건강 상태 “좋음” 판정 받으려면...팔굽혀펴기 몇 개나 해야 할까?

나이별 할 수 있는 횟수에 따라 전반적인 건강 상태 알 수 있어

팔굽혀펴기는 상체 근육과 코어 근육을 동시에 사용해 기능적이고 효율적인 근력 운동으로 꼽힌다. 사진=게티이미지뱅크

푸시업(push-up), 즉 팔굽혀펴기는 간단하면서도 효과가 탁월한 운동이다. 상체 근육과 코어 근육을 동시에 사용해 기능적이고 효율적인 근력 운동이다. 어디서든 할 수 있고, 제대로만 하면 팔과 어깨는 물론 코어 근육까지 단련하는 최고의 전신 운동으로 꼽힌다.

팔굽혀펴기가 건강에 중요한 이유

할 수 있는 팔굽혀펴기 횟수는 근력, 근지구력, 그리고 장기적인 건강에 대해 많은 것을 알려준다. 전문가들은 "팔굽혀펴기는 근육뿐만 아니라 체력 수준을 높일 수 있는 좋은 방법"이라며 말한다. 팔굽혀펴기를 꾸준히 했을 때 얻을 수 있는 건강 이점에는 어떤 게 있을까.

우선 상, 하체 근육을 고르게 튼튼하게 만든다. 팔굽혀펴기를 할 때는 여러 근육을 동시에 사용하게 된다. 팔굽혀펴기는 △가슴 근육 △어깨 △삼두근(세갈래근) △이두근(두갈래근) △등 윗부분 근육과 같은 신체 부위를 강화하는 데 도움이 된다.

게다가 팔굽혀펴기 동작 내내 올바른 자세를 유지해야 하므로 코어, 엉덩이, 다리 근육도 계속 사용해야 한다. 상체와 하체 모두를 강화할 수 있는 운동을 찾고 있다면 팔굽혀펴기는 딱 맞는 운동이다.

관절과 뼈도 강하게 한다. 팔굽혀펴기는 근육만 강화하는 게 아니다. 신체를 지지하는 구조를 구축하는 데도 도움이 된다. 예를 들어 푸시업을 할 때 팔꿈치와 어깨 움직임이 있기 때문에 시간이 지남에 따라 해당 관절들을 강화하는 효과를 볼 수 있다.

또한 체중 운동으로서 팔굽혀펴기는 뼈의 힘을 키우고 유지하는 데도 좋다. 이러한 이점 덕분에 팔굽혀펴기는 어떤 근력 운동에 추가해도 좋은 운동으로 꼽힌다.

팔굽혀펴기는 심장박동 수(심박수)를 올리는 효과도 있다. 팔굽혀펴기는 주로 근력을 키우는 방법이지만 심혈관 건강에도 도움이 된다는 것이다. 푸시업을 할 때 여러 근육을 동시에 사용해야 한다. 즉, 심장이 몸 전체에 충분한 혈액과 산소를 펌프질하기 위해 더 열심히 일해야 한다는 뜻이다. 팔굽혀펴기를 꾸준히 하면 심장을 강하게 유지시키며 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 할 때 추가해도 좋은 효과를 얻을 수 있다.

몇 개나 할 수 있어야 할까?

팔굽혀펴기를 할 수 있는 능력은 전반적인 건강 상태를 나타내는 지표일 수 있다. 2019년 남성 소방관을 대상으로 한 연구에 의하면 팔굽혀펴기를 더 많이 할 수 있는 사람들은 10년 동안 심혈관 질환 위험이 훨씬 낮았다.

특히 40개 이상 팔굽혀펴기를 할 수 있는 남성은 10개 미만인 남성보다 약 95% 낮은 위험을 보였는데 이는 팔굽혀펴기 자체가 심장병을 직접 예방하는 것보다는 전반적인 체력 상태를 반영한 결과일 가능성이 크다.

미국 건강·의료 매체 '헬스(Health)'에 따르면 팔굽혀펴기를 몇 개나 해야 한다는 정해진 횟수는 없으며 매우 개별적이고 여려 요인에 의해 영향을 받을 수 있다. 건강 유지에 필요한 적절한 팔굽혀펴기의 수는 나이, 체중, 근력 그리고 동작 경험에 따라 차이가 있다.

