영양사 추천, 건강 증진 돕는 '봄 제철 식재료 4가지'

두릅은 대표적인 봄 제철 식재료로 혈당 조절과 혈중 지질 개선에 도움 된다｜출처: 클립아트코리아

봄철 따뜻한 햇살에도 여전히 몸이 무겁고 입맛이 돌지 않는 경우가 있다. 기름지고 짠 음식에 길들여진 장 환경과, 신선 채소나 과일 섭취가 줄면서 부족해진 비타민·무기질이 복합적으로 작용한 결과일 수 있다. 이럴 때 봄 제철 식재료를 식단에 포함하면 건강 증진은 물론, 사라진 입맛을 돌게 하는 데도 도움 될 수 있다. 봄 제철 채소와 과일에는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 섬유질, 혈당 급등을 막아 나른함을 줄여주는 식이섬유, 세포 손상을 억제하는 항산화 성분 등이 풍부하기 때문이다. 영양사가 추천한 봄 제철 식재료 4가지와 간단한 활용법을 소개한다.

1. 아스파라거스
아스파라거스는 과거에는 비교적 생소한 재료였지만, 최근에는 국내에서도 쉽게 구할 수 있는 식재료가 됐다. 4~6월이 제철로, 이 시기에 가장 부드럽고 달큰한 맛을 낸다. 다른 채소와 달리 심은 뒤 몇 해가 지나야 수확할 수 있기 때문에 봄에 나오는 첫 아스파라거스는 귀하게 여겨지기도 한다. 미국 공인 영양사 제니 미레마디(Jennie Miremadi)는 건강 매체 '리얼심플(Real Simple)'을 통해 "아스파라거스는 장내 유익균의 먹이가 되는 이눌린을 포함한 프리바이오틱 섬유질이 풍부하며, 엽산, 비타민 C, 퀘르세틴, 루틴 같은 항산화 성분이 많이 들어 있다"며 "해독 작용에 관여하는 강력한 항산화제인 글루타티온의 식이 공급원이기도 하다"고 설명했다. 올리브오일과 소금을 뿌려 팬이나 오븐에 구우면 아삭한 식감이 살아나 스테이크나 생선구이에 곁들이기 좋다. 국내에서는 베이컨으로 돌돌 말아 구워 먹는 방식이 인기 있으며, 잘게 썰어 파스타나 계란말이에 넣어도 잘 어울린다.

2. 두릅
봄철 대표 산채로 꼽히는 두릅은 특유의 쌉쌀한 향과 씹히는 맛으로 유명하다. '산채의 제왕'이라는 별명을 가질 만큼 영양학적으로도 뛰어난데, 다른 채소보다 단백질 함량이 높고 칼슘·철분 등 무기질과 비타민 A·B1·B2·C가 고루 들어 있다. 특히 농촌진흥청 자료에 따르면 두릅의 쌉쌀한 맛을 내는 사포닌 성분은 당 흡수를 막아 혈당을 낮추고 혈중 지질 개선에도 도움을 준다. 가장 보편적인 조리법은 끓는 물에 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹는 방식이지만, 두릅전이나 두릅나물 무침으로도 즐기기 좋다. 단, 생으로 먹으면 약한 독성이 있을 수 있으므로 반드시 데쳐서 섭취해야 한다.

3. 딸기
딸기는 봄철 대표 과일로, 제철에 당도가 가장 높고 가격도 합리적이다. 공인 영양사 제니퍼 팔리안(Jennifer Pallian)는 "딸기는 가볍고 상큼한 맛이지만 놀라울 정도로 영양가가 풍부하다"고 강조했다. 딸기 100g은 32Kcal에 불과하지만 수용성·불용성 식이섬유 2g, 비타민 C 58.8mg, 망간 0.386mg이 들어 있다. 수용성 식이섬유는 포도당 흡수를 늦춰 혈당 안정에 기여하고 장내 유익균의 먹이가 되며, 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘려 원활한 배변을 돕는다. 우유나 요거트와 함께 갈아 스무디로 마시거나, 샐러드에 토핑으로 올려 새콤달콤한 맛을 더하는 방식도 추천된다. 단, 딸기는 표면에 농약이나 이물질이 남기 쉬우므로 흐르는 물에 꼭지째 씻은 뒤 마지막에 꼭지를 제거하는 것이 좋다.

4. 냉이
한국의 봄을 대표하는 식재료로 냉이를 빼놓을 수 없다. 봄 향기를 품은 채소로, 겨우내 잃었던 입맛을 되살리는 데 제격이다. 영양 면에서도 손꼽히는 채소인데, 봄나물 중 단백질 함량이 가장 높고 비타민 A, C, 칼슘, 철분, 엽산이 풍부하다. 특히 냉이 뿌리에 함유된 콜린 성분은 간 기능을 돕고 간경화·간염 예방에 기여하는 것으로 알려져 있어, 기름진 음식으로 지친 간 건강을 챙기기에도 좋다. 된장국에 넣어 냉이된장국으로 끓이거나, 살짝 데치고 무쳐서 나물로 먹는 방식이 가장 대표적이다. 봄철 비빔밥 재료로 활용하거나 냉이 전으로 부쳐 먹어도 향긋한 풍미를 제대로 즐길 수 있다.

권태원 기자 hidoceditor@mcircle.biz