자전거 오래 타면 독 될 수도…허리·회음부 통증 주의

30분마다 자세 바꾸고 안장 조절해야…디스크 환자는 실내 자전거 권장

(시사저널=노진섭 의학전문기자)

4월22일 '자전거의 날'은 자전거 이용을 장려하기 위해 지정된 날이다. 자전거는 탄소 배출이 없는 친환경 교통수단이자 심폐지구력과 하체 근력을 강화하는 대표적인 유산소 운동이다. 국내 이용 인구는 1300만 명을 넘었고, 이 중 약 330만 명이 매일 자전거를 이용하는 것으로 나타났다.

자전거 타기는 몸에 무리를 주지 않으면서 근육을 강화할 수 있는 대표적인 일상 운동으로, 관절 질환이나 만성질환 환자에게도 권장된다. 이정훈 목동힘찬병원 정형외과 의무원장은 "자전거 타기는 체중 부하를 줄이면서도 근육을 단련할 수 있는 저충격 고효율 운동이다. 체력에 맞게 강조 조절이 가능하다. 대퇴부와 허리, 무릎 주변 근육을 강화해 관절 부담을 줄이고 퇴행성 관절염 예방에도 도움이 된다"고 말했다.

©시사저널 임준선

다만 잘못된 자세나 무리한 주행은 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다. 자전거를 오래 타면 자세와 주행 습관에 따라 특정 부위에 부담이 쌓일 수 있으며, 대표적으로 회음부 압박이 문제다. 좁은 안장에 장시간 앉으면 혈액순환이 떨어질 수 있어 30분마다 안장에서 엉덩이를 들거나 잠시 쉬는 것이 좋다. 안장 앞부분이 과도하게 위로 향하지 않도록 조절하고 중앙이 파인 안장을 사용하는 것도 도움이 된다.

허리 근력이 약해 생긴 요통이 있는 사람은 자전거를 타면 다리·골반·허리 주변 근육이 강화되면서 통증이 완화된다. 다만 디스크 환자나 퇴행성 척추 변형이 생긴 사람은 앉은 자세에서 압박이 커져 통증이 악화될 수 있어, 허리를 과도하게 숙이지 않도록 주의해야 한다. 

허리디스크 환자는 상체를 앞으로 숙이는 자세가 디스크 압력을 높여 증상을 악화시킬 수 있다. 급성기에는 운동을 피하고, 회복기에는 상체를 세운 상태로 실내 고정식 자전거부터 시작하는 것이 바람직하다. 정기호 강북힘찬병원 신경외과 병원장은 "실외 자전거는 노면 진동이 척추에 전달돼 통증을 유발할 수 있고, 특히 노년층에서는 사고 위험도 크다. 반면 실내 자전거는 충격이 적고 속도·운동량 조절이 쉬워 허리 상태에 맞게 운동량을 조절할 수 있다"고 말했다. 

안장은 페달이 맨 아래에 있을 때 무릎이 15~20도 정도 굽혀지도록 조절하는 것이 적절하다. 안장이 너무 낮거나 높으면 각각 앞쪽·뒤쪽 무릎 통증을 유발할 수 있다. 또 허리가 과도하게 쏠리지 않도록 안장 높이와 페달 거리를 함께 맞춰야 한다. 

턱이나 둔덕을 넘을 때는 페달을 멈추고 엉덩이를 살짝 들어 충격을 줄이는 것이 좋다. 주행 중에는 자세를 자주 바꾸고 엉덩이를 쉬게 해주며, 헬멧·장갑 등 보호 장비를 착용해 부상을 예방해야 한다.