영양 섭취에 최적인 계란 조리법은…반숙? 완숙?

계란은 날로 먹을 때보다 익혀 먹을 때 단백질 흡수율이 91%까지 2배가량 높아지며, 특히 영양소 파괴를 최소화하고 소화를 돕는 반숙 형태가 가장 좋다. 사진=게티이미지뱅크.

계란은 흔히 ‘완전영양식품’으로 불리지만, 조리 방식에 따라 핵심 영양소인 단백질의 체내 흡수율이 2배 가까이 차이 나는 것으로 나타났다. 생으로 먹는 것보다 적절한 열을 가할 때 우리 몸이 영양소를 훨씬 효율적으로 받아들인다는 뜻이다.

18일 일본 생활건강 매체 오토난서에 따르면, 영양사 키시 유리에는 계란의 영양 효율을 극대화하기 위해서 ‘가열 정도’와 ‘함께 먹는 식재료’가 중요하다고 조언했다.

계란 조리 시 단백질 흡수율은 온도에 따라 극적으로 변한다. 날계란 상태로 섭취할 경우 단백질 흡수율은 약 50% 수준에 머물지만, 열을 가해 조리하면 91% 이상으로 크게 높아진다. 가열 과정에서 단백질 구조가 위장의 소화 효소가 작용하기 쉬운 형태로 변성되기 때문이다.

또 날계란 흰자에 포함된 성분인 ‘아비딘’은 모발과 피부 건강에 중요한 비오틴(비타민 B7)의 흡수를 방해하는데, 열을 가하면 아비딘의 기능이 상실되어 영양 손실을 막을 수 있다.

사진=게티이미지뱅크.

키시 영양사는 영양소 섭취 효율이 가장 높은 최고의 조리법으로 ‘반숙 계란’을 꼽았다. 단백질 흡수율을 90% 이상으로 높이면서도, 지나친 고온 가열로 인한 비타민 B군 등 열에 약한 영양소의 파괴를 최소화할 수 있기 때문이다. 반면 계란을 너무 오래 삶는 ‘완숙’ 이상의 조리법은 단백질 조직이 단단해져 소화 속도가 느려질 수 있다.

계란의 유일한 단점인 ‘비타민 C와 식이섬유 부족’을 채우는 꿀팁도 소개됐다. 키시 영양사는 “기름을 둘러 시금치, 브로콜리, 피망 등 채소와 함께 볶거나 오믈렛으로 조리하는 것이 영양 균형 측면에서 가장 이상적”이라고 전했다. 노른자의 지방 성분이 채소 속 지용성 비타민(A, D, E)의 흡수를 돕는 완벽한 시너지 효과를 내기 때문이다.

다만, 면역력이 약한 영유아나 고령자, 임신부는 살모넬라균 감염 위험이 있으므로 날계란 섭취를 피하고 반드시 중심부까지 충분히 가열해 먹어야 한다고 당부했다.

최강주 기자 gamja822@donga.com