스트레스에 취약하다면…퇴근 후 ‘이 습관’ 멀리해야, 왜?

스트레스+야식, 장 건강에 '이중 타격'…식사 시간 관리 중요성 강조

만성 스트레스에 야식 습관이 더해지면 장 건강에 더욱 큰 악영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 사진=게티이미지뱅크

만성 스트레스가 장 건강에 부정적인 영향을 준다는 사실은 잘 알려져 있다. 여기에 늦은 밤 야식 먹는 습관이 더해지면 이러한 악영향이 더욱 커질 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

이번 연구는 미국 뉴욕의과대학 하리카 다디기리 박사팀이 진행했으며, 결과는 오는 5월 2~5일 미국 시카고에서 열리는 《2026 소화기질환 주간(Digestive Disease Week)》에서 발표될 예정이다.

연구팀은 미국 국민건강영양조사에 참여한 1만 1000여 명의 데이터를 분석해 만성 스트레스와 야식 습관, 장 기능 이상 간의 연관성을 분석했다.

그 결과, 만성 스트레스 수준을 반영하는 알로스타틱 부하(allostatic load) 점수가 높은 사람 중 하루 섭취 열량의 25% 이상을 오후 9시 이후에 섭취하는 경우, 그렇지 않은 사람보다 변비나 설사를 경험할 가능성이 약 1.7배 높은 것으로 나타났다.

미국 장건강 프로젝트에 참여한 4000여 명의 데이터를 분석한 결과도 유사했다. 스트레스 수준이 높으면서 밤 늦게 야식을 먹는 사람은 장 관련 문제를 겪을 가능성이 2.5배 더 높았다.

또한 이들은 장 건강을 보여주는 주요 지표인 장내 미생물 다양성이 낮은 경향이 관찰됐다. 이는 뇌, 호르몬, 장내 미생물이 서로 영향을 주고받는 '장-뇌 축'과 관련된 현상으로 보인다. 늦게 먹는 습관이 스트레스의 영향을 키워 장 건강을 더욱 악화시킬 수 있다는 뜻이다.

이번 연구는 최근 주목받고 있는 크로노뉴트리션의 중요성을 다시 한 번 강조한다. 이는 우리 몸의 생체시계가 음식의 소화와 대사 과정에 영향을 미친다는 개념이다.

음식 종류뿐 아니라, 식사 타이밍도 중요

다디기리 박사는 "무엇을 먹는냐뿐 아니라 언제 먹느냐도 중요하다"며 "이미 스트레스를 받고 있는 상황에서는 식사 타이밍이 장 건강에 이중의 영향을 줄 수 있다"고 말했다. 이어 "바쁜 생활 속에서 야식을 먹게 되는 현실적인 상황을 이해한다"면서도 "다만 규칙적인 식사 습관 같은 작은 변화가 장 기능 개선에 도움을 줄 수 있다"고 덧붙였다.

다만 연구진은 이번 연구가 관찰연구인 만큼 직접적인 인과관계를 입증한 것은 아니라고 강조했다. 스트레스, 식사 패턴, 장 건강이 서로 어떻게 영향을 미치는지 정확히 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요하다는 설명이다.

장 건강, 생활습관으로 개선 가능

전문가들은 장 건강을 지키기 위해 장내 미생물의 다양성을 유지하는 것이 중요하다고 강조한다. 이는 소화와 영양소 흡수 개선, 면역 조절, 염증 감소 등 다양한 건강 효과와 관련이 있다. 이를 위해서는 다음과 같은 생활 습관이 도움이 된다.

△ 식이섬유 섭취 늘리기 = 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 미생물 다양성을 높이고, 규칙적인 배변을 돕는다.

△ 충분한 수분 섭취 = 물은 소화가 잘 되게 하고, 변비 예방에 도움을 준다.

△ 스트레스 관리 = 스트레스는 코르티솔 같은 호르몬을 증가시켜 설사나 변비, 복통 등을 유발할 수 있다. 평소 명상이나 이완 요법 등을 통해 스트레스 관리에 신경 쓰도록 한다.

△ 충분한 수면 = 장내 미생물은 수면과도 밀접하게 연관돼 있다. 하루 7~9시간 충분한 수면을 취하도록 노력한다.

△ 규칙적인 운동 = 규칙적인 운동도 장내 미생물환경에 긍정적인 영향을 준다. 매주 150분 이상의 중·고강도 운동과 근력 운동을 병행하도록 한다.

[자주 묻는 질문]

Q1. 스트레스를 받으면 왜 장 문제가 생기나요?

스트레스는 코르티솔과 같은 호르몬을 증가시켜 장 운동을 불규칙하게 만들고, 설사나 변비 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 장-뇌 축(gut-brain axis)을 통해 장내 미생물 환경에도 영향을 줍니다.

Q2. 야식이 장 건강에 나쁜 이유는 무엇인가요?

밤 늦은 시간에는 소화 기능이 낮아져 음식 처리 능력이 떨어집니다. 특히 스트레스 상태에서 야식을 먹으면 장에 부담이 더 커져 소화 장애나 배변 이상 위험이 증가할 수 있습니다.

Q3. 장 건강을 위해 꼭 야식을 끊어야 하나요?

완전히 끊을 필요는 없지만, 섭취 시간을 앞당기고 규칙적인 식사 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 작은 습관 변화만으로도 장 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)