“고기 먹을 때 ‘이것’ 절대 안 먹어”…30kg 넘게 살 뺀 의사의 식단은 [헬시타임]

클립아트코리아

30kg 이상 체중 감량에 성공한 현직 심장외과 교수가 밥 대신 고기를 택하는 저탄수화물 식단을 공개했다. 정제 탄수화물을 줄이고 단백질 위주로 식사를 구성하는 방식은 체중 감량 효과뿐 아니라 혈당 관리에도 유리하다는 점에서 주목받고 있다.

23일 의료계에 따르면 저탄수화물 식단은 밥, 빵, 면류 등 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방 비중을 높이는 방식이다.

탄수화물을 제한하면 체내 혈당 변동 폭이 줄고, 인슐린 분비가 억제되면서 지방이 에너지원으로 사용되기 쉬운 환경이 만들어진다. 이 때문에 체중 감량과 혈당 조절을 동시에 목표로 하는 사람들 사이에서 선호되는 방법이다.

특히 정제 탄수화물은 섭취 후 혈당을 빠르게 끌어올리는 혈당 스파이크를 유발하기 쉽다. 혈당 스파이크란 식후 혈당이 급격히 오르내리는 현상으로, 반복될 경우 당뇨병과 심혈관 질환 발병 위험을 높인다. 흰쌀밥, 떡, 밀가루 음식처럼 소화·흡수가 빠른 탄수화물이 대표적인 원인 식품으로 꼽힌다.

저탄수화물 식단을 실천할 때는 탄수화물을 단순히 줄이는 것에 그치지 않고, 그 자리를 양질의 단백질로 채우는 것이 중요하다. 단백질은 소화 속도가 느려 포만감을 오래 유지해 주고, 근육량 보존에도 기여한다. 닭가슴살, 두부, 생선, 삶은 돼지고기 등 가공되지 않은 단백질 식품을 중심으로 구성하는 것이 권장된다.

장형우 분당서울대병원 심장혈관흉부외과 교수는 최근 유튜브 채널 ‘건강IN으로’에 출연해 38kg 감량 비결로 저탄수화물 식단을 꼽았다.

장 교수는 “고기, 김치, 밥이 있으면 밥을 포기한다”고 밝혔다. 빵과 스파게티는 소화가 잘 되지 않는다는 이유로 거의 먹지 않으며, 떡볶이·김밥·라면 같은 탄수화물도 가급적 피한다고 했다. 그는 “떡볶이보다는 보쌈이나 삼겹살을 먹는 것이 차라리 나은 선택”이라고 말했다.

실제로 떡볶이는 정제 탄수화물 비중이 높고 나트륨 함량도 상당하다. 영국 퀸메리 런던대학교 연구에 따르면 소금 섭취가 1g 늘면 체중 증가 가능성이 20% 이상 높아진다. 반면 보쌈의 주재료인 삶은 돼지고기는 단백질이 풍부해 포만감을 높이고 과식을 예방하는 데 도움이 된다.

다만 보쌈도 열량이 낮지 않으며, 새우젓·쌈장·김치 등 곁들이는 음식의 나트륨 함량이 높은 편이다. 한 끼 기준 100~150g으로 양을 조절하고 채소를 충분히 곁들이는 것이 좋다.

남윤정 AX콘텐츠랩 기자 yjnam@sedaily.com