아침식사가 뇌 컨디션 가른다…집중력 높이는 5가지 식품

하루의 뇌 컨디션을 좌우할 수 있는 아침 식품 5가지가 소개됐다. 사진=게티이미지뱅크

아침을 대충 때웠다가 하루 종일 머리가 멍했던 경험, 누구나 한 번쯤 있다. 아침에 무엇을 먹느냐에 따라 집중력과 기억력, 기분 상태까지 달라질 수 있다는 전문가 설명이 나왔다.

15일(현지시간) 미국 건강 전문지 헬스(Health)는 영양사들의 의견을 토대로 뇌 건강 개선에 도움이 될 수 있는 아침 식품 5가지를 소개했다.

밤새 공복 상태를 보낸 뇌가 사실상 ‘첫 식사’에 의존해 하루 컨디션의 방향을 정한다는 것이다. 전문가들은 설탕이 많거나 지나치게 가공된 아침 식단보다, 뇌 기능을 돕는 영양소가 풍부한 음식을 챙기는 편이 훨씬 낫다고 조언했다.

● 뇌를 깨우는 아침 식사 5가지

호두. 사진=게티이미지

가장 먼저 추천된 음식은 호두다. 2025년 소규모 연구에 따르면 호두가 들어간 아침 식사를 한 18~30세 성인은 견과류를 먹지 않은 사람보다 반응 속도와 기억력 수행이 더 뛰어난 것으로 나타났다. 영양사 웬디 바질리언은 헬스에 “호두를 아침에 섭취하면 건강한 젊은 성인에게서 단기적인 인지 기능 개선 효과가 나타날 수 있음을 시사한다”고 설명했다. 전문가들은 바쁜 아침 호두를 오트밀, 요거트 등에 곁들여 아침 식단에 추가하는 방법을 추천했다.

블루베리. 사진=게티이미지

블루베리는 ‘기억력 강화 식품’의 대표 주자다. 영양사 매기 문은 “블루베리는 모든 연령대가 아침에 먹기 좋은 기억력 식품”이라고 말했다. 2024년 한 연구에서는 어린이가 블루베리를 먹은 뒤 최대 6시간 동안 당일 기억 회상 능력이 향상된 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 경도 인지장애나 주관적 인지 저하를 겪는 노년층이 블루베리를 꾸준히 섭취했을 때 일화 기억이 유의하게 개선된 것으로 보고됐다. 블루베리는 연령대 전반에 걸쳐 기억력 개선을 기대할 수 있는 식품이다.

계란. 사진=게티이미지

아침 식탁에서 빠지지 않는 달걀도 뇌 건강에 도움을 줄 수 있는 대표 식품이다. 달걀에는 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질 아세틸콜린 생성에 필요한 콜린이 풍부하다. 2023년 무작위 대조시험에서는 달걀 유래 콜린을 하루 약 300mg씩 12주간 섭취한 성인에게서 언어 기억력 향상이 확인됐다. 2025년 연구에서도 하루 한 개 정도의 달걀 섭취가 기억력, 언어 유창성, 정보 처리 속도 개선과 관련이 있을 수 있다고 분석했다. 전문가들은 달걀 속 DHA, 콜린, 루테인뿐 아니라 단백질과 각종 비타민·미네랄 역시 전 생애에 걸친 신경 발달에 도움을 줄 수 있다고 설명했다.

버섯. 사진=게티이미지

조금 의외의 메뉴는 버섯이다. 보통 점심이나 저녁 반찬으로 떠올리기 쉽지만, 전문가들은 오히려 아침에 먹기 좋은 식품으로 소개했다. 2026년 소규모 연구에서는 생버섯 약 1컵을 섭취했을 때 최대 6시간 동안 기분 안정과 정신적 피로 감소 효과가 나타났다. 즉 버섯 섭취는 오전은 물론 오후까지 이어지는 정신적 피로를 덜어주는 데 도움이 된다. 여기에 18년에 걸친 장기 연구에서는 버섯을 많이 먹은 사람이 그렇지 않은 사람보다 인지 수행 능력이 더 우수한 것으로 나타났다. 전문가들은 버섯을 올리브유에 볶아 스크램블이나 오믈렛에 넣고, 토스트에 곁들여 먹는 방법 등을 소개했다.

아보카도. 사진=게티이미지

마지막은 아보카도다. 흔히 ‘건강한 지방’ 식품으로 알려져 있지만, 뇌 건강에도 도움이 되는 식품이다. 아보카도에는 항산화 성분 루테인이 풍부한데, 루테인 수치가 높을수록 기억력과 문제 해결 능력 등 인지 수행이 더 우수한 것으로 알려져 있다. 한 무작위 대조시험에서는 고령층이 6개월 동안 매일 아보카도 1개를 섭취했을 때 루테인 수치가 높아졌고, 작업 기억력과 문제 해결 효율, 주의력도 함께 개선됐다. 영양사 바질리언은 “아보카도에 들어 있는 단일불포화지방과 식이섬유가 혈류를 돕고 혈당을 안정적으로 유지해, 사고력과 기분에도 비교적 빠르게 영향을 줄 수 있다”고 설명했다.

● 아침 한 끼가 뇌 컨디션 좌우

전문가들은 아침을 단순히 허기를 채우는 한 끼로 볼 것이 아니라, 하루 뇌 컨디션을 좌우하는 첫 식사로 봐야 한다고 조언한다. 매체는 바쁜 아침에도 호두, 블루베리, 달걀, 버섯, 아보카도처럼 비교적 간단히 챙길 수 있는 식품을 활용하면 집중력과 기억력 유지에 도움이 될 수 있다고 전했다.

황수영 기자 ghkdtndud119@donga.com