‘이것’ 많은 식품 잘 먹는 여성들...“허리 잘록하고, 몸매는 날씬해”

수분 풍부한 과일, 채소가 체중 감량에 도움

수분 함량이 90%에 달하는 브로콜리 같은 식품은 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아

물은 칼로리가 전혀 없어 직접적인 지방 연소보다는 식사 전 포만감을 주어 식사량을 줄이고, 신진대사를 원활하게 해 체중 감량을 돕는다. 과일이나 채소 같이 수분이 많은 음식을 먹어도 체중 감량 효과가 있다.

일본 도쿄대 연구팀에 따르면 수분이 많이 들어있는 음식을 먹은 여성들은 체질량지수(BMI)가 낮고, 허리둘레 치수도 적은 것으로 나타났다. 이들 음식에 들어있는 수분이 포만감을 갖게 해서 음식을 덜 먹에 했기 때문이다.

따라서 수분이 많은 계절 과일이나 채소를 많이 먹으면 결과적으로 체중을 줄일 수 있다는 것이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)' 등의 자료를 토대로 수분을 90% 정도 포함하고 있으면서 각종 영양소도 많은 식품을 정리했다.

양상추=450g에 열량이 60~70칼로리 밖에 되지 않아 다이어트에 정말 좋은 식품으로 꼽힌다. 수분 함량은 94~96%에 달한다. 양상추에는 비타민B군이 풍부하다. 엽산, 망간도 많다. 망간은 혈당을 조절하고 적절한 면역 기능을 유지시켜 준다. 녹색이나 붉은 잎의 암녹색과 자주색 양상추도 좋다.

브로콜리=약 89~90%가 수분으로 이뤄져 있다. 이 십자화과 채소에는 섬유질과 칼슘이 매우 풍부하다. 브로콜리에 견과류를 넣고 참기름 소스를 곁들인 샐러드를 만들어 먹으면 좋다.

양배추=비타민C 같은 항산화제가 많고 수분 함량도 90% 이상인 양배추는 면역 촉진제로 꼽힌다. 살짝 양념해 볶거나 달콤한 사과파이와 함께 먹으면 된다. 잘 쪄서 양념간장이나 된장에 찍어먹어도 된다. 붉은 양배추, 사과를 생강 식초 드레싱을 더한 샐러드로 만들어 먹어도 좋다.

콜리플라워=약 92%가 수분으로 이뤄져 있다. 항암 기능을 가진 식물성 생리 활성 물질과 비타민C, 엽산을 함유하고 있다. 항산화 작용을 최대로 살리려면 날 것으로 먹거나, 살짝 데쳐서 먹으면 된다.

자몽=90~92%가 수분이다. 심장 건강에 좋은 자몽에는 비타민C, 엽산, 칼륨이 많다. 또한 혈관이 딱딱하게 굳어지는 동맥 경화증을 억제하는 식물 섬유인 펙틴이 있다. 분홍과 붉은 색 성분에는 비타민A와 라이코펜이 있는데 라이코펜은 식물성 화학 물질로 동맥의 벽이 산화돼 손상되는 것을 막아준다.

시금치=91~93%가 수분인 시금치에는 철분, 엽산, 비타민K가 많이 들어있다. 또한 질병 예방 효과가 있는 항산화제 베타카로틴과 비타민C가 있고, 눈 건강에 좋은 식물성 화학 물질인 루테인도 있다. 그냥 간단히 양념해서 먹으면 간편하게 만드는 영양 풍부한 반찬으로 좋다.

레디시=수분 함량은 84~95%. 적환무, 방울무로도 불리는 이 빨간색 뿌리채소에는 칼륨, 엽산, 항산화제, 소화를 돕는 유황 화합물이 들어있다. 잎이 많은 윗부분도 버리지 마라. 뿌리보다 비타민C가 6배 많고 칼슘도 더 많다. 얇게 썰어서 생야채 샐러드로 하거나 코울슬로에 넣어도 된다. 우리나라에서는 간장, 고추장 양념에 절여 반찬으로 만들어 먹거나 김치를 담그기도 한다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 수분 많은 식품을 먹으면 물을 덜 마셔도 되나요?

A1. 완전히 대체할 수는 없습니다. 이런 식품은 수분 보충에 도움을 주지만, 기본적인 수분 섭취는 여전히 물을 통해 하는 것이 가장 효율적입니다.

Q2. 다이어트에 도움이 되나요?

A2. 네, 도움이 될 수 있습니다. 수분이 많으면 포만감은 높고 칼로리는 낮은 경우가 많아서 식사량 조절에 유리합니다.

Q3. 수분 많은 식품은 언제 먹는 게 좋나요?

A3. 아침이나 식사 전에 섭취하면 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 운동 후에도 수분 보충용으로 좋아요.

A4. 너무 많이 먹으면 문제가 될 수 있나요?

Q4. 과도하게 섭취하면 배가 쉽게 차거나 소화가 느려질 수 있고, 드물게는 전해질 균형에 영향을 줄 수도 있습니다. 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

A5. 수분 많은 식품은 어떻게 보관하나요?

Q5. 대부분 신선도가 중요하므로 냉장 보관이 좋고, 자른 후에는 밀폐해서 빠르게 섭취하는 것이 좋습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)