"다 볶지 말고 돌리세요"…10분 ‘초간단 잡채’ 칼로리도 줄었다 [FOOD+]

조리 시간, 칼로리 줄이는 '초간단 잡채' 조리법
채소 전자레인지에 돌리면 기름 사용, 볶는 시간 단축

명절이나 잔칫날 빠지지 않는 대표 메뉴 잡채. 손이 많이 가는 요리로 평소 즐기기 어렵다는 인식이 많지만, 몇 가지 포인트만 알면 요리 초보도 손쉽게 ‘초간단 잡채’를 완성할 수 있다.

잡채는 조리법을 조금만 신경 쓰면 맛과 영양을 모두 잡은 한 끼 식사로 즐길 수 있다. 박윤희 기자

핵심은 조리 과정을 최소화하는 데 있다. 당면은 끓는 물에 5~6분 정도 삶은 뒤 찬물에 헹궈 물기를 빼준다. 너무 오래 삶으면 퍼지고, 덜 삶으면 딱딱해지기 때문에 적당한 탄력을 유지하는 것이 포인트다. 

삶은 당면에 간장과 설탕, 참기름 1큰술을 넣어 미리 밑간을 해두면 더욱 깊은 맛이 나는 동시에 따로 볶는 시간을 줄일 수 있다. 

채소는 냉장고에 있는 재료를 활용한다. 일반적으로 양파, 당근, 버섯, 파프리카 등을 활용하는데, 각각의 재료를 얇게 채 썰어 전자레인지에 2~3분 정도 돌리면 간단히 익힐 수 있다. 팬에 별도로 볶는 시간을 단축시키는 동시에 기름 사용량이 줄어 전체 칼로리를 낮출 수 있다는 장점도 있다.

양파, 당근, 버섯, 파프리카 등을 얇게 채 썰어 전자레인지에 2~3분 정도 돌리면 간단히 익힐 수 있다. 구글 제미나이 생성 이미지

소고기는 채 썰어 간장 1큰술, 설탕 1작은술, 다진 마늘, 후추를 넣고 5분 정도 밑간한다. 이후 팬에 기름을 두르고 중불에서 빠르게 볶아낸다. 이때 오래 익히면 질겨질 수 있으므로 색이 변할 정도로만 짧게 볶는 것이 포인트다. 

이후 준비한 당면과 채소, 볶아둔 소고기를 한데 넣고 골고루 섞은 뒤 부족한 간은 간장으로 맞춘다. 이때 간장은 한 번에 많이 넣기보다 조금씩 나눠 넣으며 간을 맞추는 것이 좋다. 불은 중불을 유지하고 재료를 골고루 섞어야 양념이 고르게 배어든다.

마지막으로 참기름과 깨를 뿌리면 고소한 풍미가 살아난다. 기호에 따라 굴소스나 약간의 설탕을 추가하면 감칠맛을 한층 끌어올릴 수 있다.

잡채를 만들 때 기름이나 설탕 양을 조절하면 칼로리 부담을 확 줄일 수 있다. 클립아트코리아 제공

잡채 칼로리는 100g당 300∼400kcal정도로 알려졌는데, 조리법에 따라 편차가 크다. 기름이나 설탕 양을 조절하면 칼로리 부담을 확 줄일 수 있다. 채소 비중을 늘리고 단백질 재료를 다양화하면 다이어트 식단이나 균형식으로도 활용 가능하다.

당면은 고구마 전분으로 만들어져 일반 밀가루 면보다 소화가 비교적 편하다. 함께 들어가는 시금치와 당근, 양파 등 채소는 비타민과 식이섬유가 풍부해 장 건강과 면역력 유지에 도움을 줄 수 있다. 

단백질 공급원으로 자주 활용되는 소고기 역시 잡채의 영양 균형을 높이는 요소다. 단백질과 필수 아미노산이 풍부해 근육 유지와 체력 보충에 도움을 주며, 채소와 함께 섭취할 경우 영양 흡수율을 높이는 데도 기여한다.

박윤희 기자 pyh@segye.com