의사이자 요리 전문가의 뱃살 삭제 레시피 5

안과 전문의이자 한식, 중식, 일식, 양식 자격증을 섭렵한 요리 전문가가 엄선한 건강하게 맛있는 다이어트 음식을 소개한다.

[우먼센스] 굶는 다이어트는 그만, 건강하게 맛있는 음식을 먹는 것이 트렌드다. 여름오기 전, 뱃살 삭제에 도움되는 레시피 5개를 모았다. 

'단백질 폭탄 여름 별미' 콩국수

사진 제공 책과삶

콩국수는 무더운 여름 시원하게 먹으면서 단백질까지 든든하게 보충할 수 있는 메뉴다. 단, 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요하다면 흰 소면 대신 통밀면이나 메밀면, 두부면을 활용하자.

재료 백태 200g, 중면 2인분, 생수 2L, 100% 땅콩버터 2큰술, 볶은 참깨가루 1큰술, 검은깨, 삶은 계란, 소금 1작은술, 설탕 1/2작은술

조리법
1 콩을 2시간 정도 불린 뒤 30분간 삶는다.
2 오이는 채썰고, 토마토는 1/4쪽 크기로 잘라 고명을 준비한다.
3 삶은 콩을 찬물에 넣고 비비듯이 문질러 콩 껍질을 벗긴다.
4 껍질을 제거한 콩에 땅콩버터와 볶은 참깨가루를 넣고, 콩 삶은 물과 생수를 더해 곱게 간다.
5 중면을 삶아 찬물에 비벼 헹군 뒤 물기를 빼서 그릇에 담아 둔다.
6 면에 콩국물을 붓고 고명과 얼음을 올린다. 기호에 따라 소금과 설탕으로 간을 맞춘다.
TIP 콩국물의 맛이 밋밋할 경우, 볶은 참깨가루를 넣어 고소한 맛을 강화하자.

'당뇨 걱정 NO' 단호박 달걀빵

사진 제공 책과삶

단호박 고유의 달큰한 맛을 살리면서 밀가루, 설탕, 버터 같은 재료를 넣지 않은 건강한 다이어트용 빵이다. 조리 과정에서 믹서기가 필요하다.

재료 단호박 1개, 달걀 4개, 아몬드 또는 호두 가루 1컵, 식용유

조리법
1 생단호박을 통째로 전자레인지에 넣고 8분 가량 돌려 익힌다.
2 단호박이 충분히 식으면 먹기 좋은 크기로 자른 뒤, 속의 씨를 숟가락으로 제거한다.
3 껍질째 잘게 썬 단호박과 달걀 4개, 아몬드나 호두 가루 1컵을 믹서기에 넣는다.
4 걸쭉한 죽 상태가 되도록 충분히 갈아, 기름을 얇게 바른 유리볼에 옮겨 담는다.
5 유리볼에 랩을 씌우고 젓가락으로 구멍을 낸 뒤, 전자레인지에 넣어 8분간 익힌다.
6 다 익히면 가장자리를 칼로 돌려 분리하고 유리볼을 거꾸로 뒤집어 꺼낸다.

'밥 없는 김밥' 콜리플라워 김밥

사진 제공 책과삶

콜리플라워는 100g당 약 25kcal 정도로 밥을 대신하는 다이어트 식품으로 알려졌다. 비타민 C가 풍부하고 설포라판 성분이 많아 간 해독 효소를 활성화하고 암세포 성장 억제에 도움된다.

