 하루 30회씩, 오전, 오후, 취침 전 각각 10회씩 나눠 하는 것이 좋다.

◆ 방광 자극 음식 피하기

알코올 음료, 커피, 차, 카페인이 함유된 제품, 매운 음식, 신맛이 나는 주스나 과일류, 인공 감미료, 초콜릿, 시럽, 꿀, 설탕 등과 같이 방광을 자극하는 음식 섭취를 자제하는 것이 요실금 예방에 도움이 될 수 있다.

◆ 올바른 배뇨 습관 들이기

정상적으로는 하루에 4-6회, 한 번에 250-350cc 정도의 소변을 본다. 이보다 소변량이 적거나 2시간 이내 간격으로 소변을 본다면 적어도 3시간에 한 번, 1회 250cc 이상 소변을 볼 수 있도록 의도적으로 훈련해야 한다.

소변을 너무 참는 습관이 있다면 최소 4시간 이내에 한 번은 볼 수 있도록 적절히 수분을 섭취하고, 회당 소변량이 400cc를 넘지 않도록 해야 한다. 소변량은 500cc 빈 우유팩을 이용하면 재기 쉽다. 소변이 샐까봐 미리 화장실에 자주 가거나, 물을 덜 마시는 것은 방광 건강에 좋지 않다.

◆ 적당한 수분 보충, 조금씩 자주 마시기

소변량은 섭취하고 땀으로 배출된 수분량에 영향을 받는다. 심한 운동을 하지 않는 보통 가정주부의 하루 최소 수분 섭취량은 체중 1kg당 물 20-30cc 정도. 보통 1.5~1.8 리터 정도면 충분하고, 아침에 일어나서부터 활동이 많은 시간에 조금씩 자주 마시는 게 좋다.

몸을 안 움직여 땀을 많이 흘리지 않는 사람이 하루에 물을 3리터 이상 마시면 오히려 콩팥 기능을 떨어뜨릴 수 있다. 변비가 심하면 소변을 자주 보게 되거나 요실금이 생길 수 있어 적당한 수분 보충으로 변비를 예방하는 것도 방법이다.

도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)