남녀 모두가 겪는 갱년기 증상...이런 ‘다크 푸드’ 먹으면 완화에 도움

당분, 나트륨 많은 음식과 술, 가공식품 등은 피해야

안토시아닌, 비타민C, 탄닌 등이 풍부한 복분자는 갱년기에 접어든 남성에게 특히 좋은 식품으로 꼽힌다. 사진=클립아트코리아

갱년기는 인체가 성숙기에서 노년기로 접어드는 시기를 말한다. 대개 마흔 살에서 쉰 살 사이에 신체 기능이 저하되는데, 여성의 경우 생식 기능이 없어지고 생리가 정지되며, 남성의 경우 성기능이 감퇴되는 현상이 나타난다.

여성은 폐경과 함께 급격히 진행되지만 남성은 테스토스테론이 서서히 감소하며 무기력, 성 기능 저하, 우울증 등 개인차가 큰 증상이 나타난다. 이처럼 남녀를 가리지 않고 찾아오는 갱년기는 잘 준비하면 슬기롭게 극복할 수 있는데도 대부분 준비 없이 맞는다.

대한폐경학회에 따르면 중년 여성의 70%가 폐경 증상이 와도 적절한 치료를 받기 위해 병원을 찾지 않았고, 대한남성과학회 조사에서는 40대 이상 남성의 30%가 치료가 필요한 갱년기를 겪고 있는 것으로 나타났다.

항산화 성분이 듬뿍 들어있는 색깔이 진한 '다크푸드'를 기억해 평소 꾸준히 섭취하면 갱년기 극복에 도움이 된다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '헬스라인(Healthline)' 등의 자료를 토대로 갱년기 증상 완화에 좋은 짙은 색 식품과 피해야 할 음식을 정리했다.

갱년기 증상 완화 돕는 식품

짙은 푸른색의 블루베리=갱년기에 자주 나타나는 건망증과 기억력 감퇴가 걱정된다면 블루베리 섭취가 효과적이다. 미국 신시내티대 의대 보건센터 연구팀이 가벼운 인지 장애를 겪고 있는 노인 47명을 상대로 실험한 결과 블루베리의 안토시아닌 성분이 치매 위험이 높은 노인들의 기억력을 개선하고 뇌 기능을 활성화하는 데 효과를 보였다.

미국 터프츠대 연구팀의 동물 실험에서는 노쇠한 동물들에게 베리류를 먹이자 기억력이 회복되는 결과를 보였다. 연구팀은 "블루베리가 신경기능과 뇌기능 개선, 알츠하이머 예방 및 지연에 도움을 준다"고 했다.

블루베리는 물론 감귤, 양파 등에 다량 함유된 플라보노이드는 뇌신경 세포의 신호 전달을 촉진시켜 기억력을 향상시키는 효능이 있다. 블루베리는 껍질과 씨를 통째 먹어야 안토시아닌을 효과적으로 섭취할 수 있다.

검은색 복분자=블랙 라즈베리로도 불리는 복분자는 남성에게 좋은 음식으로 잘 알려져 있다. 복분자에는 안토시아닌과 비타민C, 탄닌이 많이 들어있다. 복분자의 검은 색을 내는 안토시아닌은 강력한 항산화 효과로 노화 방지에 좋다.

폴리페놀 성분이 풍부하고 퀘르세틴, 엘라그산, 탄닌, 캠페롤 등 생리 활성 물질도 들어있어 기운을 샘솟게 하는 복분자는 정력 감퇴 개선과 전립선 질환에도 효과가 있다.

슈퍼 복분자로 불리는 블랙베리는 산딸기와 식감이 비슷하고 새콤달콤한 맛이 특징이다. 블랙베리는 비타민C가 풍부하고 항산화 효과가 탁월해 피로 해소에 도움을 준다. 최근에는 간 기능 개선과 피부 미용에도 효능이 있는 것으로 알려졌다. 특히 전립선 건강에 도움이 된다는 사실이 알려지며 건강식품으로 각광받고 있다.

짙은 보라색의 가지=가지의 진한 보라색을 띄게 하는 성분도 안토시아닌이다. 활성 산소 발생을 억제해 노화를 막고, 혈관 속 노폐물 제거를 돕는다. 산화 방지제의 역할을 하는 항산화 물질은 우리 몸의 면역 체계를 증진시키는 데 효과적이다.

또한 높은 항염증 효과를 지녀 체내의 병균을 제거해 주는 데에도 좋다. 눈의 피로를 완화시키고, 시력 저하나 망막 질환을 예방하는 역할도 한다. 안토시아닌은 열을 가해도 완전히 파괴되지 않아 보관이나 요리의 제한이 없다는 것이 특징이다.

발암 물질을 억제하는 폴리페놀도 가지가 시금치보다 2배 정도 많다. 수분이 95%에 이르는 가지는 땀을 많이 흘리는 여름철 수분 보충에도 좋다. 칼로리가 낮고 식이 섬유와 수분이 풍부해서 변비, 위장염 등을 개선하고, 장내 노폐물 제거에도 도움을 준다.

피해야 할 음식

갱년기에 여성은 안면 홍조, 불면, 체중 증가, 골다공증 등의 증상을 악화시킬 수 있는 음식을 줄여야 한다. 이는 남성도 거의 비슷하다.

술=호르몬 생성, 대사, 배설에 문제를 일으킬 수 있다. 또한 갱년기 불면증과 우울증, 식은땀, 열감을 악화시키는 주요 원인이다.

나트륨이 많은 짠 음식=고혈압, 심혈관 질환을 유발하고, 칼슘 배출을 촉진해 뼈 건강에 나쁘다.

가공식품 및 고지방 음식=가공식품 등에 많은 트랜스 지방과 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높여 갱년기 혈관 건강을 해친다.

당분이 많은 간식=혈당을 급격히 올려 갱년기 증상을 악화시킨다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 갱년기 여성에게 좋은 식습관은 무엇인가요?

A1. △규칙적인 식사: 하루 3끼 규칙적인 식사를 하고, 간식은 가능한 한 건강한 옵션(예: 과일, 견과류)으로 대체하는 것이 좋습니다. △소량으로 자주 먹기: 위장 건강을 위해 소량으로 자주 식사를 하여 혈당을 안정시킬 수 있습니다. △물 섭취 늘리기: 충분한 수분 섭취는 체내 기능을 원활하게 하고, 갱년기 동안 자주 발생하는 피부 건조를 예방할 수 있습니다.

Q2. 갱년기 동안 체중 증가를 방지하려면 어떤 음식을 먹어야 하나요?

A2. 체중 관리는 갱년기 증상 중 중요한 부분입니다. 체중 증가를 방지하려면: △단백질: 닭가슴살, 생선, 달걀, 콩 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취하여 근육량을 유지하고 대사율을 높이는 것이 중요합니다. △섬유질: 채소, 과일, 전곡 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 배고픔을 덜 느끼게 하고, 장 건강에도 도움이 됩니다. △건강한 지방: 아보카도, 올리브유, 견과류 등 건강한 지방은 장시간 포만감을 유지시켜 체중 관리에 도움이 됩니다.

Q3. 갱년기 증상 완화를 위한 보조식품이 있을까요?

A3. △이소플라본: 콩에서 추출한 이소플라본은 식물성 에스트로겐 역할을 하여 호르몬 불균형을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. △프리바이오틱스/프로바이오틱스: 장 건강을 개선하고 면역 체계를 강화하는 데 유익한 보조식품입니다. △오메가-3: 기분과 염증 감소에 도움이 될 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)