재료 콜리플라워 1개, 김 5장, 당근 1개, 오이 1개, 계란 4개, 흰색 단무지 4줄, 게맛살 140g, 고추냉이 1작은술, 참기름 1/2큰술

조리법
1 콜리플라워를 먹기 좋은 크기로 썰어 밀가루를 푼 물에 담가 씻는다.
TIP. 콜리플라워 표면의 꽃술에는 유분이 있어 물만으로는 잘 씻기지 않는다. 물에 푼 밀가루가 계면활성제 역할을 한다.
2 콜리플라워를 믹서기에 넣고 쌀알보다 약간 굵은 정도의 알갱이가 되도록 짧게 여러번 갈아 준다. 그 다음 팬에 볶아 수분을 날려 콜리플라워 밥을 만든다.
3 당근과 오이를 곱게 채썰고 오이는 소금을 뿌려 살짝 절인다.
4 계란은 지단을 부쳐 돌돌 말아 채썰고, 게맛살은 결대로 찢는다.
5 김을 펼쳐 콜리플라워 밥을 펴 바르고, 재료를 차례로 올린 뒤 단단하게 만다. 겉면에 참기름을 바르고 먹기 좋은 크기로 썬다.

'초간단 디저트' 순두부 인절미 떡

사진 제공 책과삶

쌀가루, 찹쌀가루를 전혀 사용하지 않고 다이어트에 최적인 차전자피 가루를 이용해 만든 떡이다. 쫀득한 식감이 인절미와 유사해 건강한 다이어트에 도움된다.

재료 순두부 1튜브, 소금 1작은술, 스테비아 3큰술, 차전자피 가루 4큰술, 병아리콩 가루, 블루베리 가루, 흑임자 가루

조리법
1 순두부의 간수를 충분히 빼고 곱게 으깬다. 으깬 순두부에 차전자피 가루, 스테비아, 소금을 넣고 골고루 섞는다.
TIP 차전자피의 80% 이상은 수용성 식이섬유다. 식이섬유가 물을 흡수해 30배 이상 부푼다. 적은 양으로도 포만감을 크게 높인다.
2 전자레인지에 3분 정도 돌린 뒤, 한번 더 잘 섞으면 떡 반죽이 완성된다.
3 반죽을 넓적하게 펴서 콩고물을 묻히고 떡 모양으로 자른다.
4 기호에 따라 병아리콩 가루, 흑임자 가루, 블루베리 가루를 묻힌다.

'건강한 한 끼' 양배추야채롤

사진 제공 책과삶

여러 가지 채소에 닭가슴까지 더해 가볍지만 영양은 든든한 한 끼 식사를 만들자. 양배추는 식이섬유가 많아 포만감을 오래 유지해주기 때문에 다이어트와 당 조절에 도움된다.

재료 라이스 페이퍼, 양배추 1/4통, 당근 1개, 자색 양파 1개, 사과 1/2개, 상추, 닭가슴살, 100% 무가당 땅콩버터 3큰술, 알룰로스 1큰술, 간장 1/2큰술, 레몬즙

조리법
1 양배추, 당근, 자색 양파, 사과를 깨끗이 씻어 길게 채썬다.
2 상추는 통잎 그대로 준비하고, 삶은 닭가슴살은 길게 한 입 크기로 썬다.
3 상온의 물에 라이스페이퍼를 앞뒤로 적시고, 물을 묻힌 도마 위에 올린다.
4 라이스 페이퍼 위에 상추를 먼저 깔고, 그 위에 채 썬 재료를 조금씩 올린다.
5 김밥을 말 듯이 단단하게 말고, 양옆을 접어 마무리한다. 
TIP 날에 물을 묻힌 칼로 비스듬하게 자르면 칼질이 수월하다.
6 땅콩소스를 곁들이면 진한 풍미가 더해진다. 볼에 땅콩버터와 알룰로스를 넣어 섞고, 간장과 레몬즙을 넣어 농도를 맞춘다. 

    

<뱃살이 너무 빠져 고민! 닥터셰프 레시피>

안과 전문의이자 한식, 중식, 일식, 양식 자격증을 섭렵한 요리 전문가인 임상진이 유튜브 채널 <지식한상>에서 소개한 레시피를 모았다. 맛있는 건 살이 찌고, 몸에 좋은 건 맛이 없다는 다이어트의 고정관념을 깼다. 책과삶, 19,800원, 임상진

CREDIT INFO

정리 김지은 기자

사진 제공 책과삶

발췌 <뱃살이 너무 빠져 고민! 닥터셰프 레시피>(책과삶)

김지은 기자 a051903@ilyo.co.kr