“아침마다 먹었더니 살 쭉 빠지고 콜레스테롤도 뚝”…의사들 강추하는 ‘이것’ [헬시타임]

클립아트코리아

아침에 보리를 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치 개선에 도움이 된다는 조언이 나왔다.

최근 영국 매체 서레이라이브에 소개된 내용에 따르면, 영국 영양사 사라 팬코트는 “보리는 콜레스테롤 저하 효과가 있는 수용성 식이섬유 베타글루칸이 풍부한 대표 식품”이라며 “심장 건강을 관리하려는 사람들에게 간편한 아침 식사로 적합하다”고 밝혔다.

보리에는 베타글루칸이 쌀의 50배, 밀의 7배 이상 들어 있어 곡물 중 함량이 가장 높다. 건중량 기준으로 3~11%에 달한다.

베타글루칸은 소장 내에서 젤 형태로 변해 콜레스테롤의 장 흡수를 차단하고, 담즙산과 결합해 체외로 배출시켜 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 핵심 기전이다.

미국 식품의약국(FDA)은 귀리·보리 베타글루칸을 포화지방·콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로 섭취할 때 심장병 위험을 줄일 수 있다고 공식 인정하고 있다. 하루 3g 이상 꾸준히 섭취하면 이 같은 효과를 기대할 수 있다.

임상 근거도 있다. 팬코트 영양사가 인용한 캐나다 등 7개국 14건의 연구 분석에 따르면, 보리 섭취가 LDL 콜레스테롤과 비(非)-HDL 콜레스테롤 수치를 각각 7% 낮추고 동맥경화와 연관된 아포지단백 B 수치도 낮추는 것으로 나타났다. 미국 영양학회 저널(Journal of the American College of Nutrition)에 게재된 연구에서는 보리 베타글루칸을 하루 6g씩 6주간 섭취했을 때 콜레스테롤 수치 감소와 체중 감량 효과가 확인됐다는 보도도 있다.

혈당 관리에도 유효하다. 보리의 총 식이섬유 함유량은 100g당 18g으로, 성인 기준 하루 권장 섭취량(25g)의 70% 이상에 해당한다. 식이섬유는 혈당을 완만하게 올려 당뇨 예방에도 도움을 준다.

농촌진흥청은 이러한 효능에 주목해 베타글루칸 함량이 14.2%에 달하는 기능성 보리 신품종 ‘베타헬스’를 개발했다. 일반 보리보다 베타글루칸이 2배 이상 많고, 급소화성 전분 함량이 낮아 식후 혈당 스파이크 억제에도 유리한 것으로 평가된다.

장 건강 측면에서도 유익하다. 식이섬유 함량이 높아 장운동을 촉진하고 배변을 원활하게 하며, 포만감이 오래 지속돼 과식과 불필요한 간식 섭취를 줄이는 효과도 있다. 아침 식사로 보리밥이나 보리죽을 선택하면 콜레스테롤·혈당·체중을 동시에 관리하는 데 도움이 된다.

단, 주의할 점도 있다. 보리는 귀리와 달리 글루텐을 함유하므로 글루텐 불내증 환자는 섭취를 피해야 한다. 식이섬유가 풍부한 만큼 과다 섭취 시 복통·복부팽만·설사 등이 나타날 수 있어 적정량을 지키는 것이 중요하다.

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현수아 AX콘텐츠랩 기자 sunshine@sedaily.com