그럼에도 불구하고 미국운동협의회는 피트니스클럽 강사들이 나이와 성별에 따른 푸시업 수행 능력을 평가할 수 있는 일람표를 제공하고 있다. 이에 따르면 '좋음'과 '우수' 판정을 받을 수 있는 횟수는 다음과 같다.(여성은 무릎을 대고 하는 것도 포함)

◇좋음

△20~29세: 남성 22~28회, 여성 15~20회

△30~39세: 남성 17~21회, 여성 13~19회

△40~49세: 남성 13~16회, 여성 11~14회

△50~59세: 남성 10~12회, 여성 7~10회

△60~69세: 남성 8~10회, 여성 5~11회

◇우수

△20~29세: 남성 35~45회, 여성 25~35회

△30~39세: 남성 32~40회, 여성 20~30회

△40~49세: 남성 28~35회, 여성 18~25회

△50~59세: 남성 22~30회, 여성 15~20회

△60~69세: 남성 18~22회, 여성 11~15회

팔굽혀펴기 잘 하는 요령은?

초보자는 무릎을 이용해 팔굽혀펴기를 할 수 있다. 무릎을 바닥에 대고 팔굽혀펴기를 하는 것이다. 처음에는 소파와 같이 높은 곳에 손을 얹은 자세로 팔굽혀펴기를 하거나 서서 벽에 손을 대고 하는 '벽 푸쉬업'을 하는 것도 괜찮다.

팔굽혀펴기는 올바른 자세가 중요해

팔굽혀펴기를 최대한 활용하려면 올바른 자세를 유지하는 데 집중하는 것이 중요하다. 바른 자세로 해야 부상 위험을 줄이고 적절한 근육을 효율적으로 사용해 근력을 키울 수 있다.

우선 기본자세를 잘 취해야 한다. 올바른 자세를 취하려면 우선 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 엎드려뻗친다. 머리끝에서 발끝까지 직선을 이루는 게 중요하다. 몸을 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어 올릴 때 내쉰다.

전문가들은 "가장 흔한 실수가 배를 아래로 내밀거나, 엉덩이를 위로 올리는 자세"라고 말한다. 완벽한 엎드려뻗쳐(혹은 플랭크)를 유지할 수 없으면 아직 팔굽혀펴기는 무리다. 손목에 무리가 간다면 바닥에 부드러운 수건을 깔고 주먹을 쥐거나, 아령 또는 푸시업 바를 쥐고 하는 게 좋다.

벽을 이용하면 힘이 덜 드는 변형 자세를 시도할 수 있다. 선 채로 비스듬하게 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 한다. 이 자세로 힘을 키우면 무릎 푸시업을 시도한다. 엎드려뻗치되 발끝이 아니라, 무릎을 바닥에 대는 자세다. 정석보다 팔과 어깨에 부하가 덜 실리지만, 벽 짚고 하는 것보단 확실히 힘이 더 든다.

정석이 익숙해지면 난도를 높여 근력을 강화할 수 있다. 먼저 발끝의 위치를 높이는 것이다. 처음엔 책 몇 권, 익숙해지면 점점 더 높여 벤치 위에 발을 올린다. '다이아몬드 푸시업'도 시도할만하다. 팔을 어깨너비로 벌리는 대신, 안으로 모으는 자세다. 손바닥을 편 채 모으면 양손의 엄지와 검지끼리 서로 닿아 마름모꼴(다이아몬드)을 그리게 된다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 팔굽혀펴기를 매일 해도 되나요?

A1. 팔굽혀펴기를 매일 해도 되지만, 근육의 회복 시간을 주는 것이 중요합니다. 일반적으로 하루에 한 번, 또는 이틀에 한 번 하는 것이 근육 발달에 더 효과적일 수 있습니다. 과도한 운동은 오히려 근육을 상하게 할 수 있습니다.

Q2. 팔굽혀펴기만으로 체지방을 뺄 수 있나요?

A2. 팔굽혀펴기는 상체 근육을 강화하는 운동이지만, 체지방을 빼기 위해서는 유산소 운동과 함께 식단 관리가 중요합니다. 체지방을 줄이려면 전신 운동을 하고, 칼로리 소모가 높은 운동을 병행하는 것이 효과적입니다.

Q3. 팔굽혀펴기 잘못된 자세로 하면 어떻게 되나요?

A3. 잘못된 자세로 팔굽혀펴기를 하면 부상의 위험이 커집니다. 특히 어깨나 손목, 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에, 팔꿈치를 몸에 가까이 두고, 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다. 올바른 자세로 운동을 진행하는 것이 부상 예방에 필수적입니다.

Q4. 여성도 팔굽혀펴기를 할 수 있나요?

A4. 물론입니다! 여성도 팔굽혀펴기를 할 수 있으며, 상체 근력을 키우는 데 매우 유용한 운동입니다. 만약 기본적인 팔굽혀펴기가 어렵다면, 무릎을 대고 하는 팔굽혀펴기(무릎 팔굽혀펴기)로 시작해 점차 난이도를 높여 나갈 수 있습니다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)